Σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από το γαστρεντερικό σωλήνα είναι η ποσότητα καθώς και η ποιότητα της τροφής που περιέχει το σίδηρο. Καλύτερα απορροφάται ο σίδηρος που περιέχεται στο συκώτι, το κρέας παρά στο γάλα και τα αυγά.

Από το σίδηρο της δίαιτας απορροφάται περίπου το 10%. Ο σίδηρος της αίμης (αιμικός) απορροφάται σε ποσοστό μεγαλύτερο από 20%, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε λιγότερο από 10%. Ο σίδηρος από ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από αυτόν που προέρχεται από φυτικές τροφές. Το 40% του σιδήρου στο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά και το ψάρι είναι αιμικός και το 60% μη αιμικός. Όλος ο σίδηρος στα δημητριακά και στα λαχανικά (φυτικά προϊόντα) είναι μη αιμικός.

Ο αιμικός και μη αιμικός σίδηρος σ’ ένα συγκεκριμένο γεύμα πρέπει να υπολογίζονται χωριστά. Έτσι τα γεύματα μπορούν να ταξινομηθούν σε αυτά που έχουν χαμηλή, μέση ή υψηλή διαθεσιμότητα σιδήρου, με βάση τα επίπεδα αιμικού και μη αιμικού σιδήρου και την παρουσία ουσιών που βοηθούν ή αναστέλλουν την απορρόφηση του. 

Συνδυασμοί τροφίμων

Ανάλογα με τη σύνθεση του διαιτολογίου διαχωρίζονται τρία επίπεδα απορρόφησης.

·Διαιτολόγια με ελάχιστη απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 5% απορροφάται). Παρατηρείται σε μονότονα γεύματα με βάση τα δημητριακά και/ή ρίζες και βολβούς και φτωχά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και βιταμίνη C.

·Διαιτολόγια με μέτρια απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 10% απορροφάται). Πρόκειται για γεύματα που βασίζονται εξίσου σε δημητριακά, ρίζες και βολβούς, αλλά και λίγα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και βιταμίνη C.

·Διαιτολόγια με υψηλή απορρόφηση σιδήρου (περίπου το 15% απορροφάται). Πρόκειται για διατροφή με ποικιλία που περιέχει σημαντική ποσότητα τροφίμων ζωικής προέλευσης.

Καλός συνδυασμός τροφίμων, για αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, είναι αυτών που περιέχουν αιμικό σίδηρο με αυτών που περιέχουν μη αιμικό. Για παράδειγμα κρέας (αιμικό) με λαχανικά (μη αιμικό).

Να αποφεύγεται ο συνδυασμός τροφίμων που περιέχουν σίδηρο (κυρίως τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο) με τρόφιμα που εμποδίζουν τη δράση της απορρόφησης του σιδήρου.

Για παράδειγμα να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη δημητριακών με γάλα, καλύτερη επιλογή είναι ο χυμός πορτοκάλι στη θέση του γάλατος. Καθώς επίσης και ο συνδυασμός τυριού με φακές ή σπανάκι. 

Καλές πηγές σε σίδηρο

Η πιο αξιόλογη διαιτητική πηγή σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα που περιέχουν αιμικό σίδηρο. Όπως επίσης το κοτόπουλο και τα ψάρια, τα στρείδια και τα μύδια. Τα αυγά περιέχουν υψηλή ποσότητα σιδήρου, αλλά αυτή απορροφάται λίγο εξαιτίας των ανασταλτικών ουσιών του κρόκου.

Λιγότερο καλές πηγές σιδήρου είναι τα φασόλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως, το σπανάκι, τα μπρόκολα, τα σπαράγγια, τα φασόλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών, καθώς επίσης τα παντζάρια και μερικά αποξηραμένα φρούτα όπως, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες, αποτελούν χρήσιμες πηγές σιδήρου. Γενικά τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν μεγάλη αξία επειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία βοηθά την απορρόφηση. Τα δημητριακά και το γάλα είναι φτωχές πηγές σε σίδηρο.

Συμβουλές:

· Συμπερίλαβε μία καλή πηγή βιταμίνης C καθημερινά, (εσπεριδοειδή ή χυμούς) για να βοηθήσεις την απορρόφηση του σιδήρου.

· Επειδή το συκώτι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

· Εμπλούτισε με καλές πηγές σιδήρου τις μαγειρικές παρασκευές ή τα γλυκίσματα , όπως για παράδειγμα με μελάσα, ξηρά φρούτα, καρύδια.

· Αποξηραμένα μπιζέλια ή φασόλια κ.λ.π. μπορούν να συμπεριληφθούν στις σαλάτες και στο μαγείρεμα ορισμένων τροφών.

· Διάλεξε για κολατσιό τροφές πλούσιες σε σίδηρο, για παράδειγμα καρύδια, αποξηραμένα φρούτα.

 

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου

	ΔΡΑΣΗ	ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ
Βιταμίνη C	Διευκολύνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.	Πορτοκάλι και χυμός από πορτοκάλι, λεμόνι, παπάγια, μάνγκο, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πιπεριές, σπανάκι, ντομάτα, μαϊντανός.
Ζωικές Πρωτεΐνες	Η θετική δράση του κρέατος αποδίδεται στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Η δράση ενός γραμμαρίου κρέατος (1 γρ.) είναι περίπου ισοδύναμη με 1 γρ. βιταμίνης C.	Κρέας, συκώτι, κοτόπουλο και ψάρια.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣΠΟΥΕΜΠΟΔΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ
Τανίνες	Το τσάι είναι ο πιο ισχυρός παράγοντας που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου. Ένα φλιτζάνι τσάι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος προκαλεί μείωση της απορρόφησης του σιδήρου από 2,5-11%.	Τσάι, κόκκινο κρασί και καφές. Οι τανίνες βρίσκονται επίσης στα λαχανικά, και έτσι εξηγείται η μικρή απορρόφηση του σιδήρου που παρατηρείται σε τέτοιου είδους τρόφιμα.
Ασβέστιο(Ca)	Αξιοσημείωτη μείωση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου παρατηρείται από την ταυτόχρονη παρουσία ασβεστίου στο γεύμα.	Γάλα και τα προϊόντα του (τυρί, γιαούρτι).
Πρωτεΐνες	Παρόλο που οι ζωικές πρωτεΐνες επιδρούν θετικά στην απορρόφηση του σιδήρου, υπάρχουν και μερικές πρωτεΐνες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του. Όταν διπλασιάζεται η ποσότητα της αλβουμίνης(πρωτεΐνη του αυγού) σ’ ένα γεύμα, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται κατά 1,4-2,3%.Ανασταλτική είναι και η δράση των πρωτεϊνών της σόγιας.	Αυγό, σόγια.
Φυτικές ίνες	Ανασταλτική είναι η δράση της αυξημένης περιεκτικότητας των φυτικών ινών σ’ ένα γεύμα.	Πίτουρο, ολικής άλεσης δημητριακά.
Λίπη	Άτομα που έχουν αυξημένη λήψη λιπών στη διατροφή τους, έχουν μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.

 

 

Σαμανίδης Δημήτρης

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

www.dietima.eu