Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα και αυτό διότι είναι απαραίτητο για την καλύτερη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και του μεταβολικού ρυθμού καθώς βοήθα στην ενίσχυση όλων των δραστηριοτήτων που θα ακολουθήσουν κατά την διάρκεια της ημέρας.
Δυστυχώς, όμως, από μελέτες έχει αποδειχτεί ότι αποτελεί το γεύμα που παραλείπεται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο γεύμα μέσα στην ημέρα. Το μεγαλύτερο ποσοστό το παραλείπει με την δικαιολογίες ότι δεν έχει χρόνο να ετοιμάσει πρωινό, πρέπει να πάει γρήγορα στην δουλειά, δεν πεινάει όταν ξυπνάει ή ότι ξυπνάει αργά για να φάει πρωινό. Το πρωινό όμως δεν πρέπει να αποτελεί πολυτέλεια μόνο του σαββατοκύριακου ή των διακοπών, αλλά καθημερινή ανάγκη, για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Πρέπει να σκεφτείτε ότι αν το πρωί δεν έχετε χρόνο να φάτε κάτι, σίγουρα το μεσημέρι ή κατά την διάρκεια της ημέρας θα βρείτε χρόνο να καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα τροφής στην προσπάθεια να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας που σας ταλαιπωρεί όλη την ημέρα. Έτσι λοιπόν πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα.
Η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και ειδικότερα η λειτουργία στην οποία βασίζεται ο εγκέφαλος είναι η γλυκόζη. Σκεφτείτε επιπλέον ότι ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν προσλαμβάνει τροφή ενώ καταναλώνει ενέργεια. Όταν για πολλές ώρες στερούμε από τον οργανισμό την τροφή, το αποτέλεσμα είναι να τον αναγκάζουμε να δουλέψει πολύ πιο σκληρά για να διασπάσει τους όποιους αποθηκευμένους στο σώμα υδατάνθρακες ή να μετατρέψει το λίπος ή τις πρωτεΐνες σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας από τον εγκέφαλο – από ότι αν έπαιρνε έτοιμη τη γλυκόζη μέσω της τροφής. Με αποτέλεσμα να αισθάνονται κουρασμένοι, να πέφτει η διάθεση, να είναι ευέξαπτοι ή ανήσυχοι τις πρωινές ώρες,. Το πρωινό γεύμα, λοιπόν, αποτελεί την πρώτη ευκαιρία που δίνεται στο ανθρώπινο σώμα, με το ξεκίνημα της ημέρας, να επαναφέρει στα φυσιολογικά της τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, ύστερα από 8-12 ώρες νηστείας μετά από τον νυχτερινό ύπνο. Άρα το πρωί ακόμα και αν δεν πεινάτε, πρέπει πάντα να τρώτε κάτι για να εφοδιάσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας.
Σε ερευνητικό επίπεδο μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση πρωινού βοηθά να ξεκινήσουμε πιο δυναμικά την ημέρα μας, να είμαστε πιο συγκεντρωμένοι, να έχουμε καλύτερη μνήμη και διάθεση. Η παράληψη του πρωινού γεύματος μπορεί να οδήγηση επίσης σε υπερβολική πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας χωρίς να προσέχουμε την ποσότητα και την ποιότητα των θερμίδων που θα καταναλώσουμε. Επίσης, όσοι καταναλώνουν καθημερινά πρωινό τους βοηθά να αυξήσουν την παραγωγικότητα στην εργασία τους, τείνουν να προσέχουν περισσότερο το σωματικό τους βάρος, να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ, να έχουν καλύτερη αναλογία μέσης – ισχίων. και να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους και γενικά να αποφεύγουν την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας, θωρακίζοντας τον οργανισμός τους από νοσήματα όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, επειδή ακριβώς αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης και λιποπρωτεϊνών στο αίμα. Και για αυτό τον λόγο αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης πιθανώς γιατί η παράλειψή του οδηγεί σε κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών για την υγεία του ανθρώπου. Ένα ισορροπημένο πρωινό ελέγχει την όρεξη για μεγάλη ποσότητα φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας καθώς επίσης ελαττώνει την επιθυμία μας για την κατανάλωση κάποιου γλυκού κατά την διάρκεια της ημέρας.
Η κατανάλωση πρωινού φαίνεται να αφορά ένα ευρύ φάσμα ηλικιών αλλά το θέμα γίνεται ακόμη πιο ευαίσθητο και σημαντικό όταν έχουμε να κάνουμε με παιδιά και εφήβους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι σχολικές επιδόσεις σχετίζονται άμεσα με τη λήψη ενός πλήρες και ισορροπημένου πρωινού από τους μαθητές πριν ξεκινήσουν για το σχολείο. Η Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής τονίζει ότι τα παιδιά που παίρνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση προσοχής, μεγαλύτερη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων, καλύτερο συντονισμό ματιών- χεριών, ενώ είναι πιο δημιουργικά από τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερη αντοχή στα αθλήματα και τη γυμναστική και κάνουν λιγότερες απουσίες από το σχολείο. Εάν το παιδί σας πάει στο σχολείο χωρίς πρωινό, η υπογλυκαιμία που θα ακολουθήσει θα φέρει υπνηλία και αδυναμία παρακολούθησης των μαθημάτων», υπογραμμίζει η κ. Βλάχου. Έτσι οι γονείς πρέπει να ετοιμάζουν καθημερινά το πρωινό γεύμα του παιδιού τους καθώς και τι θα πάρουν μαζί τους στο σχολείο. Με αυτόν τον τρόπο το παιδί μαθαίνει να προλαμβάνει την αγορά ανθυγιεινών τροφίμων από περίπτερα και κυλικεία κατά τις ώρες απουσίας από το σπίτι.
Η έλλειψη πρωινού στα παιδιά έχει ως συνέπεια την ανεπαρκή ανάπτυξή τους, την κακή απόδοση στο σχολείο, την αύξηση των πιθανοτήτων για μελλοντική ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, υπέρταση και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και αύξηση της παχυσαρκίας (επειδή καταναλώνουν τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα κατά τα διαλείμματα του σχολείου ή γιατί «πέφτουν με τα μούτρα» στα επόμενα γεύματα της ημέρας). Είναι χαρακτηριστικό ότι στην έρευνα του Ιδρύματος «Α. Δασκαλόπουλος» βρέθηκε ότι η παχυσαρκία ήταν πιο συχνή στα παιδιά που δεν έπαιρναν πρωινό. Παρ’ όλα αυτά, περισσότερα από τα μισά Ελληνόπουλα 3-18 χρόνων δεν τρώνε επαρκές πρωινό όπως έδειξε πανελλήνια πρόσφατη έρευνα του Ιδρύματος Αριστείδης Δασκαλόπουλος και το 14% δεν παίρνει καθόλου πρωινό.
Επιπρόσθετα το πρωινό γεύμα αποτελεί μια καλή ευκαιρία επικοινωνίας για τα μέλη μιας οικογένειας, ιδιαίτερα στις σύγχρονες κοινωνίες με τους υπερβολικά γρήγορους ρυθμούς. Επίσης σε αυτήν την ευαίσθητη ηλικιακή ομάδα των παιδιών και των εφήβων που ακόμα οστά και μυς αναπτύσσονται χρειάζονται απαραιτήτως καθημερινή κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D που βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Άρα με την μη κατανάλωση πρωινού μειώνεται η ποσότητα αυτών των τροφίμων με αποτέλεσμα συχνά να έχουμε έλλειψη αυτών των συστατικών που μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε σωματική και πνευματική καθυστέρηση.
Ένα καλό και πλήρες πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα για την κάλυψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών:
- Δημητριακά πρωινού ή ψωμί ή φρυγανιές ή κράκερ ή κριτσίνια ή κουλούρι
- Γάλα ή γιαούρτι
- Φρούτα ή φυσικούς χυμούς
- Αυγό ή τυρί & γαλόπουλα άπαχα
Οπότε μερικά παραδείγματα εύκολα παρεχομένων πρωινών γευμάτων είναι και τα εξής:
- Γάλα με δημητριακά
- Γάλα και 1 κουλούρι
- Γάλα και σάντουιτς ή τοστ με λίγο τυρί
- Γιαούρτι με κομμάτια φρέσκων φρούτων
- Φυσικός χυμός με 1 φέτα ψωμί και τυρί και 1 αυγό βραστό…και όποιοι άλλοι συνδυασμοί των παραπάνω τροφίμων είναι πιο βολικοί και αρεστοί για τον καθένα.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος