Τα μάνγκο είναι εξωτικά φρούτα που κατάγονται από τροπικές περιοχές της Ασίας (όπως η Ινδία, η Κίνα, το Πακιστάν και η Ταϊλάνδη) και αποτελούν τα φρούτα που καταναλώνονται περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στον κόσμο. Υπάρχουν περισσότερες από 1000 ποικιλίες μάνγκο και το δέντρο που καρποφορεί τα μάνγκο αποτελεί σύμβολο της αγάπης, καθώς τα φύλλα χρησιμοποιούνται παραδοσιακά σε ασιατικούς γάμους προκειμένου να ενισχύσουν τη γονιμότητα του ζευγαριού.

Τα μάνγκο συνιστούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και Α, συνεπώς έχουν αντιοξειδωτική δράση. Η βιταμίνη C συμβάλλει στο σχηματισμό γλυκογόνου αλλά και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Α έχει σημαντική συμβολή στην αύξηση των οστών και την διατήρηση της όρασης.

 

Τα μάνγκο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε λιπαρά (ένα μάνγκο περιέχει περίπου 1γρ. λιπαρών) και έχουν λίγες θερμίδες (110 θερμίδες ανά τεμάχιο). Η κατανάλωση ενός μάνγκο την ημέρα καλύπτει το 40% των αναγκών μας για φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου και περιορίζοντας τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης είναι μια τροφή χαμηλή σε νάτριο (ένα μάνγκο περιέχει 156mg νατρίου), συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από άτομα που ακολουθούν διατροφή για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον τα μάνγκο είναι πλούσια σε ένα ένζυμο που έχει καταπραϋντική δράση για το στομάχι και περιορίζει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και σπαστικής κολίτιδας.

 

Το μάνγκο μπορεί να καταναλωθεί ως φρούτο ή μπορεί να αποτελεί συστατικό συνταγών, όπως γλυκά ή σαλάτες.

 

Στο σημείο αυτό παρουσιάζουμε 2 γευστικές συνταγές με λίγες θερμίδες με κύριο συστατικό το μάνγκο.

 

 

ΤΙΡΑΜΙΣΟΥ ΜΕ ΜΑΝΓΚΟ ΚΑΙ ΡΟΥΜΙ

 

Υλικά για 8 μερίδες

 

-225γρ κρεμώδες τυρί

-200γρ γιαούρτι 2% λιπαρά

-6 κουταλιές της σούπας ζάχαρη

-1/2 κούπα σαντιγί λάιτ

-1/3 της κούπας νέκταρ από μάνγκο

-40ml ρούμι

-36 μπισκότα τύπου πτι μπερ

-2 μάνγκο καθαρισμένα

-50ml λευκή σοκολάτα

 

Προετοιμασία (25 λεπτά)

 

Σε ένα μπολ ανακατέψτε το κρεμώδες τυρί, το γιαούρτι και τη ζάχαρη μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Σε ένα ξεχωριστό μπολ χτυπήστε την σαντιγί. Σε ένα τρίτο σκεύος ανακατέψτε το νέκταρ μάνγκου με το ρούμι και ποτίστε σε αυτό τα πτι μπερ.

 

Καλύψτε τον πάτο ενός ταψιού με τα μισά πτι μπερ, προσθέστε το μισό μίγμα του τυριού με το γιαούρτι και τη ζάχαρη και στη συνέχεια προσθέστε τα ¾ των μάνγκο κομμένα σε κομματάκια. Από πάνω προσθέστε τα υπόλοιπα πτι μπερ, το υπόλοιπο μίγμα τυριού και την σοκολάτα. Καλύψτε το ταψάκι και βάλτε το στο ψυγείο για 6 ώρες. Στη συνέχεια χωρίστε σε 8 κομμάτια το γλυκό.

 

Θρεπτική αξία (ανά κομμάτι): 393 θερμίδες, 20γρ λιπαρά.

 

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ ΚΑΙ ΣΩΣ ΒΙΝΕΓΚΡΕΤ ΜΕ ΜΑΝΓΚΟ

 

Υλικά για 4 μερίδες

 

–300γρ σπανάκι

-1 και ½ μάνγκο καθαρισμένο και κομμένο σε φέτες

-1 μεσαία πατάτα κομμένη σε ροδέλες

-Μια ντομάτα κομμένη σε φέτες

-1/3 της κούπας φουντούκια θρυμματισμένα

-1/3 της κούπας φρέσκα κρεμμύδια κομμένα σε κομματάκια

-πιπέρι

-1/2 μάνγκο καθαρισμένο αλεσμένο (ως κρέμα)

-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

-3 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο

-1/4 του κουταλιού της σούπας αλάτι

 

Προετοιμασία (10 λεπτά)

 

Για την μάνγκο βινεγρέτ ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο, το αλάτι και το 1 και ½ μάνγκο στο μπλέντερ.

 

Για την σαλάτα ανακατέψτε όλα τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μπολ και περιχύστε τα με την σως μάνγκο βινεγκρέτ.

 

Σερβίρετε την σαλάτα σε 4 μπολ.

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: 289 θερμίδες, 12γρ λιπαρά.

 

 

 

Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου

Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr