Ημέρα 1η
Πρωινό: Δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα και γάλα, ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα
1/2 φλυτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα
1 φλυτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1%-1.5%)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα
Σνακ: Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί
1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης
1 κομμάτι (30 γρ) τυρί (φέτα ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα)
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με κιμά, τριμμένο τυρί και σαλάτα
1 1/2 φλυτζάνι βρασμένα μακαρόνια
4 κουταλιές της σούπας σάλτσα κιμά (βλ. συνταγές διαιτολογίων)
1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί (παρμεζάνα ή άλλο τυρί χαμηλών λιπαρών)
1 φλυτζάνι σαλάτα της αρεσκείας σας (βλ. λίστα λαχανικών)
Σνακ: Φρυγανιές με ζαμπόν
3 φρυγανιές
1 1/2 φέτα ζαμπόν χαμηλών λιπαρών (χοιρινό ή γαλοπούλα)
Βραδυνό: Σαλάτα με ψητά λαχανικά και ξύδι βαλσάμικο με τυρί κρέμα
2 ψητές πιπεριές (χρώμα της αρεσκείας σας)
1 φλυτζάνι μανιτάρια (portobello ή πλευρώτους)
2 κολοκύθια
1 καρότο
Για τη σώς:
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα
Επιπλέον: Καταναλώστε 2 φρούτα της επιλογής σας διάσπαρτα κατά τη διάρκεια της ημέρας