Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10 % ανά εβδομάδα

Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και αρκετές δεκαετίες κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο για να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι και κατά 10% οι πιο έμπειροι. Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κάντε το 50% της προηγούμενης, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης.

Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες στους οποίους συμμετέχετε.

Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, καταλαβαίνετε το σώμα σας, επομένως μπορείτε, ύστερα από μια διακοπή, να αυξήστε τον όγκο προπόνησης πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας.