Το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης προσφέρει μια τόνωση σε ολόκληρο το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα εξασκώντας όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι ιδανικό για τους ασκούμενους που είναι εξοικειωμένοι με τις βασικές κινήσεις, αλλά θέλουν ένα απλό πρόγραμμα στο σπίτι τους.
Προληπτικά μέτρα
Καλό θα ήταν να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε να εκτελέσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης καθώς επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε κάθε άσκηση που σας δημιουργεί πόνο ή δεν μπορείτε να την εκτελέσετε.
Εξοπλισμός
Μια μπάρα, βαράκια διαφόρων κιλών, μια μεγάλη μπάλα, ένα στεπ και ένα στρώμα.
Πώς να ξεκινήσετε
• Κάντε προθέρμανση για 5’ με ελαφρια αερόβια άσκηση(επιτόπιο τρέξιμο, αλματάκια κ.α) ή η εκτελέστε ένα σετ από κάθε άσκηση χωρίς κιλά.
• Αρχάριοι: Ξεκινήστε εκτελώντας 1 σετ χωρίς κιλά για 14-16 επαναλήψεις
• Μεσαίοι/Προχωρημένοι: Εκτελέστε 2-3 σετ από 10-12 επαναλήψεις με τόσα κιλά ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 10-12 επαναλήψεις και όχι παραπάνω
Πρόγραμμα άσκησης
Πιέσεις στο στεπ (Στήθος)
Ξάπλωσε στο στεπ ή στο έδαφος και κράτησε μια μπάρα μεσαία προς βαριά και τέντωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος. Λύγισε τους αγκώνες αργά μέχρι η μπάρα να κατέβει στο στήθος, χωρίς να ακουμπήσει σε αυτό. Πίεσε προς τα πάνω εκπνέοντας και επανέλαβε.
Πλάγιες Άρσεις (Ώμοι)
Κράτησε βαράκια ελαφριά προς μεσαία και έχε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σήκωσε τα χέρια στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων(χέρια σε μια ευθεία).Χαμήλωσε αργά και επανέλαβε.
Κωπηλατική με μπάρα (Πλάτη)
Κράτησε μια μπάρα μέτρια προς βαριά και λύγισε τον κορμό προς τα εμπρός –περίπου 45ο κρατώντας την πλάτη ευθεία. Σφίξε την πλάτη για να τραβήξεις την μπάρα προς την κοιλιά. Χαμήλωσε και επανέλαβε.
Έκταση ράχης (Χαμηλό μέρος πλάτης)
Ξάπλωσε μπρούμυτα και σφίξε το κάτω μέρος της πλάτης για να σηκώσεις το στήθος σου λίγο πάνω από το έδαφος. Χαμήλωσε και επανέλαβε.
Κάμψεις Σφυριά (Δικέφαλος Βρ.)
Κράτησε βαράκια μεσαία-προς βαριά, εκτέλεσε κάμψεις –σφυριά με τις παλάμες αντιμέτωπες. Για επιπλέον ένταση στάσου στο ένα πόδι για ισορροπία κάνοντας κάμψεις. Άλλαξε πόδι σε κάθε σετ.
Kickbacks (Τρικέφαλος)
Λύγισε τον κορμό προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη ευθεία και τους κοιλιακούς μέσα, κράτησε βαράκια ελαφριά προς μεσαία, οι αγκώνες λυγισμένοι. Τέντωσε τους αγκώνες για να δουλέψεις τους τρικέφαλους. Χαμήλωσε και επανέλαβε.
Άρσεις θανάτου (Γλουτοί-Δικέφαλοι μηρ.-Πλάτη)
Στάσου με τα πόδια λίγο ανοιχτά και κράτησε βαράκια μπρόστά στους προσαγωγούς. Χαμήλωσε από τα ισχία και φέρε τα βάρη προς το έδαφος, κράτησε την πλάτη ευθεία και τους ώμους πίσω. Επαναφορά στην αρχική θέση και επανάληψη.
Στατικές Προβολές (Τετρακέφαλος, Δικέφαλος μηρ. Γλουτοι)
Στάσου με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω (στη μύτη), λύγισε και τα δυο πόδια αργά, χαμηλώνοντας σε θέση προβολής ενώ η μύτη του πίσω ποδιού παραμένει σταθερή. Σήκω αργά και επανέλαβε και στην συνέχεια άλλαξε πόδι.
Ημικαθίσματα (Τετρακέφαλος, Δικέφαλος μηρ, Γλουτός)
Τοποθέτησε μια μεσαία προς βαριά μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης(μαλακό μέρος) ή κράτησε βαράκια στα χέρια. Λύγισε τα γόνατα και χαμήλωσε σε θέση ημικαθίσματος, τα γόνατα πίσω από τις μύτες των ποδιών. Πίεσε προς τα πάνω και επανέλαβε.
Ποδήλατο (κοιλιακοί)
Ξάπλωσε στο έδαφος και φέρε τα γόνατα προς το στήθος. Τέντωσε το δεξί πόδι καθώς στρίβεις το σώμα σου, φέρνοντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά κάνοντας την κίνηση του ποδηλάτου.
Ροκανίσματα στην μπάλα (κοιλιακοί)
Ξάπλωσε στην μπάλα με το κάτω μέρος της πλάτης να ακουμπάει πάνω σε αυτή. Σφίξε τους κοιλιακούς για να σηκώσεις τους ώμους σου από την μπάλα κάνοντας ροκάνισμα.
* Στο τέλος του προγράμματος άσκησης θα πρέπει να εκτελέσετε διατάσεις. Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές γιατί αυξάνουν την ευλυγισία και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
M.Sc Φυσικής Αγωγής, www.fitstudio.gr