Τι πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα μετά την άσκηση;
Ο χρόνος αλλά και η σύσταση του γεύματος αποκατάστασης εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης ή του αγώνα αλλά και από το χρόνο όπου θα πραγματοποιηθεί η επόμενη συνεδρία άσκησης ή ο επόμενος αγώνας.
ΥΔΑΤΑΝΔΡΑΚΕΣ: Ο χρόνος λήψης υδατανθράκων μετά το πέρας της άσκησης επηρεάζει άμεσα τη σύνθεση του γλυκογόνου. Η κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης (1-1.5 gr υδατανθράκων/ kg σωματικού βάρους μέσα σε διάστημα 2 ωρών και μέχρι τις 6 πρώτες ώρες συστήνεται) έχει ως αποτέλεσμα τη επίτευξη υψηλότερων επιπέδων γλυκογόνου μετά την άσκηση. Βέβαια ασκούμενοι όπου η επερχόμενη συνεδρία άσκησης μπορεί να καθυστερήσει μία ή δύο μέρες το παραπάνω σχήμα φόρτισης γλυκογόνου ίσως δεν επιφέρει κάποιο επιπλέον όφελος. Ωστόσο, η κατανάλωση γεύματος/ snack μετά το τέλος της άσκησης είναι σημαντική για την αναπλήρωση ενέργειας και υδατανθρακών σε ασκούμενους όπου προπονούνται καθημερινά. Το είδος των υδατανθράκων που θα καταναλωθούν συμβάλει επίσης στην μετά- ασκησιακή γλυκογονοσύνθεση. Συγκρίνοντας τη γλυκόζη και τη σουκρόζη φάνηκε να παρέχουν όμοια οφέλη όταν καταναλώνονται με ρυθμό 1-1.5 gr/ kg σωματικού βάρους για τις δύο πρώτες ώρες. Η φρουκτόζη δεν φάνηκε το ίδιο αποτελεσματική. Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιφέρουν υψηλότερα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου μετά από δοκιμασία εξάντλησης του γλυκογόνου σε σχέση με τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η εφαρμογή αυτών των δεδομένων θα πρέπει να γίνεται σε συνδυασμό με τη συνολική διατροφή των αθλητών. Τέλος, παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά τη γλυκογονοσύνθεση έχουν φανεί μετά από ισοθερμιδικό γεύμα που περιείχε μόνο υδατάνθρακες και γεύμα που περιείχε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη και λιπαρά. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά- ασκησιακά μπορεί επιπλέον να συμβάλει στην πρωτεινοσύνθεση και να ενισχύσει την έκκριση αναβολικών ορμονών.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ: Οι συστάσεις όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης στους ενήλικες αναφέρονται στην κατανάλωση 0,8 gr πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρος ή το 10-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης να καλύπτεται από την λήψη πρωτεΐνης. Σε αθλήματα αντοχής, λόγω αυξημένης οξείδωσης πρωτεϊνών, αυξάνονται και οι απαιτήσεις του οργανισμού για εξωγενή λήψη πρωτεΐνης. Έτσι, σε αθλητές αντοχής συστήνεται να λαμβάνουν από 1,2-1,4 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους. Σε αθλήματα μυϊκής ενδυνάμωσης απαιτείται περαιτέρω αύξηση της λήψης πρωτεΐνης εξωγενώς προκειμένου να υποστηριχθεί επαρκώς η μυϊκή αύξηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι ασκούμενοι συστήνεται να λαμβάνουν από 1,2-1,7 gr πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους. Η πρόσληψη «καθαρής» πρωτεΐνης από τους ασκούμενους έχει φανεί να παρέχει επαρκή κάλυψη των απωλειών και βοηθά στην σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών των σκελετικών μυών.
ΥΓΡΑ: Ο στόχος στην φάση της αποκατάστασης είναι να υπάρξει πλήρης αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Εάν ο χρόνος αποκατάστασης το επιτρέπει, η κατανάλωση στερεών τροφών και snack μαζί με παράλληλη πρόσληψη νερού θα αποκαταστήσει την ενυδάτωση και θα παρέχει στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες νατρίου που θα αποκαταστήσουν τις απώλειες μέσω του ιδρώτα. Σε περίπτωση όπου η επανυδάτωση πρέπει να ολοκληρωθεί σε μικρό χρονικό διάστημα τότε συστήνονται πιο επιθετικά πρωτόκολλα.
ΝΑΤΡΙΟ: Η ανεπαρκής αποκατάσταση των απωλειών σε νάτριο θα αποτρέψει την επαρκή ενυδάτωση του ασκούμενου λόγω της υπερβολικής παραγωγής ούρων. Η κατανάλωση νατρίου στη φάση της αποκατάστασης θα βοηθήσει στη διατήρηση των καταναλωθέντων υγρών και ελέγχει τη δίψα. Ο υπολογισμός των απωλειών σε νάτριο είναι πιο δύσκολα υπολογίσιμος σε σχέση με τις απώλειες σε νερό καθώς οι απώλειες σε νάτριο μέσω του ιδρώτα διαφοροποιούνται μεταξύ των ασκούμενων. Ποτά τα οποία περιέχουν νάτριο θεωρούνται ωφέλιμα, καθώς επίσης πολλά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες. Η επιπλέον προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα συστήνεται επίσης.
Επαρκής αποκατάσταση των απωλειών σε νερό επέρχεται όταν για κάθε ένα κιλό που χάνεται ο αθλητής λαμβάνει 1.5 λίτρα υγρών (150% των απωλειών). Η επιπλέον ποσότητα νερού που λαμβάνει ο ασκούμενος απαιτείται προκειμένου να εξισορροπείται η αυξημένη παραγωγή ούρων. Συνεπώς, όταν είναι δυνατό, τα υγρά θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε κάποιο χρονικό διάστημα (με παράλληλη λήψη ηλεκτρολυτών) παρά να επιλέγεται η απευθείας λήψη μεγάλων ποσοτήτων υγρών σε μικρό χρονικό διάστημα προκειμένου να επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση αυτών.
Κλινική Διατολόγος- Διατροφολόγος, MSc στην Αθλητική Διατροφή