Διατροφικές …αποφάσεις για το νέο έτος, που αλλάζουν τη ζωή μας

O Ιανουάριος, για πολλούς από εμάς σηματοδοτεί μια νέα αρχή, ένα νέο ξεκίνημα για να αλλάξουμε τις κακές μας συνήθειες και να βελτιώσουμε τον τρόπο ζωής μας. Οι υποσχέσεις που δίνουμε στον εαυτό μας αφορούν σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής – διακοπή του καπνίσματος, περισσότερη γυμναστική, υγιεινή διατροφή. Παρόλο που οι προθέσεις μας είναι καλές… συνήθως, δεν καταφέρνουμε να τις κρατήσουμε.

 

Για να τηρήσουμε τις δεσμεύσεις μας για περισσότερο χρονικό διάστημα, ξεκινάμε βάζοντας στόχους ρεαλιστικούς και εφικτούς. «Αποφάσεις μπορούμε να πάρουμε σε μια μέρα, αλλά αυτές επιτυγχάνονται  με εκατοντάδες  μικρά βήματα που κάνουμε  όλο το χρόνο», αναφέρει χαρακτηριστικά η Δήμητρα Ξενάκη, Διευθύντρια Τμήματος Διατροφής και Επιστημονικής Επικοινωνίας ΕΛΑΪΣ-UNILEVER HELLAS. «Η πραγματοποίηση λίγων αλλά αποτελεσματικών αλλαγών για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι πιο εφικτή και θα έχει μια θετική επίδραση στη ζωή σας».

Ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να επιτευχθεί μέσα από την σωστή επιλογή των τροφίμων που αγοράζουμε, αφού πρώτα διαβάσουμε και κατανοήσουμε τα συστατικά που αναγράφονται στις ετικέτες τους.

Ας ξεκινήσουμε με απλές ερωτήσεις :

–     Ό,τι τρώμε ως τώρα είναι υγιεινό;

–     Η διατροφή μας περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας;

Είναι σημαντικό να μην πέφτουμε θύματα διατροφικών μύθων για τα τρόφιμα όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας. Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι ότι τα λιπαρά, δεν είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σύμφωνα με μια παγκόσμια μελέτη της Millward Brown σε καταναλωτές σε 16 χώρες, το 38% των ανθρώπων ισχυρίζονται ότι αποφεύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά. Στο μυαλό των καταναλωτών, για να έχουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, χρειάζονται βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λιπαρά¹.

Τα λιπαρά είναι βασικό στοιχείο της διατροφής μας. Εξάλλου, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το 30-35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά.

Ο οργανισμός μας παίρνει τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και τα μετατρέπει σε ενέργεια που χρειάζεται για όλες τις σωματικές λειτουργίες. Σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, αυτή η ενέργεια προσλαμβάνεται από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά, όπως τα φυτικά έλαια και οι μαργαρίνες, περιέχουν επίσης και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και E, στοιχεία απαραίτητα για την υγεία μας. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, την υγεία του δέρματος και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά κόκαλα και δόντια και η βιταμίνη Ε για την αντιοξειδωτική προστασία του δέρματος και των κυτταρικών μεμβρανών.

Υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά.  Κάποια από το καλά λιπαρά, είναι γνωστά και ως απαραίτητα λιπαρά και έχουν ουσιαστική σημασία για την υγεία μας.

Τα απαραίτητα λιπαρά (στις ετικέτες των τροφίμων συνήθως αναφέρονται ως “πολυακόρεστα” λιπαρά) συνδέονται με μεγάλη ποικιλία ευεργετικών ιδιοτήτων. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων του σώματος, καθώς και την φυσιολογική λειτουργία του  εγκέφαλου, και συμβάλλουν επίσης στην πνευματική ανάπτυξη. Επιπλέον, έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, δεδομένου ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης.

Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει απαραίτητα λιπαρά μόνος του, γι’ αυτό χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη διατροφή μας. Τα απαραίτητα  λιπαρά μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή, επιλέγοντας προϊόντα που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια αντί για  τρόφιμα που γίνονται με ζωικά λιπαρά. Τα ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο αγελάδας ή το μπέικον  περιέχουν κυρίως κεκορεσμένα λίπη. Σύμφωνα με δεκάδες έγκυρες έρευνες, τα κορεσμένα λίπη μπορούν να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης και προδιαθέτουν τα άτομα σε εμφάνιση  καρδιακής  νόσου².

Για να αυξήσετε την πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών, δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας και να απαρνηθείτε τα τρόφιμα που αγαπάτε. Κάντε απλές μικρές αλλαγές και θα έχετε ουσιαστικά αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι μικρές, σωστές και σταθερές αλλαγές, θα επιφέρουν μεγάλη διαφορά.

Το μυστικό είναι να αντικαταστήσετε τα «ένοχα» τρόφιμα με άλλα που προσφέρουν την ίδια ευχάριστη γεύση χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες:

• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά.
• Προτιμήστε φυτικά έλαια (πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το σιναπέλαιο), και τις φυτικές μαλακές μαργαρίνες που περιέχουν «καλά» λιπαρά (πολυακόρεστα ω-3 και ω-6).
• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και προτιμήστε να ψήσετε παρά να τηγανίσετε το κρέας.

 

Πάρτε λοιπόν αποφάσεις για ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής – αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο από όσο πρέπει. Είναι φυσιολογικό να ξεφεύγουμε κάποιες φορές. Απλά θυμηθείτε να ξαναμπείτε στη σωστή τροχιά. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, που θα έχει 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι, 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και ένα φρούτο.