Έχετε υπολογίσει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, αλλά τι γίνεται με τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις; Η απόφασή σας θα πρέπει να βασίζεται στους στόχους που έχετε βάλει. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 8-12 επαναλήψεις για  μυϊκή δύναμη και 10-15 επαναλήψεις για μυϊκή αντοχή. Συνιστά επίσης τουλάχιστον 1 σετ κάθε άσκησης να εκτελείται μέχρι εξάντλησης, αν και θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν περίπου 2-3 ​​σετ κάθε άσκησης. Σε γενικές γραμμές:

• Για απώλεια λίπους: 1-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων με αρκετό φορτίο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

• Για αύξηση των μυϊκής μάζας: 3 και άνω σετ των 6-8 επαναλήψεων μέχρι εξάντληση. Για τους αρχάριους, δώστε στον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας πριν προχωρήσετε σε αυτό το επίπεδο. Μπορεί να χρειαστείτε ένα spotter (βοηθό) για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων.

• Για υγεία και αντοχή: 1-3 σετ των 12-16 επαναλήψεων με τόσο βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Πόσο πρέπει να διαρκεί το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων/προπονήσεων;

Αυτό θα εξαρτηθεί από το στόχο σας. Υψηλότερη ένταση (δηλαδή, πολλά κιλά) η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερο διάλειμμα. ‘Oταν σηκώνετε βάρη μέχρι εξάντλησης, απαιτούνται κατά μέσο όρο 2 με 5 λεπτά για τους μυς σας να ξεκουραστούν για το επόμενο σετ. Για να σηκώσετε ελαφρύτερο φορτίο εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις, το διάλειμμα  μπορεί να διαρκέσει από 30 δευτερόλεπτα έως και 1 λεπτό για τους μυς σας να ξεκουραστούν.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την εκγύμναση της κάθε μυϊκή ομάδα 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας, θα χρειαστούν περίπου 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεών σας. Αν γυμνάζεστε σε υψηλές εντάσεις χρειάζεστε περισσότερηξεκούραση.

Σε ποιον χώρο να γυμνάζεστε

Δεν χρειάζεται να είστε συνδρομητές σε κάποιο γυμναστήριο για να κάνετε  μια καλή προπόνηση ενδυνάμωσης. Στο γυμναστήριο είναι ωραία γιατί έχετε πρόσβαση και στα  μηχανήματα και στα ελεύθερα βάρη, και έτσι έχετε την πολυτέλεια της ποικιλίας. Αν κάνετε γυμναστική στο γυμναστήριο, είναι πολύ καλή ιδέα να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας και τους δύο τύπους (μηχανήματα και ελεύθερα βάρη) εξοπλισμού στην προπόνηση σας ώστε να έχετε ποικιλία. Μάθετε περισσότερα για ελεύθερα βάρη εναντίον μηχανές.

Αν αποφασίσετε να γυμναστείτε στο σπίτι, παρακάτω παρουσιάζονται κάποια στοιχεία που ίσως πρέπει να εξετάσετε για την αγορά τους:

• Λάστιχα αντίστασης κοστίζουν περίπου 15-20 ευρώ. Είναι μικρό, ελαφρύ, βολικό για τα ταξίδια σας.

• Οι αλτήρες είναι σχετικά φθηνά και μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων .

• Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν μπάρες, fitballs και / ή έναν πάγκο.

Επαμεινώνδας Κώνστας

M.Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer