Μία από τις σημαντικότερες περιόδους στην ζωή μιας γυναίκας είναι αυτή της εγκυμοσύνης. Η περίοδος αυτή είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για την σωματική και πνευματική ανάπτυξη του εμβρύου, συνεπώς η διατροφή της εγκύου έχει ιδιαίτερη βαρύτητα. Παρακάτω θα προσπαθήσουμε να πληροφορήσουμε για τις διατροφικές ανάγκες που έχουν οι έγκυες γυναίκες σε διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης:
Α΄ Τρίμηνο
· Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης οι ανάγκες της εγκύου δεν αυξάνονται σε ενέργεια (θερμίδες), που σημαίνει ότι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν δεν διαφέρει κατά πολύ από την φάση προ εγκυμοσύνης.
· Υπάρχει αυξημένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ (Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εσπεριδοειδή) και το σίδηρο (Πηγές: συκώτι, μοσχάρι, όσπρια).
· Η διατροφή επίσης θα πρέπει να είναι επαρκής σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν τα παράγει και θα πρέπει να τα προσλαμβάνει με τις τροφές (Πηγές: λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί).
· Κρατήστε ενυδατωμένο τον οργανισμό καταναλώνοντας αρκετή ποσότητα υγρών (8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα).
· Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητο σε γυναίκες που στο άμεσο παρελθόν τους εφάρμοζαν χορτοφαγικές δίαιτες.
· Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
Β΄ Τρίμηνο
· Κατά το δεύτερο τρίμηνο καθότι το έμβρυο αναπτύσσεται με γρηγορότερο ρυθμό, έχουμε αύξηση των αναγκών σε ενέργεια από την μητέρα.
· Υπολογίζεται ότι θα αυξηθούν οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου κατά 330 θερμίδες περίπου επιπλέον.
· Θα πρέπει τα γεύματα να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος (ισορροπημένη διατροφή).
· Αύξηση πρόσληψης υδατοδιαλυτών βιταμινών: Β1, Β2, Β3 και Β6 (Πηγές: χοιρινό, μοσχάρι, δημητριακά και παράγωγα τους).
· Αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D (Πηγές: γαλακτοκομικά, τυριά).
· Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
· Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.
· Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
Γ΄ Τρίμηνο
Κατά το τρίτο τρίμηνο η ανάπτυξη του εμβρύου είναι ραγδαία για αυτό και η μητέρα κατά την φάση αυτή βλέπει σημαντική αλλαγή σε κάθε μέτρηση του εβδομαδιαίου σωματικού της βάρους.
· Οι ανάγκες της σε ενέργεια αυξάνονται μέχρι 450 θερμίδες ημερησίως και καλύπτονται από όλες τις πηγές ενέργειας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).
· Είναι απαραίτητος ένας διατροφικός σχεδιασμός προκειμένου να υπάρχουν ισορροπημένα γεύματα που θα καλύπτουν τα μάκρο και μίκρο θρεπτικά συστατικά.
· Οι αυξημένες ανάγκες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες παραμένουν.
· Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την κάλυψη του ασβεστίου και του μαγνησίου, πλην των περιπτώσεων όπου λαμβάνεται ειδικό συμπλήρωμα.
· Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
· Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.
· Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
Στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, γενικότερα, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει προσέξει ιδιαιτέρως τις παρακάτω οδηγίες:
1. Καθιερώστε συχνά και μικρά γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα, (τουλάχιστον 3 γεύματα καθημερινά).
2. Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, διατροφική πυραμίδα.
3. Αν χρειαστεί θα πρέπει να έχετε την κατάλληλη και έγκαιρη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
4. Δώστε την απαιτούμενη προσοχή στην ασφαλή επεξεργασία και παρασκευή των τροφίμων.
5. Παρακολουθείτε την αύξηση του σωματικού σας βάρους (μόνο το 30% με 40% καταφέρνει να αυξήσει το βάρος εντός του συνιστώμενου εύρους).
6. Αποφεύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ και άλλες επιβλαβείς ουσίες (δημιουργούν κινδύνους για την μητέρα αλλά και το παιδί).
7. Εντάξτε στην καθημερινότητα σας την κατάλληλη φυσική δραστηριότητα.
Η εβδομάδα Διατροφής είναι ένας θεσμός του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων Διατροφολόγων που έχει σκοπό την διάχυση και αξιοποίηση της επιστημονικής γνώσης. Περιλαμβάνει επιστημονικές ημερίδες και ενημερωτικές εκδηλώσεις για το κοινό. Η εβδομάδα διατροφής 2010 έχει θέμα: Εγκυμοσύνη τρείς μήνες πριν, τρία χρόνια μετά Στα πλαίσια των εκδηλώσεων της εβδομάδας 2010 τις επόμενες εβδομάδες πρόκειται να γίνουν ενημερωτικές ομιλίες και δια δραστικές εκδηλώσεις σε κατά τόπους Δήμους ανά την Ελλάδα προκειμένου να ενημερωθεί η «γυναίκα» πάνω σε θέματα που αφορούν τη σημαντική αυτή περίοδο της ζωή της. Μπορείτε να ενημερωθείτε για τις εκδηλώσεις αυτές στην ιστοσελίδα: www.evdomadadiatrofis.gr
Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μέλος της οργανωτικής Επιτροπής της Εβδομάδας Διατροφής 2010