Ποιά είναι τα πραγματικά νούμερα;

Η πρόσληψη βάρους με τη διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι το δεδομένο, αν και όταν υπάρχει, ο μέσος όρος είναι 4-5 κιλά. Από μελέτες έχει φανεί ότι μόνο 10% των ατόμων που διακόπτουν το κάπνισμα παίρνουν πάνω από 12-14 κιλά.

Αιτίες πρόσληψης βάρους από τη διακοπή του καπνίσματος:

Ερωτηματικά όμως προκύπτουν σχετικά με το γιατί παίρνουμε κιλά όταν κόβουμε το κάπνισμα. Ευθύνεται το αυξημένο τσιμπολόγημα που συνήθως ακολουθεί, η ελαφρά μείωση στο βασικό μεταβολικό ρυθμό ή ορισμένα γονίδιά μας; Πιθανόν, ευθύνονται όλα τα παραπάνω.

• Είναι γνωστό ότι οι καπνιστές έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερο σωματικό βάρος από τους μη καπνιστές και ότι η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των καπνιστών που διακόπτουν το κάπνισμα αυξάνει το βάρος του κατά 5-6 κιλά, κυρίως μέσα στα δύο πρώτα χρόνια. Εν μέρει, λοιπόν, αυτό εξηγείται λόγω της προσαρμοστικής θερμογένεσης, η οποία διεγείρεται από τη νικοτίνη, δηλαδή με απλά λόγια με τη νικοτίνη αυξάνεται ελαφρά ο μεταβολισμός μας. Από μελέτες έχει εξαχθεί το συμπέρασμα ότι 20 τσιγάρα προκαλούν αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 8%-11%. Οπότε με τη διακοπή του καπνίσματος επέρχεται μία μείωση στο βασικό μεταβολικό ρυθμό που ευνοεί την αύξηση του βάρους.
• Επιπλέον, παρατηρείται έντονα ότι όσοι διακόπτουν το κάπνισμα έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο και κυρίως να τσιμπολογούν πιο πολύ. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η νικοτίνη, το πιο ενεργό συστατικό του καπνού, προκαλεί καταστολή της όρεξης, καθώς έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την παραγωγή στον υποθάλαμο του νευροπεπτιδίου Υ (ΝPY), ενός ισχυρού διεγερτικού της όρεξης. Έτσι, όταν διακόπτεται το κάπνισμα πιθανόν σε ορισμένους ανθρώπους αυξάνεται η όρεξή τους. Η τάση αυτή όμως έχει και ψυχολογική διάσταση, καθώς πολλοί πρώην καπνιστές προσπαθούν να καταπολεμήσουν την επιθυμία τους για το τσιγάρο με αυξημένο τσιμπολόγημα.
• Τελευταίες μελέτες δείχνουν ωστόσο ότι η τάση αύξησης του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος σχετίζεται και με γενετικούς παράγοντες. Επιστήμονες ανακάλυψαν ένα γονίδιο καύσης λίπους που γίνεται πιο ενεργό όταν εκτεθεί σε καπνό, γεγονός που εξηγεί ενδεχομένως γιατί οι καπνιστές αρχίζουν να παίρνουν βάρος μόλις διακόψουν το κάπνισμα. Συγκεκριμένα, παρατήρησαν ότι το εν λόγω γονίδιο είναι πολύ πιο δραστήριο στην παραγωγή της λιποδιαλυτικής πρωτεΐνης στους καπνιστές σε σχέση με τους μη καπνιστές. Περαιτέρω έρευνες απαιτούνται.
• Αύξηση πρόσληψης σνακ (συνήθως πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά) και αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Αυξημένο αίσθημα πείνας, το οποίο όμως εξομαλύνεται μετά από λίγες ημέρες

Πρακτικές συμβουλές προκειμένου η διακοπή του καπνίσματος να μην επιφέρει αύξηση βάρους

• Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής είναι οι ενδεδειγμένες λύσεις. Η φυσική δραστηριότητα, αφενός μεν αποτρέπει την πρόσληψη τροφής, αφετέρου βοηθά στην αύξηση των καύσεων.
• Ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής πρέπει να περιέχει πολλά μικρά συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κράκερς σικάλεως), έτσι ώστε να διατηρούνται και αποσχολημένα το μυαλό και τα χέρια. Αποφύγετε τα μεγάλα θερμιδοβόρα γεύματα, καθώς επίσης και την κατανάλωση αλκοόλ, που τείνει να αυξάνεται μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
• Πίνετε αρκετό νερό.
• Αν πρέπει να απασχολήσετε τα χέρια σας παίξτε με ένα μικρό αντικείμενο, όπως συνδετήρα ή μολύβι.
• Να τρώτε σνακ αν νιώθετε ανάγκη να βάλετε κάτι στο στόμα σας, αλλά να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά, καραμέλες ή τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
• Να βουρτσίζετε συχνά τα δόντια σας για να έχετε δροσερή και καθαρή γεύση στο στόμα σας, που δεν θα θελήσετε να καταστρέψετε με το κάπνισμα.
• Μείνετε απασχολημένος—προσπαθήστε να λύσετε σταυρόλεξα, να γράψετε, να διαβάσετε ή να μάθετε ένα καινούργιο άθλημα.

Πολλοί πιστεύουν ότι η προοπτική αύξησης του σωματικού βάρους αποθαρρύνει τους καπνιστές, ιδιαίτερα τις γυναίκες από το να διακόψουν το κάπνισμα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό στον καπνιστή ότι ο κίνδυνος στην υγεία του από την αύξηση βάρους είναι μικρότερος από τον κίνδυνο από τη συνέχιση του καπνίσματος.

Σε κάθε περίπτωση, η διακοπή του καπνίσματος αποτελεί μεγάλο στόχο για κάθε καπνιστή και η επιτυχία εξασφαλίζει υγεία και ευεξία. Συνεπώς, ακόμα και μικρή πρόσληψη βάρους να υπάρξει, όταν κάποιος απαλλάσσεται από το βραχνά του καπνίσματος, έχει όλο το χρόνο να χάσει το βάρος που προσέλαβε στην προσπάθειά του.

Μαρκούση Μαριέττα, MSc

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος