Τι είναι καλύτερο να τρώω;

Είναι σημαντικό να προσπαθείτε τρώτε ποικιλία τροφών που να περιλαμβάνουν:

· Άφθονα φρούτα και λαχανικά κατά προτίμηση φρέσκα εποχής αλλά και αποξηραμένα, κατεψυγμένα, κονσέρβας ή χυμούς. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες κάθε ημέρα. 1 μερίδα μπορεί να είναι:

o 1 μέτριου μεγέθους φρούτο όπως μπανάνα/μήλο/πορτοκάλι

o 2 μικρού μεγέθους φρούτα όπως βανίλιες 10-15 ρώγες σταφύλι/κεράσια/μούρα

o 1 μπολ δημητριακών φρέσκια σαλάτα

o 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα λαχανικά όπως αρακάς

o 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα όσπρια όπως φασόλια (αν φάει παραπάνω μετράνε πάλι σαν 1 μερίδα)

o 1 μικρό ποτήρι φυσικός χυμός

o 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες/βερίκοκα

· Άφθονα αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες, κατά προτίμηση ολικής άλεσης.

· Τρόφιμα πούσια σε πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας και κοτόπουλο, ψάρι. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων να είναι λιπαρό, όπως σαρδέλες, γαύρο, σολομό, σκουρμπρί κ.α. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου (δείτε «χρειάζομαι περισσότερο σίδηρο;» παρακάτω).

· Άφθονες φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα ολικής άλεσης ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί, το αναποφλοίωτο ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά.

· Γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι τα οποία είναι καλή πηγή ασβεστίου.

Είναι επίσης καλή ιδέα να ελαττώσετε την καταναλωση τροφών όπως τα κέικ και τα μπισκότα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και ζάχαρη και χαμηλή θρεπτική αξία. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην αυξηθεί υπερβολικά το βάρος στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υγιεινά μικρο-γεύματα που μπορείτε να έχετε εναλλακτικά είναι τοστ, κουλούρι με σουσάμι, κράκερς ολικής άλεσης με τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Φολλικό οξύ

Πρέπει να παίρνετε καθημερινά 400 microgram (mcg) συμπληρώμα φολλικού οξέος από την ώρα που σταματάτε την αντισύλληψη μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φολλικό οξύ – όπως πράσινα λαχανικά και καστανό ρύζι, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά. Το φολλικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ατελειών του νευρικού σωλήνα. Εάν επιθυμείτε να παίρνετε συμπλήρωμα φολλικού οξέος που περιέχει και άλλες βιταμίνες, βεβαιωθείτε ότι περιέχει 400mcg φολλικού οξέος και δεν περιέχει βιταμίνη A.

Σίδηρος

Οι εγκυμονούσες μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη σιδήρου, γι’ αυτό βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Εάν τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σας είναι χαμηλά, συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας για να πάρετε συμπληρώματα.

Καλές πηγές σιδήρου στην εγκυμοσύνη είναι τα παρακάτω τρόφιμα:

Κόκκινο κρέας

Όσπρια

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αποξηραμένα φρούτα

Ξηροί καρποί

Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού

Επειδή ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές δεν απορροφάτε αποτελεσματικά από τον οργανισμό μαζί με αυτά τα τρόφιμα καταναλώστε κάποια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, για παράδειγμα προσθέστε χυμό από λεμόνι στο φαγητό ή πιείτε χυμό από πορτοκάλι μετά το γεύμα σας καθώς η βιταμίνη C θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε ένα μικρό αριθμό τροφών αλλά συνθέτουμε μόνοι μας την περισσότερη από τον ήλιο.

Εάν δεν έρχεστε σε συχνή επαφή με τον ήλιο μπορεί να είστε σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D και να χρειαστείτε συμπλήρωμα. Συζητήστε με το γυναικολόγο σας αυτό το ενδεχόμενο σε αυτή την περίπτωση.

Τι πρέπει να αποφεύγω;

Υπάρχουν κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος γιατί μπορεί να βλάψουν το αγέννητο μωρό σας.

Ορισμένα είδη τυριού

Αποφύγετε τυριά όπως τα Camembert, Brie ή chevre (ένα είδος κατσικίσιου τυριού), ή άλλα παρόμοια. Θα πρέπει να αποφεύγετε επίσης τυριά τύπου blue cheese. Τα τυριά αυτά είναι φτιαγμένα με μούχλα και μπορεί να περιέχουν listeria, ένα τύπο βακτηριδίων που μπορεί να είναι βλαβερά για το αγέννητο μωρό σας.

Πατέ

Αποφεύγετε όλα τα είδη πατέ, και των λαχανικών. Αυτό συμβαίνει γιατί το πατέ μπορεί να περιέχει listeria.

Ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αβγά

Αποφεύγετε να τρώτε ωμά αβγά και φαγητά που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αβγά. Να τρώτε τα αβγά μόνο καλά μαγειρεμένα. Με αυτό τον τρόπο μειώνετε τις πιθανότητες να πάθετε σαλμονέλα, ένα τύπο διατροφικής δηλητηρίασης.

Ωμό ή μερικά μαγειρεμένο κρέας

Βεβαιωθείτε ότι το κρέας που τρώτε είναι καλά μαγειρεμένο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με το κοτόπουλο και προϊόντα από κιμά, όπως μπιφτέκια και λουκάνικα. Βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι μαγειρεμένα μέχρι το εσωτερικό και ότι δεν υπάρχει ροζ κρέας.

Πάντα νε πλένετε τα χέρια σας αφού μεταχειρίζεστε το κρέας, και να το φυλάσσετε σε μέρη όπου δεν υπάρχουν τρόφιμα έτοιμα προς κατανάλωση. Αυτό συστήνεται γιατί το κρέας περιέχει βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Προϊόντα από συκώτι και συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α

Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πολύ βιταμίνη Α. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε συκώτι, προϊόντα συκωτιού όπως πατέ και συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α ή λίπη ψαριών (που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α). Χρειάζεστε κάποια βιταμίνη Α, αλλά αν καταναλώνετε πάρα πολύ θα συγκεντρωθεί στον οργανισμό σας και μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας.

Μερικά είδη ψαριών

Μπορείτε να τρώτε τα περισσότερα είδη ψαριών όταν είστε έγκυος. Υπάρχουν όμως κάποια που θα πρέπει να αποφεύγετε και κάποια που θα πρέπει να περιορίσετε.

Αποφεύγετε να τρώτε καρχαρία, ξιφία και τετράπτουρο.

Περιορίστε την ποσότητα του τόνου σε όχι περισσότερο από 2 φιλέτα την εβδομάδα (περίπου 140γρ μαγειρεμένο ή 170γρ ωμό) ή 4 μέτριες κονσέρβες τόνου (με στραγγισμένο βάρος 140γρ η κονσέρβα).

Αυτό είναι για τα επίπεδα υδραργύρου σε αυτά τα ψάρια. Σε υψηλά επίπεδα ο υδράργυρος μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα του μωρού. Να θυμάστε ότι η κατανάλωση ψαριών είναι ευεργετική για την υγεία σας και για την ανάπτυξη του μωρού σας, για αυτό πρέπει να στοχεύετε να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα να είναι λιπαρό.

Μερικώς μαγειρεμένα έτοιμα γεύματα

Αποφεύγετε να τρώτε γεύματα που είναι μερικώς μαγειρεμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα ζεσταίνετε μέχρι να έχουν ψηθεί καλά παντού.

Ωμά οστρακόδερμα

Αποφεύγετε τα ωμά οστρακόδερμα όταν είστε έγκυος. Τα ωμά οστρακόδερμα μπορεί μα περιέχουν βλαβερά βακτήρια και ιούς που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.

Αλκοόλ και καφεΐνη

Όταν είστε έγκυος είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ. Αλλά αν πίνετε, μην ξεπερνάτε τις 1-2 μονάδες αλκοόλ (όπως ένα μικρό ποτήρι κρασί ή μία μεζούρα οινοπνευματώδους ποτού ή ένα μικρό ποτήρι μπύρα) μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να μετριάσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε, αλλά δεν χρειάζεται την σταματήσετε. Η καφεΐνη βρίσκετε σε διάφορα τρόφιμα όπως ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα, και προστίθεται σε διάφορα ανθρακούχα αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά. Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε πάνω από 200mg καφεΐνη την ημέρα.

Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να συμβάλει σε χαμηλό σωματικό βάρος γέννησης του μωρού, ή ακόμα και αποβολή

Η καφεΐνη βρίσκετε και σε διάφορα φάρμακα για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος και της γρίπης. Eλέγχετε με το γιατρό σας πριν τα πάρετε.

Θα πρέπει να αποφεύγω τους ξηρούς καρπούς;

Σοβαρές αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και τα προϊόντα τους συναντώνται σε μικρά ποσοστά του πληθυσμού. Το παιδί σας μπορεί να διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης αλλεργίας σε ξηρούς καρπούς εάν εσείς, ο πατέρας του μωρού ή τα αδέρφια πάσχουν από αλλεργίες όπως άσθμα, έκζεμα. Σε αυτή την περίπτωση συνιστάτε να αποφεύγετε να τρώτε κηρούς καρπούς και τα προϊόντα τους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Τρόφιμα που δεν χρειάζεται να αποφεύγετε

Οστρακόδερμα, συμπεριλαμβανομένων των γαρίδων – εφόσον είναι μέρος μαγειρεμένου φαγητού και είναι καλά ψημένες

Ζωντανά γιαούρτια

Ροφήματα με προβιοτικά

Fromage frais

Creme fraiche

Ξινή κρέμα

Πικάντικα φαγητά

Μαγιονέζα, παγωτό, σος για σαλάτες – εφόσον δεν περιέχουν ωμά αβγά. Γενικά αυτά τα τρόφιμα στο εμπόριο είναι φτιαγμένα με παστεριωμένα αβγά και είναι ασφαλή να τα καταναλώνετε. Πρέπει όμως να αποφεύγετε τα σπιτικά όταν είναι φτιαγμένα με ωμά αβγά. Εάν δεν είστε σίγουρη για αυτό που τρώτε μπορείτε να ρωτήσετε το προσωπικό για να βεβαιωθείτε.

Μέλι

Σκληρά τυριά, όπως hard cheddar και παρμεζάνα, τυρί φέτα, ρικότα, μοτσαρέλα, cottage και επεξεργασμένα τυριά, όπως τυριά σε κρέμα

Αύξηση Βάρους

Το βάρος συστήνεται να παίρνει μία γυναίκα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος της πριν μείνει έγκυος. Για μία γυναίκα με φυσιολογικό σωματικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη συστήνεται αύξηση 11-16 κιλά, με χαμηλό βάρος 12-18 κιλά και με αυξημένο βάρος μέχρι 6-11 κιλά. Εάν πάρετε πολύ βάρος μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η υγεία σας και να αυξηθεί η πίεση σας. Από την άλλη πλευρά όμως δεν είναι καλό και να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Εάν έχετε απορίες σχετικά με τη διατροφή σας επικοινωνήστε με ένα πτυχιούχο διαιτολόγο.

Απολαύστε λοιπόν αυτή τη φάση της ζωής σας και ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες για να δώσετε στο παιδί σας τις καλύτερες βάσεις για την υπόλοιπη ζωή του!

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Food Standards Agency

Πηνελόπη Δουβόγιαννη

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, Hons, RD)

Εξειδίκευση στην Παχυσαρκία (PG Certificate Obesity Science & Management)