4. Φάτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι!
“Φάτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι”, ακούγεται σαν κοινή λογική, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που τρώνε για διάφορους λόγους και όχι για να καλύψουν την βιολογική ανάγκη της πείνας. Ορισμένοι τρώνε όταν βαριούνται, όταν είναι ανήσυχοι, αγχωμένοι, θυμωμένοι ή/και χαρούμενοι. Η ώρα του γεύματος είναι ένας τρόπος για να ικανοποιήσουμε την πραγματική πείνα, όχι ένας τρόπος για να απαλύνουμε τα συναισθήματά μας. Δεν είναι τυχαίο που το φαγητό συνδέεται τόσο με την κάλυψη των συναισθηματικών μας κενών. Συνήθως ξεκινάει από την βρεφική ηλικία όπου σε κάθε κλάμα του μωρού η μητέρα έσπευδε να το ταΐσει για να το ηρεμήσει. Το ίδιο συνέβαινε και αργότερα στην πρώτη παιδική ηλικία όπου η επιβράβευση για ένα μικρό ή μεγάλο κατόρθωμα του παιδιού συνοδευόταν με ένα γλυκό. Έτσι, φτάσαμε στην ενήλικη ζωή αγνοώντας ότι δεν είναι μόνο η γεύση ενός φαγητού που μας κάνει να το αγαπάμε και να το αναζητάμε αλλά και η συναισθηματική σύνδεση μας με καθετί «απαγορευμένο-παχυντικό». Πλέον ήρθε η ώρα να χειριστείτε τα συναισθηματικά σας σκαμπανεβάσματα με άλλους τρόπους όπου η επιβράβευση για τον εαυτό σας θα είναι ένας νέος στόχος και η κάλυψη των συναισθημάτων σας θα έρχεται με έναν περίπατο στο πάρκο. Κάθε φορά που δεν θα νιώθετε καλά βγείτε μια βόλτα, διαλογιστείτε, μιλήστε με έναν φίλο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική.
Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες η χρόνια έκθεση στο στρες μπορεί να επηρεάσει τις αντιδράσεις του εγκεφάλου και να τον στρέψει σε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα ευνοώντας έτσι παχυσαρκογενείς διατροφικές συνήθειες. Οι ερευνητές προσπαθώντας να βρουν την επίδραση του χρόνιου στρες στην διατροφική συμπεριφορά παρατήρησαν ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα άγχους επιλέγουν υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα από ό, τι οι γυναίκες με χαμηλότερα επίπεδα στρες. Όταν οι γυναίκες με υψηλά επίπεδα άγχους έρχονταν σε επαφή με υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα είχαν μεγαλύτερη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που αφορούν την ανταμοιβή. Ταυτόχρονα, παρουσίασαν μικρότερη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέεται με το στρατηγικό σχεδιασμό και το συναισθηματικό έλεγχο. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η χρόνια έκθεση στο στρες μπορεί να αλλάξει την απόκριση του εγκεφάλου και να οδηγήσει σε κακές διατροφικές συνήθειες.
Δοκιμάστε αυτό:
Όταν μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε σε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο για συναισθηματικούς λόγους, αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αν δεν μπορείτε να κατευνάσετε την «συναισθηματική σας πείνα» μπείτε στη διαδικασία να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι το αγαπημένο σας φαγητό και αποφύγετε το «junk food». Σίγουρα το σπιτικό κέικ είναι πιο υγιεινή επιλογή από αυτό του εμπορίου και το σπιτικό burger περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι από αυτό των Mc Donalds.
Επίσης, πριν από την κατανάλωση του γεύματος, περιμένετε 10 λεπτά και κάντε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Αυτή η «σκόπιμη παύση” μπορεί να μας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί με το φαγητό σας ενώ η ενασχόλησή σας με μια ευχάριστη δραστηριότητα θα μειώσει το άγχος και θα σας οδηγήσει σε μικρότερη κατανάλωση φαγητού.
Κάθε φορά που θα νιώθετε ότι η πείνα σας αυξάνεται λόγω συναισθηματικής φόρτισης αυξήστε το χρόνο που αφιερώνεται στην αγαπημένη σας δραστηριότητα στα 15 λεπτά. Βαθμιαία θα είστε σε θέση να ελέγξετε τον «πόθο» σας για τις ανθυγιεινές τροφές και θα μπορείτε να αλλάξετε την «απάντησή» του εγκεφάλου σε παρόμοιες στρεσογόνες καταστάσεις. Με την σταδιακή επιμήκυνση του χρόνου απόκρισης σας στο φαγητό, θα διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να αλλάξετε συνολικά τις κακές σας διατροφικές συνήθειες.
Βιβλιογραφία
Robinson et al, eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr . 2013 Apr;97(4):728-42
Hạnh, Nhất, and Lilian W. Y. Cheung. Savor: Mindful Eating, Mindful Life . New York: HarperOne, 2010. Print.
Tryon, MS, Carter, CS, Decant, R, Laugero, KD. (2013). Chronic stress exposure may affect the brain’s response to high calorie food cues and predispose to obesogenic eating habits. Physiol Behav . 2013 Aug 15;120:233-42.
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος