Πριν μερικά χρόνια η υγιεινή διατροφή ήταν συνυφασμένη με άγευστες τροφές. Σήμερα χάρη στην εξέλιξη της επιστήμης της τεχνολογίας των τροφίμων, στην προσπάθεια των βιομηχανιών τροφίμων για πιο υγιεινές επιλογές και στην ενασχόληση περισσότερων από εμάς με την παρασκευή υγιεινών αλλά και γευστικών συνταγών ευτυχώς αυτό έχει αλλάξει και μπορούμε να γευτούμε νόστιμα και υγιεινά φαγητά.

Γνωρίζουμε ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και στην εξέλιξη πολλών ασθενειών όπως των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδη διαβήτη, πολλών μορφών καρκίνου, της αρτηριακής πίεσης, της κατάθλιψης και πολλών άλλων. Υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα και να αυξήσουμε το προσδόκιμο της ζωής μας.

Ας δούμε λοιπόν με ποιο τρόπο μπορούμε να μετατρέψουμε τις αγαπημένες μας συνταγές σε υγιεινές. Παρακάτω θα βρείτε συστατικά με ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Συμβάλλει στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στη διατήρηση της καλής HDL χοληστερόλης στο αίμα. Βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στο μεταβολισμό της γλυκόζης στους διαβητικούς. Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες , βοηθάει στην πέψη και στην πρόληψη της χολολιθίασης. Επιπλέον έχει το χαρακτηριστικό ότι η στερεοχημική του δομή αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες και είναι προτιμότερο για αυτό το λόγο να χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε άλλα λίπη στις συνταγές με το ελαιόλαδο, τόσο σε φαγητά όσο και σε γλυκά.

ΑΛΛΑ ΕΛΑΙΑ ΜΕ ΧΑΜΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

Γενικά όσο λιγότερα κορεσμένα λιπαρά έχει ένα έλαιο είναι πιο υγιεινό είναι (έχει σημασία και η περαιτέρω χημική σύσταση). Δείτε στον παρακάτω πίνακα την περιεκτικότητα διαφόρων ελαίων και του ελαιολάδου σε κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά:

	Κορεσμένα λιπαρά g	Μονοακόρεστα λιπαρά g	Πολυακόρεστα λιπαρά g
Κραμβέλαιο (canola oil)	7,4	63,3	28,1
Αμυγδαλέλαιο	8,2	69,9	17,4
Καρυδέλαιο	9,1	22,8	63,3
Λινέλαιο (linseed ή flaxseed oil)	9,4	20,2	66
Ηλιέλαιο*	9,9 – 10,3	19,5 – 83,7	3,8 – 65,7
Καλαμποκέλαιο	12,9	27,6	54,7
Ελαιόλαδο	13,8	73	10,5
Σησαμέλαιο	14,2	39,7	41,7
Σογιέλαιο	15,7	22,8	57,7
Φυστικέλαιο	16,9	46,2	32,0

*οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λινολεϊκό και ολεϊκό οξύ

Πηγή: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 (2009)

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας ξηρών καρπών ως μέρος μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και το σελήνιο, σε φυτικές στερόλες και ακόρεστα λιπαρά (τα καλά λιπαρά που μειώνουν την κακή χοληστερόλη).

Μην υπερβάλλετε στην ποσότητα που καταναλώνετε καθώς έχουν μεγάλη ενεργειακή αξία και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους σας (20 αμύγδαλα έχουν περίπου 160 θερμίδες).

Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε κέικ, μπισκότα, στις σαλάτες και στα φαγητά σας.

ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Τα αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες και χουρμάδες είναι καλές πηγές καλίου το οποίο συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Κάποια αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα, τα βερίκοκα, οι σταφίδες και οι χουρμάδες είναι επιπλέον αρκετά καλές πηγές σιδήρου. Πολλά περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα τα φρούτα του δάσους (βατόμουρα, μύρτιλλα, σμέουρα, φραγκοστάφυλλα κ.α.).

Δοκιμάστε να προσθέσετε κομμάτια από αποξηραμένα φρούτα σε διάφορα γλυκά ίσως μειώνοντας την ποσότητα της ζάχαρης που απαιτεί η συνταγή καθώς είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, ή ακόμα και στο κρέας.

Προσοχή: Προτιμήστε φρούτα τα οποία έχουν αποξηρανθεί στον ήλιο χωρίς την προσθήκη χημικών ή δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη (συνήθως ανανάς, παπάγια κ.α.) και δεν έχουν τηγανιστεί (συνήθως τσιπς μπανάνας).

ΑΛΕΥΡΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

Πλούσιο και αυτό σε φυτικές ίνες και σε σχέση με το λευκό αλεύρι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τα ψωμί και τα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης έχουν συνήθως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αντικαταστήστε ένα μέρος ή και ολόκληρο το λευκό αλεύρι στις συνταγές με αλεύρι ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Προσοχή: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών εμποδίζει την απορρόφηση ανόργανων στοιχείων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, έτσι αν κάποιος έχει σιδηροπενική αναιμία καλό θα είναι να μην υπερκαταναλώνει φυτικές ίνες.

ΣΠΟΡΟΙ

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και ανόργανα συστατικά (θα δούμε αναλυτικά τις ιδιότητες κάποιων σπόρων στο επόμενο μέρος).

Δοκιμάστε να προσθέσετε σε συνταγές σησάμι, λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, παπαρουνόσπορους κ.α.

Θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και βιολογικών προϊόντων. Προτιμήστε σπόρους που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Στο επόμενο μέρος θα δούμε επιπλέον συστατικά με ευεργετικές για την υγεία μας ιδιότητες τα οποία μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στις συνταγές μας.

Πηνελόπη Δουβόγιαννη

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, Hons, RD)

Εξειδίκευση στην Παχυσαρκία (PG Certificate Obesity Science & Management)