Ιδανικοί συνδυασμοί για τους vegans

Όσπρια: Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Όταν συνδυαστούν με ποικιλίες φυτών με βάση τα δημητριακά όπως είναι το ρύζι, στο ίδιο γεύμα επιτυγχάνεται η δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχη με αυτή του κρέατος. Επίσης, δεν συνδυάζουμε τα όσπρια με γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά και γενικότερα οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο δεν θα πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθώς τα δυο αυτά στοιχεία δημιουργούν σύμπλοκο με αποτέλεσμα την μειωμένη απορρόφηση και των δυο συστατικών.

• Φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια κ.α.+ λευκό ρύζι

Με οποιαδήποτε πηγή πρωτεϊνών και αν συνδυαστεί το ρύζι βοηθάει στην δημιουργία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

• Σόγια και τα προιόντα της + ρύζι(παράδειγμα: μπιφτέκια σόγιας με ρύζι και σάλτσα ντομάτας, αραβική πίτα με μπιφτέκια σόγιας, καλαμπόκι και καρότο)

• Γάλα σόγιας + δημητριακά πρωινού+ αποξηραμένα φρούτα ιδανικό για πρωινό γεύμα

*Δεν χρησιμοποιούμε το αναποφλοίωτο ρύζι σε αυτήν την περίπτωση διότι το αναποφλοίωτο περιέχει φυτικές ίνες. Το ασβέστιο, ο φώσφορος, οι τανίνες, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια σε υψηλές συγκεντρώσεις εκτός από τις πρωτεΐνες.

Την ίδια δουλειά με το ρύζι κάνει το καλαμποκάλευρο και το σιτάλευρο, τα οποία παρέχουν συμπληρωματική κάλυψη στις πρωτεΐνες των οσπρίων.

• Σιτάλευρο + φασόλια

• Καλαμποκάλευρο+ φασόλια (παράδειγμα: αραβική πίτα από καλαμπόκι ή καλαμποκόψωμο με φαλάφελ και βραστά λαχανικά)

Τα λαχανικά εκτός από βιταμίνες περιέχουν και αυτά με τη σειρά τους φυτικές πρωτεΐνες οι οποίες βρίσκονται σε μικρή συγκέντρωση στα λαχανικά. Όταν όμως συνδυαστούν μεταξύ τους όπως και παραπάνω δίνουν πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Προτιμήστε την ποικιλία λαχανικών στο πιάτο σας όπως το μπριάμ, τα φασολάκια ή αγκινάρες με κολοκυθάκια, καρότα και μελιτζάνες κ.α.

Συνδυάστε επίσης τα λαχανικά σας με ρύζι και δημητριακά όπως σπανακόρυζο, λαχανόρυζο και ενισχύστε την δέσμευση του σιδήρου σας με “extra” λεμόνι ή ξύδι ή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.