Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας. Οι επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι ευρείες και πολύ σημαντικές. Η κυριότερη από αυτές είναι η σιδηροπενική αναιμία. Οι διατροφικές πηγές του σιδήρου είναι ποικίλες και πρέπει να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή μας. Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε γύρω από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές του σιδήρου;

Τα κυριότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα εξής:

• Συκώτι & άλλα κόκκινα κρέατα
• Θαλασσινά κυρίως στρείδια & μύδια
• Ξηροί καρποί
• Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα & σύκα
• Φασόλια & φακές
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο
• Σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών & παντζάρια
• Ασπράδι αυγού (χωρίς την ταυτόχρονη κατανάλωση κρόκου)
• Ψωμιά & δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο

Το σώμα απορροφά πολύ καλύτερα το σίδηρο από ζωικές πηγές όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά. Επίσης η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά, μέχρι και 85%, με την ταυτόχρονη κατανάλωση Βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές, τις ντομάτες και το λεμόνι ενώ εμποδίζεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και πηγών αυτού όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, της σόγιας, του κρόκου του αυγού, των φυτικών ινών και της καφείνης με κύριους εκπρόσωπους το τσάι, το καφές και τη σοκολάτα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Δυστυχώς εάν έχουμε μικρή μικρή απώλεια στις αποθήκες σιδήρου του οργανισμού μας να υπάρχει το σώμα μας δεν μας ενημερώνει για αυτή παρά μόνο όταν φτάσει να είναι σε σημαντικά επίπεδα και εμφανιστεί η αναιμία. Τα συμπτώματα που εντοπίζουμε τότε είναι τα εξής:

• Κούραση και αδυναμία
• Μειωμένη απόδοση στις πνευματικές και σωματικές μας υποχρεώσεις
• Χαμηλή θερμοκρασία σώματος

Αυξημένες ανάγκες σιδήρου παρουσιάζονται στα νήπια, κατά την εφηβεία, στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς και στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Συνεπώς σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Βασιλική Μ. Γκέσου

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος