Το χορτοφαγικό μοτίβο διατροφής μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο πρότυπο διατροφής, το οποίο μπορεί να ταιριάξει σε κάθε άτομο. Για να το καταφέρουμε αυτό το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να δώσουμε έμφαση σε συγκεκριμένα στοιχεία της διατροφής μας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι από τα μακροθρεπτικά (δηλαδή από αυτά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες) η πρωτεΐνη και από μικροθρεπτικά (στοιχεία που χρειαζόμαστε σε ίχνη) ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η Βιταμίνη Β12. Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε για να εξασφαλίσουμε σωστή διατροφή στα πλαίσια χορτοφαγίας;

Σημείο 1^ο: Προσοχή στις πρωτεΐνες

Οι καθημερινές πρωτεϊνικές ανάγκες του κάθε χορτοφάγου μπορούν εύκολα να καλυφθούν από πληθώρα φαγητών φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας.

Σημείο 2^ο: Εξασφαλίστε το ασβέστιο της διατροφής σας

Ίσως το σημείο που πρέπει να εστιάσει ένας χορτοφάγος περισσότερο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την εξασφάλισης της μέγιστης οστικής πυκνότητας, της οδοντικής υγείας και άλλες διεργασίες στον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διάφορες ηλιακές ομάδες (εφήβους, τρίτη ηλικία) και καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός). Πηγές ασβεστίου για μία χορτοφαγική δίαιτα μπορούν να αποτελέσουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο), η σόγια και τα προϊόντα της. Παρόλα επειδή είναι δύσκολο να αναπληρωθεί από τις παραπάνω πηγές, καθώς οι απαιτήσεις υπερτερούν σε σχέση με τη δυνατή περιεχόμενη ποσότητα, οι χορτοφάγοι συνίσταται να καταφεύγουν σε λύσεις όπως εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο σαν δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο κ.τ.λ..

Σημείο 3^ο: Κάντε μικρές αλλαγές στη μαγειρική σας

Πολλά πιάτα της καθημερινής μας κουζίνας μπορούν να γίνουν χορτοφαγικά κάνοντας μικρές μετατροπές στα υλικά που περιέχουν. Για παράδειγμα, στο παστίτσιο αντικαθιστώντας το κιμά με μανιτάρια και το γάλα της κρέμας με φυτικό γάλα καρύδας ή σόγιας, μπορούμε να πάρουν πολλά γευστικά και θρεπτικά πιάτα, με λιγότερες θερμίδες, μα αντίστοιχη νοστιμιά. Έτσι μπορούμε να φτιάξουμε μία νέα κουζίνα, απεριόριστες καινούριες επιλογές.

Σημείο 4^ο: Βάλτε όσπρια καθημερινά στη διατροφή σας

Τα όσπρια, αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές ομάδες τροφίμων που μας χάρισε η φύση. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, ψευδάργυρο). Το συχνότερο λάθος που κάνουμε ως λαός, είναι ότι χρησιμοποιούμε τα όσπρια μόνο ως κυρίως γεύμα. Χρησιμοποιήστε τα όσπρια ως συστατικό σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές (μελιτζανοσαλάτα με λιωμένο μαυρομάτικα φασόλια) και όπου αλλού μπορείτε να φανταστείτε. Θα εκπλαγείτε από το γευστικό αποτέλεσμα και θα εξασφαλίσετε στον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Σημείο 5^ο: Χρησιμοποιείστε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας

Οι ξηροί καρποί, πλούσιοι σε σίδηρο και ψευδάργυρο, μπορούν να καταναλωθούν είτε ως σνακ, είτε μέσα στα γεύματα σας και να αναπληρώσουν την έλλειψη του κρέατος ή του τυριού. Παραδείγματος χάρη, σε μια σαλάτα προσθέστε καρύδια ή κουκουνάρι και αναπληρώστε το τυρί που χρησιμοποιούν οι μη χορτοφάγοι.

Σημείο 6^ο : Προσοχή με τη Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από ζωικές πηγές. Ο οργανισμός μας, μεν, περιέχει ικανοποιητικά αποθέματα της βιταμίνης αυτής, παρόλα αυτά οι χρόνιοι χορτοφάγοι ίσως χρειαστεί να στραφούν σε συμπληρώματα διατροφής για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία της χορτοφαγίας	Πηγές
Πρωτεΐνες	Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα  λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας
Σίδηρος	Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια, Σιτηρά, Ξηρούς καρπούς, Ξερά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα)
Ασβέστιο	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Προϊόντα σόγια, Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος	Προϊόντα ολικής άλεσης, Σιταριού, όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη Β12	Συμπληρώματα διατροφής, Προϊόντα σόγιας (ίχνη)

Βασιλική Μ. Γκέσου

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος