Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι μία διαδικασία που έχει δύο εξίσου σημαντικές διαστάσεις: την ειδική προπόνηση υπερτροφίας, που σχεδιάζει ο προσωπικός γυμναστής, και την ειδική διατροφή. Η πρόσληψη πρωτεΐνης (ή αλλιώς λευκώματος) πρέπει να αυξηθεί το συγκεκριμένο διάστημα, καθώς η πρωτεΐνη αποτελεί το κύριο δομικό υλικό των μυών. Πόση όμως πρέπει να είναι αυτή η αύξηση και επιπλέον, μπορεί να επιτευχθεί απλά μέσα από ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο?
Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή απαιτείται για να καλυφθούν οι καθημερινές φθορές του οργανισμού μας και για να διατηρηθεί το σώμα μας σε ισορροπία (ισοζύγιο αζώτου). Όταν ακολουθούμε ειδικό πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου, τότε οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας αυξάνονται και παράλληλα αυξάνονται και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, φτάνοντας τα 1,5-1,8 γραμμάρια/ κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν ένας άνθρωπος 70 κιλών χρειαζόταν 70 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα, τώρα θα χρειάζεται 105-125 γραμμάρια.
Αν αναλογιστούμε ότι ένα φιλέτο κοτόπουλο (180γρ) μας δίνει 42 γρ. πρωτεΐνης, ένα κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι μας δίνει 20 γρ πρωτεΐνης και ένα ασπράδι αυγού 7 γραμμάρια, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι οι αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν μέσα από μια σωστά σχεδιασμένη δίαιτα. Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης συστήνεται όταν αυτή η αύξηση δεν μπορεί να καλυφθεί από το διαιτολόγιο.
Επίσης θα πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν μας ότι οι για τον σωστό μεταβολισμό των πρωτεϊνών απαιτούνται και άλλα συστατικά, κυρίως βιταμίνες (πχ συστήνεται πρόσληψη 0.02γρ Β6/ γραμμάριο πρωτεΐνης), τα οποία μπορούν να προσληφθούν μέσω της ποικιλίας των τροφών σε ένα διαιτολόγιο. Συνεπώς, η κάλυψη των αυξημένων πρωτεϊνικών αναγκών μέσα από ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή πριν καταφύγουμε σε συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τέλος, να θυμόμαστε ότι η επιπρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για τον οργανισμό μας καθώς, για να αποβληθεί, σχηματίζει μία τοξική ουσία, την ουρία, επιβαρύνοντας έτσι μεταξύ άλλων και τη λειτουργία των νεφρών.
Πηγή: www.nutrimed.gr
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος