ΒΡΩΜΗ

Οι νιφάδες βρώμης έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ένα είδος φυτικών ινών, τη β-γλουκάνη η οποία έχει βρεθεί ότι βοηθά σημαντικά στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον η κατανάλωση βρώμης σαν μέρος μίας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χάρη σε διάφορα φυτοχημικά που περιέχει μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου.

Δοκιμάστε να προσθέσετε νιφάδες βρώμης σε κέικ, μπισκότα, ψωμί, κρέμες, σούπες κ.α.

ΤΖΙΝΤΖΕΡ ή ΠΙΠΕΡΟΡΙΖΑ

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι το τζίντζερ έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ναυτίας και εμέτου που σχετίζονται με την κίνηση, την εγκυμοσύνη και τη χημειοθεραπεία.

Δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκο τριμμένο τζίντζερ σε σαλάτες, σε φαγητά, σε μπισκότα, κέικ κ.α.

ΤΑΧΙΝΙ

Το ταχίνι παρασκευάζεται από σπόρους σησαμιού και είναι πολύ καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β1 κ.α. Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε ταχίνι ολικής αλέσεως το οποίο είναι πλούσιο σε ένα είδος φυτικών ινών, τις λιγνίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ταχίνι αντί για βούτυρο σε συνταγές για κέικ και μπισκότα, σε σούπες και πίτες.

Προσοχή: το ταχίνι έχει υψηλή θερμιδική αξία έτσι αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος καταναλώνετε μέτρια ποσότητα.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΚΑΟ

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβανοειδή (ένα είδος αντιοξειδωτικών) και μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου για καρδιοαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον χάρη σε ένα αμινοξύ που περιέχει, την τρυπτοφάνη, έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κομματάκια μαύρης σοκολάτας σε κέικ και άλλα γλυκά.

Προσοχή: Η σοκολάτα υγείας συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη! Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο κακάο.

ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΙ

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και καλή φυτική πηγή ω-3 λιπαρών. Πολλές έρευνες αποδίδουν στο λιναρόσπορο αντικαρκινικές και κάρδιο-προστατευτικές ιδιότητες.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορους σε συνταγές για ψωμί και παξιμάδια, σε σαλάτες κ.α.

ΖΑΦΟΡΑ ή ΚΡΟΚΟΣ ΚΟΖΑΝΗΣ

Πολλά είναι τα επιστημονικά δεδομένα που αποδίδουν στην συστηματική χρήση της ζαφοράς πολλές θεραπευτικές ιδιότητες όπως αντικαταθλιπτικές, ηρεμιστικές, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές. Επιπλέον υποστηρίζεται ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην διαδικασία της πέψης και ότι βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ζαφορά σε ροφήματα, σούπες, σάλτσες κ.α.

ΦΡΟΥΤΑ ΤΟΥ ΔΑΣΟΥΣ

Τα φρούτα του δάσους είναι πλούσια και αυτά σε αντιοξειδωτικά και έχουν κάρδιο-προστατευτική και αντικαρκινική δράση. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα του δάσους όπως μουρα, φραγκοστάφυλλα, σμέουρα κ.α. σε φρέσκους φυσικούς χυμούς, φρουτοσαλάτες, smoothies, δημητριακά πρωινού κ.α.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Οι ντομάτες μεταξύ άλλων έχουν μεγάλη περιεκτικότατα σε λυκοπένιο, μία ουσία με αντικαρκινικές ιδιότητες. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες.

Χρησιμοποιείτε ντομάτες για την παρασκευή παραδοσιακών κοκκινιστών φαγητών με μέτρια ποσότητα ελαιολάδου σε ομελέτες, σούπες κ.α.

Στο επόμενο μέρος θα δούμε συστατικά τα οποία μετατρέπουν μία συνταγή σε ‘ανθυγιεινή’…

Πηνελόπη Δουβόγιαννη

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, Hons, RD)

Εξειδίκευση στην Παχυσαρκία (PG Certificate Obesity Science & Management)