Η φυσική δραστηριότητα κατά την φάση της εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη για τη μέλλουσα μητέρα και το μωρό και πρέπει να ξεκινά πολύ νωρίς και όχι μετά τους 3 μήνες όπως συνηθίζεται, όταν ξεκινούν τα ειδικά προγράμματα προετοιμασίας και ανώδυνου τοκετού. Θα πρέπει πάντα να υπάρχει η καθοδήγηση ειδικού για το είδος, τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Δραστηριότητες χαμηλής ή μέτριας έντασης θεωρούνται γενικά ασφαλείς και μπορεί να περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση όπως: βάδισμα, κολύμβηση, τρέξιμο, στατικό ποδήλατο και ασκήσεις αντίστασης (δύναμης) με μπάλες, λάστιχα και το βάρος του σώματος.
Ο καθηγητής φυσικής αγωγής πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης για μια έγκυο, θα πρέπει να λάβει σοβαρά υπόψη του:
1. To ιστορικό της εγκύου (π.χ. αριθμός κύησης, πορεία προηγούμενων κυήσεων, επεμβάσεις).
2. Το σωματικό βάρος και την υπάρχουσα φυσική της κατάσταση.
3. Εξετάσεις αίματος- το μήνα της εγκυμοσύνης.
4. Πιθανά ενοχλήματα.
5. Την ψυχολογική της κατάσταση.
Σε κάθε περίπτωση πρέπει να υπάρξει προ συνεννόηση με τον ιατρό της εγκύου.
Συστήνεται λοιπόν για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας 15-20 λεπτά αερόβιας άσκησης με ένταση στο 50-60 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας για τις γυναίκες που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση.
Οι γυναίκες που πριν την εγκυμοσύνη είχαν συστηματική φυσική δραστηριότητα και εμφανίζουν καλή φυσική κατάσταση μπορούν για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας να κάνουν αερόβια άσκηση διάρκειας μέχρι 30 λεπτά. Στο 50-60% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας.
Για τις έγκυες που εφαρμόζουν κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Ανάμεσα στα σετ και κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων θα πρέπει να υπάρχουν διαλλείματα ξεκούρασης μερικών λεπτών και καλή ενυδάτωση.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση προστατεύει κατά 50% το κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη κύησης και κατά 40% τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας , μιας πολύ σοβαρής επιπλοκής κατά την εγκυμοσύνη
Είναι βέβαιο ότι άσκηση υπό φυσιολογικές συνθήκες συμβάλει στην βελτίωση της ποιότητας ζωής της εγκύου και διευκολύνει τον τοκετό. Παρόλα αυτά θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στους κανόνες ασφάλειας κατά την άσκηση έτσι όπως καθορίζονται από τους ειδικούς επιστήμονες υγείας.
Κάποιες βασικές οδηγίες ασφαλείας παρουσιάζονται παρακάτω και είναι απαραίτητο να γίνονται απόλυτα κατανοητές από την έγκυο που επιθυμεί να κάνει κάποιας μορφής άσκηση:
· Αποφεύγετε ανώμαλο ή ασταθές έδαφος κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα. Οι αρθρώσεις είναι πολύ χαλαρές κατά την φάση της εγκυμοσύνης και είναι πιθανόν να συμβούν διαστρέμματα ή άλλοι τραυματισμοί.
· Ξεκινήστε το πρόγραμμα ή το είδος της άσκησης που επιλέξατε πολύ χαλαρά δηλαδή με πολύ χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια.
· Κάντε συχνά διαλειμματα κατά την διάρκεια της άσκησης και πίνετε αρκετή ποσότητα νερού ακόμα και αν δεν αισθάνεστε διψασμένες.
· Αποφεύγετε την άσκηση όταν ο καιρός είναι υπερβολικά ζεστός.
· Αποφεύγετε τα αθλήματα που έχουν σωματική επαφή για να προλάβετε πιθανούς τραυματισμούς.
· Κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης αποφεύγετε ασκήσεις που επιβάλλουν την οριζόντια θέση της πλάτης σας,καθώς στην θέση αυτή η μήτρα δεν έχει καλή αιματική ροή με ενδεχόμενο επιπλοκών.
· Συμπεριλάβετε ασκήσεις χαλάρωσης – διάτασης κατά την αρχή και το τέλος του προγράμματος εκγύμνασης.
· Οι ασκήσεις με βάρη θα πρέπει να δίνουν έμφαση στη βελτίωση της κλήσης του σώματος, ιδίως στο πάνω μέρος του σώματος και την κοιλιακή χώρα.
· Avoid lifting weights above your head and using weights that strain the lower back muscles.Αποφύγετε την ανύψωση βάρους πάνω από το κεφάλι σας.
· Η άσκηση θα πρέπει να σταματά αμέσως εάν υπάρχει οποιαδήποτε ενόχληση(π.χ. Πόνος, αιμορραγία, ζάλη, εμετός, δυσφορία, υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας, δυσκολία στην αναπνοή, ταχυκαρδία, κράμπες).
· Οι έγκυες που ασκούνται πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα ώστε να λαμβάνουν επαρκείς θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και υγρά.
Η εβδομάδα Διατροφής είναι ένας θεσμός του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων Διατροφολόγων που έχει σκοπό την διάχυση και αξιοποίηση της επιστημονικής γνώσης. Περιλαμβάνει επιστημονικές ημερίδες και ενημερωτικές εκδηλώσεις για το κοινό. Η εβδομάδα διατροφής 2010 έχει θέμα: Εγκυμοσύνη τρείς μήνες πριν, τρία χρόνια μετά. Στα πλαίσια των εκδηλώσεων της εβδομάδας 2010 τις επόμενες εβδομάδες πρόκειται να γίνουν ενημερωτικές ομιλίες και δια δραστικές εκδηλώσεις σε κατά τόπους Δήμους ανά την Ελλάδα προκειμένου να ενημερωθεί η «γυναίκα» πάνω σε θέματα που αφορούν τη σημαντική αυτή περίοδο της ζωή της. Μπορείτε να ενημερωθείτε για τις εκδηλώσεις αυτές στην ιστοσελίδα: www.evdomadadiatrofis.gr
Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος,
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής,
Μέλος της οργανωτικής Επιτροπής της Εβδομάδας Διατροφής 2010