Ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού και υγιών δοντιών. Πηγές ασβεστίου για τους vegans είναι:

● Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο

● Σουσάμι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο

● Αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα

Ο οργανισμός μας για να αφομοιώσει το ασβέστιο χρειάζεται και βιταμίνη D. Εάν είστε vegan, πηγές βιταμίνης D είναι:

● Έκθεση στον ήλιο

● Μαργαρίνη

● Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D

● Συμπληρώματα βιταμίνης D

Φυτικές πηγές ασβεστίου: Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λάχανο, σέσκουλο, ρόκα, κάρδαμο, γογγύλια, μπάμιες, μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το γάλα αμυγδάλου, τα λευκά φασόλια, το tofu, το σουσάμι, τα πορτοκάλια και τα σύκα. Τα λαχανικά αυτά καλό είναι να συνδυάζονται μεταξύ τους στα γεύματά σας.

Δεν συνδυάζονται με:

• Τροφές πλούσιες σε οξαλικό και φυτικό οξύ: Η απορρόφηση ασβεστίου μπορεί να μειωθεί όταν ενωθεί με το οξαλικό οξύ, και το φυτικό οξύ εντός του εντέρου. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικού και οξαλικού οξέος (σπανάκι ωμό, μπάμια, πράσο, μαϊντανός, παντζάρια, μαύρο ρύζι και προϊόντα πιτυρούχα, ρίγανη) δεν θα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.

• Τροφές πλούσιες σε φώσφορο όπως είναι οι αγκινάρες και τα μανιτάρια.

• Τροφές όπως είναι ο καφές (αποφεύγεται η κατανάλωση πάνω από 3 φλιτζάνι ημερησίως), το τσάι, η σοκολάτα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αποκλείουμε αυτά τα τρόφιμα από την διατροφή μας. Φροντίζουμε μόνο η κατανάλωση αυτών των τροφών να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την κατανάλωση τροφών με ασβέστιο.

• με αναψυκτικά.

Τα φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα μήλα, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα, ιδίως τα ξερά. Ένα smoothie που περιέχει αυτά τα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα θα εκτινάξει την δέσμευση ασβεστίου στα ύψη!

Οι ωο-γαλακτοφάγοι συνήθως καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο μέσα από την κατανάλωση γάλακτος και των προϊόντων του. Για εσάς που καταναλώνετε γάλα, καλό είναι να επιλέγετε προϊόντα με 1,5 ή 2% λιπαρά και όχι τα 0%. Η βιταμίνη D η οποία βοηθά στην δέσμευση του ασβεστίου λειτουργεί καλύτερα με την παρουσία λίπους.

Εσείς που είστε αυστηρά φυτοφάγοι θα πρέπει να επενδύσετε σε προϊόντα του εμπορίου που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και ασβέστιο και να τα συνδυάζεται μεταξύ τους για μεγαλύτερη ενίσχυση των οστών σας. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε γάλα σόγιας με δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο και αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς εμπλουτισμένους με ασβέστιο και μπάρες δημητριακών, αντίστοιχα.