Το πιο πιθανό είναι να έχετε παρατηρήσει ότι ενώ πολλοί είναι αυτοί που καταφέρνουν να χάσουν τα περιττά κιλά, λίγοι είναι αυτοί που τα διατηρούν σε βάθος χρόνου. Αυτό επιβεβαιώνεται και από πολλές μελέτες.
Αν και εσείς έχετε ταλαιπωρηθεί στο παρελθόν από αυξομειώσεις στο βάρος σας, διαβάστε παρακάτω τη «συνταγή» για να συντηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει.
1. Ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες
2. Έχετε σταθερές διατροφικές συνήθειες από ημέρα σε ημέρα, και τρώτε πολλές φορές την ημέρα
3. Τρώτε πρωινό κάθε ημέρα
4. Κάνετε άσκηση
5. Ελέγχετε το βάρος σας τακτικά
6. Περιορίστε τις ώρες τηλεθέασης
7. Δράστε όταν δείτε ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος
Αναλυτικά:
1. Ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες
Οι στατιστικές δείχνουν ότι αυτοί που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν συνεχίζουν να ακολουθούν μία διατροφή παρόμοια με αυτή που ακολουθούσαν στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και αφού χάσουν τα περιττά κιλά. Δηλαδή, δεν αρχίζουν και σταματούν μία δίαιτα αλλά υιοθετούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τις κάνουν τρόπο ζωής.
2. Έχετε σταθερές διατροφικές συνήθειες από ημέρα σε ημέρα και τρώτε πολλές φορές την ημέρα
Η «ρουτίνα» στις διατροφικές συνήθειες φαίνεται να βοηθά όσους έχουν χάσει βάρος να το διατηρήσουν μέσα από την επιλογή υγιεινών τροφών. Επιπλέον, η σταθερή επιλογή τροφών είναι πιθανό να σας βοηθήσει να έχετε αυτοέλεγχο, να μειώσετε τις πιθανότητες να βρεθείτε σε καταστάσεις όπου υπάρχουν πειρασμοί και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ακολουθείτε ένα σταθερό πλάνο διατροφής. Παρότι οι διατροφικές συνήθειες είναι δύσκολο να προσδιοριστούν, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα τα οποία ακολουθούν ένα σταθερό πλάνο διατροφής τείνουν να είναι πιο αδύνατα από άτομα τα οποία έχουν ασταθείς, τυχαίες ή χαοτικές διατροφικές συνήθειες.
Εκτός από τις σταθερές διατροφικές συνήθειες, φαίνεται ότι υπάρχει και ένας συσχετισμός ανάμεσα στη συχνότητα των γευμάτων και στο σωματικό βάρος. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν μικρές ποσότητες φαγητού πολλές φορές την ημέρα φαίνεται να είναι πιο αδύνατοι από όσους τρώνε μεγάλα γεύματα λίγες μία ή λίγες φορές την ημέρα.
3. Τρώτε πρωινό κάθε ημέρα
Η ενσωμάτωση του πρωινού στις διατροφικές μας συνήθειες έχει βρεθεί σε πάρα πολλές έρευνες ότι είναι καθοριστική τόσο για την απώλεια όσο και για τη διατήρηση του βάρους. Αυτό είναι πιθανό να συμβαίνει γιατί η κατανάλωση πρωινού γεύματος μειώνει το αίσθημα της πείνας τις πρωινές ώρες, συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνει το βασικό μεταβολισμό και μειώνει τις πιθανότητες να φάμε κάτι παρορμητικά αργότερα στην διάρκεια της ημέρας.
4. Κάνετε άσκηση
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την επιτυχημένη διαχείριση του βάρους. Οι πρόσφατες συστάσεις υγείας προτείνουν 30 με 60 λεπτά άσκηση την ημέρα για να μην πάρει κάποιος βάρος, και 60 με 90 λεπτά άσκηση την ημέρα για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του.
Εκτός από την διαχείριση του βάρους, η άσκηση είναι πολύ σημαντική και για την βελτίωση της υγείας. Τα άτομα τα οποία γυμνάζονται έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά και μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο και κάποιες μορφές καρκίνου.
5. Ελέγχετε το βάρος σας τακτικά
Σε στατιστικές φαίνεται ότι όσοι ζυγίζονται τακτικά έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν. Το τακτικό ζύγισμα είναι ένα είδος αυτοέλεγχου και λογοδοσίας τα οποία σχετίζονται με καλύτερο έλεγχο του βάρους. Για να αυξήσετε λοιπόν τις πιθανότητες να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει να ζυγίζεστε τουλάχιστον σε εβδομαδιαία βάση, καλύτερα το πρωί αφού πάτε στην τουαλέτα.
6. Περιορίστε τις ώρες τηλεθέασης
Οι έρευνες συσχετίζουν την επιτυχημένη διαχείριση του βάρους μακροπρόθεσμα με τον περιορισμένο χρόνο τηλεθέασης. Τα δεδομένα από τα αρχεία του National Weight Control Registry, της μεγαλύτερης έρευνας που έχει γίνει σχετικά με την μακροπρόθεσμα επιτυχημένη διαχείριση του βάρους, δείχνουν ότι το μεγαλύτερο ποσοστό από τα άτομα που διατήρησαν το βάρος που έχασαν για πάνω από ένα χρόνο, παρακολουθούσαν λιγότερο από 10 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα.
7. Δράστε όταν δείτε ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος
Στις έρευνες επιπλέον φαίνεται ότι τα άτομα τα οποία διατηρούν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην τροποποίηση της συμπεριφοράς τους σε ότι έχει να κάνει με τον έλεγχο του βάρους τους. Μεταξύ άλλων, όταν βλέπουν ότι το βάρος τους αυξάνεται περιορίζουν την κατανάλωση φαγητού ή/και αυξάνουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Φτιάξτε λοιπόν και εσείς το δικό σας «πλάνο δράσης» και εφαρμόστε το όταν βλέπετε ότι αρχίζετε να παίρνετε βάρος, και πριν πάρετε πολλά κιλά.
Η απώλεια βάρους και η διατήρησή της μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί μακροπρόθεσμα. Αλλά όπως μας έχουν δείξει όσοι τα έχουν καταφέρει, με τις κατάλληλες στρατηγικές και την κατάλληλη συμπεριφορά, μπορείτε και εσείς να το κάνετε!
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος με Εξειδίκευση στην Παχυσαρκία