Το Πάσχα είναι μία περίοδος, που αν και συνδιάζεται με στιγμές χαλάρωσης και διακοπών, συχνά συνοδεύεται και από υπεφαγία, «γαστριμαργικές μικροαμαρτίες», αλλά και έντονα γαστρεντερικά προβλήματα, που δυναμιτίζουν τη δίαιτα που ακολουθούμε μέχρι τότε, ενόψει του επερχόμενου καλοκαιριού.

Η παράδοση μας «παντρεύει» στη πασχαλιάτικη περίοδο δύο αντίθετες διατολογικές καταστάσεις. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωϊκής προέλευσης, όπου κυρίως τρεφόμαστε με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Αμέσως μετά ακολουθεί μία περίοδος «βομβαρδισμού» του οργανισμού μας από δύσπεπτες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα ζωϊκά λίπη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και απλούς υδατάνθρακες, που διαρκεί βέβαια λίγες μέρες αλλά είναι οδυνηρή για το στομάχι μας. Ετσι μετά από την αποτοξίνωση και την εγκράτεια έχουμε την υπερκατανάλωση και τις επιζήμιες συνέπειες της.

Λόγω αυτής ακριβώς της συνύπαρξης του υγιεινού αλλά και του «ανθυγιεινού» τρόπου διατροφής μέσα σε λίγες μέρες πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί με το τι, πότε και πώς θα φάμε αυτή την εβδομάδα.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;

Ακόμα και αν δεν είμαστε άνθρωποι που ακολουθούν τη νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, είναι καλό να ακολουθήσουμε τις διαιτητικές συστάσεις των ημερών αυτών. Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά και το βάρος μας. Ετσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) και απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που το πρώτο τραπέζι με τη μαγειρίτσα θα στρωθεί είναι συνετό να προετοιμάσουμε διατροφικά, όσο γίνεται, τον οργανισμό μας για να δεχθεί χωρίς πρόβλημα το δείπνο. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών ή και μαγειρεμένων, δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτων θα φέρει γρηγορότερο κορεσμό, ώστε να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής μέχρι το βράδυ. Ετσι, ένα λαδερό γεύμα με λαχανικό εποχής, ελαιόλαδο και ψωμί ολικής είναι σίγουρα μία καλή πρόταση, αφού το βραδυνό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό θερμίδων της ημέρας, αν και αργά το βράδυ. Ακόμα μπορούμε να συνδιάσουμε τροφές φυτικής προέλευσης μεταξύ τους έτσι ώστε να λειτουργήσουν οι «συμπληρωματικές» πρωτείνες και να πάρουμε τρόφιμα με υψηλότερη βιολογική αξία, ισάξια του κρέατος, που τις προηγούμενες μέρες έχουμε στερηθεί. Τέτοιοι συνδιασμοί είναι ρύζι με όσπρια (κλασσικός συνδιασμός το φακόρυζο), το ρύζι με το καλαμπόκι κ.ά.

Τέλος, να επισημάνουμε ότι τόσο την Μ. Παρασκευή όσο και το Μ.Σάββατο μπορούμε να καταναλώσουμε θαλασσινά, τα οποία αν και πολλοί φοβούνται για τη χοληστερίνη που περιέχουν, τελικά μάλλον δεν κάνουν τόσο κακό. Αυτό γιατί όπως βρέθηκε πρόσφατα, μύδια, χταπόδι, καλαμάρια και στρείδια περιέχουν και ικανοποιητική ποσότητα από ω-3 λιπαρά οξέα (παρόμοια με τα λιπαρά ψάρια), τα οποία «εξουδετερώνουν» την περιεχόμενη χοληστερόλη. Ετσι μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητά. 

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;

Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Ετσι, στο βραδυνό τραπέζι της Ανάστασης περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση της σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του πάσχα. Ετσι, μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδυνό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο. Είναι γνωστό ότι οι φυτικές αυτές έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, και να τα απομακρύνουν από τον οργανισμό μας, εμποδίζοντας της απορρόφηση τους. Ετσι, η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών, που στη διάρκεια του Μαίου είναι άφθονα, θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, με το μίγμα που δημιουργούν απορροφόντας νερό μέσα στο στομάχι μας θα μας κάνουν να «χορτάσουμε» με μικρότερη ποσότητα φαγητού και έτσι θα πάρουμε γενικά λιγότερη τροφή και άρα λιγότερες θερμίδες.

Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωϊνό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, που μας δίνει πολλές θερμίδες (αλλά δε καταγράφονται από τον εγκέφαλο σα φαγητό ώστε να επέλθει ο κορεσμός) και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχεουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος το βραδυνό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτείνης (ίσως μέσα από λεπτοκομμένα ασπράδια αυγών, που θα μας δώσουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας που στερηθήκαμε με τη νηστεία, αλλά χωρίς τη χοληστερίνη του κρόκου), μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω των ζυμομηκύτων που περιέχει θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι κρύβει το Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει:

• τον οβελία. Στο δίλημμα αρνί ή κατσίκι θα διαλέγαμε σίγουρα το κατσίκι μια και είναι λιγότερο λιπαρό, αν και πιο σκληρό κρέας. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».

• τα κόκκινα αυγά. Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτείνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Είναι λοιπόν πηγή αρκετής ποσότητας λίπους και χοληστερίνης, και για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση του, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν επίσης και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων.

• τη μαγειρίτσα. Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνιθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Ακόμα υπάρχει μία πιο «υγιεινή» πρόταση για αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι, που θα κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά.

• συκώτια και εντόσθια, σε διάφορες μορφές. Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους

• τα πασχαλινά κουλούρια. Η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, αυγά αλλά και λίπος τα κάνει ένα ακόμα «επικίνδυνο» τρόφιμο της περιόδου, ειδικά αν υπερκαταναλωθεί. 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

• το πασχαλινό τσουρέκι. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Πάσχα και προβλήματα υγείας

• Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Είναι ίσως η πιο ήπια επιπλοκή που μπορεί να εμφανιστεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί με ήπια αφεψήματα όπως χαμομήλι, ελαφριά άσκηση π.χ. περπάτημα και αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά το φαγητό, επιπλέον επιβάρυνσης του στομαχιού με φαγητό ή χρήσης αντιόξινων και ανθρακούχων ποτών.

• Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

• Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.

• Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής, με καταστάσεις όπως οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα ή και κωλικούς. Σε αυτές τις καταστάσεις που είναι σαφώς πιο σοβαρές από τη δυσπεψία, είναι συχνά απαραίτητη η μετακομιδή στο νοσοκομείο.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 

ΠΡΩΙΝΟ 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ 

1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

ΒΡΑΔΥΝΟ

ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

1 φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

ΒΡΑΔΙΝΟ

ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ

ΠΡΩΙΝΟ

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

1 μικρό φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

ΒΡΑΔΙΝΟ

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;

Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Ισως καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγειείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης.Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

Το Πάσχα φέτος είναι στην αρχή του Μαίου και πολύ κοντά στο καλοκαίρι και έτσι θα πρέπει να ακολουθήσουμε μία διατροφή που θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε αργά και υγιεινά από όσα παραπανίσα κιλά μας βαραίνουν.

Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος

Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος