Εργογόνα βοηθήματα (συμπληρώματα) ονομάζονται όλες οι ουσίες που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης και αντοχής (4). Η χρήση βιταμινών, ανόργανων αλάτων, αμινοξέων, φυτικών εκχυλισμάτων, και άλλων θρεπτικών και μη ουσιών είναι, ίσως, το δημοφιλέστερο πεδίο της αθλητικής διατροφής.

Οι αθλητές πιστεύουν ότι με τα συμπληρώματα αυτά αποκτούν πιο «μαχητικό» πνεύμα ενώ στην πραγματικότητα μπορεί μερικά από αυτά να αποβούν επιζήμια τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση (24).

Τα εργογόνα βοηθήματα διακρίνονται στα (4): 
* Χημικά-φαρμακολογικά (αναβολικά στεροειδή και άλλες ορμόνες, αμφεταμίνες, διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος όπως καφεΐνη, καρδιοτονωτικά, αντιφλεγμονώδη, ηρεμιστικά, αγγειοδιασταλτικά)
* Διατροφικά
Τα διατροφικά, ανάλογα με τη δράση τους, διακρίνονται στα :
1. Συμπληρώματα που επιδρούν στην παραγωγή και στον μεταβολισμό της ενέργειας (κρεατίνη, καρνιτίνη, διτανθρακικό νάτριο-σόδα, καφεΐνη, τριγλυκερίδια μέσης αλύσου)
2. Συμπληρώματα που συντελούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας (πρωτεΐνες και αμινοξέα, χρώμιο)
3. Συμπληρώματα που συντελούν στη βελτίωση της υγείας (γλουταμίνη, αντιοξειδωτικά, μελάσα, βασιλικός πολτός, aloe vera, τζίνσενγκ, μέλι, ινοσίνη, λεκιθίνη, μαγιά μπύρας, σκόρδο, Ω3-λιπαρά οξέα) 

Ο τύπος των συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές διαρκώς αλλάζει. Συχνά, ουσίες διατίθενται στο εμπόριο χωρίς την υποστήριξη καμίας μελέτης η οποία να παρουσιάζει τα πιθανά ευεργετήματα ή τις ενδεχόμενες επιζήμιες παρενέργειες. Μερικά συμπληρώματα χρησιμοποιούνται ευρέως πριν καν γίνουν έρευνες για τις επιδράσεις τους.

Συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων αλάτων που λαμβάνονται από αθλητές με μη ισορροπημένες διατροφικά δίαιτες μπορεί να είναι ουσιωδώς ευεργετικά. Αντιθέτως, ποσότητες βιταμινών και αλάτων που υπερβαίνουν κατά πολύ τις προτεινόμενες τιμές του RDA, μπορεί να αποβούν τοξικές και ίσως να αλλάζουν την λειτουργία άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου (24).  

ΑΝΑΒΟΛΙΚΑ  ΣΤΕΡΟΕΙΔΗ

Στον αθλητισμό, ο όρος στεροειδή αναφέρεται ειδικώς στην ανδρική σεξουαλική ορμόνη, την τεστοστερόνη. Η αναβολική δράση της τεστοστερόνης προκαλεί ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών, γι’αυτό και παρήχθησαν συνθετικά αναβολικά στεροειδή, τα οποία είχαν ευρύ απήχηση στον αθλητικό κόσμο.

Οι παρενέργειες των στεροειδών που έχουν αναφερθεί είναι πολλές : επιθετικότητα και εκνευρισμός, ψυχώσεις, νεοπλάσματα, σε εφήβους αναστολή της αύξησης, σε γυναίκες ανδρογενή χαρακτηριστικά, γαστρικά έλκη. Επίσης, η χρόνια χρήση τους μπορεί να αποβεί σε μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης του οργανισμού και αυξημένη εξάρτηση από την συνθετική ορμόνη (3).

ΚΡΕΑΤΙΝΗ

Η κρεατίνη είναι μια αμίνη η οποία υπάρχει φυσικά στη δίαιτα, κυρίως στο κρέας και τα ψάρια (1kg κρέατος περιέχει 5 gr κρεατίνη), ενώ μπορεί να συντεθεί στα νεφρά και στο ήπαρ από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη (4,8). Η κρεατίνη μπορεί να μεταφερθεί στους σκελετικούς μυς, όπου φωσφορυλιώνεται για τη σύνθεση φωσφοκρεατίνης (PC), μιας ένωσης υψηλής ενέργειας η οποία αποτελεί ένα ενεργειακό απόθεμα των σκελετικών μυών (14).

Η υψηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης στους ιστούς είναι στους μυς και περίπου τα 2/3 βρίσκονται με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (4). Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2gr κρεατίνης ανά ημέρα για να διατηρεί κανονικά επίπεδα ολικής κρεατίνης και φωσφορικής κρεατίνης. Για όσους καταναλώνουν κρέας, η συνήθης ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης είναι 1gr, αλλά μπορεί να γίνει και μηδενική για αυστηρά φυτοφάγους. Η σύνθεση κρεατίνης στον οργανισμό βοηθά την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, αφού μόνο με την τροφή οι ανάγκες της δεν καλύπτονται.  Στην φυτοφαγία, όμως, λόγω ελάχιστης πρόσληψής της με την τροφή, η ποσότητα της στον οργανισμό μπορεί να είναι μειωμένη (8).    

Η κρεατίνη εδώ και χρόνια είναι πολύ δημοφιλής στον αθλητικό κόσμο για το σπουδαίο ρόλο της στο μεταβολισμό της ενέργειας. Οι Greenhalf, Harris και συν, είναι οι πρώτοι μελετητές για το ρόλο της συμπληρωματικής πρόσληψης κρεατίνης. Μια πολύ δραστική στρατηγική είναι η κατανάλωση συνολικά 20-30gr κρεατίνης, συνήθως στην απλή μορφή της, σε 4 ίσες δόσεις (5-7grs /ανά δόση) σε όλες τις φάσεις της ημέρας (πρωί, μεσημέρι, απόγευμα, βράδυ). Σημαντικές επιδράσεις παρατηρήθηκαν ακόμη και μετά από 2 ημέρες της φόρτωσης της κρεατίνης, με την ποσότητα της κρεατίνης στους μυς να έχει αυξηθεί μέχρι 50% 20% φωσφοκρεατίνη). Σκόπος της κατανάλωσης αυτής είναι η ενίσχυση των αποθηκών κρεατίνης των μυών. Υπερβολικές ποσότητες δεν αποθηκεύονται. Μετά από μικρό διάστημα και εφόσον η πρόσληψη συνεχίζεται, οι δόσεις ελλατώνονται (4,8). Έρευνα των Greenhaff & Harris έδειξε ότι τα άτομα στα οποία αυξάνονται τα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης είναι αυτά με χαμηλά επίπεδα κρεατίνης προ της χορήγησης, όπως οι φυτοφάγοι. Άτομα με πιο αυξημένα επίπεδα της αμίνης αυτής στους μύες ανταποκρίνονται λιγότερο στη χορήγηση (8). Κατά τα άλλα, πρόσφατη έρευνα του Green και συν, έδειξε ότι ένας συνδυασμός κρεατίνης (5gr) με έναν απλό υδατάνθρακα (γύρω στα 90gr), όπως γλυκόζη (4 φορές την ημέρα) αυξάνει την μεταφορά κρεατίνης στους μύες ακόμα και σε άτομα με περίπου κανονικά επίπεδα κρεατίνης των μυών, πιθανώς μέσω μιας ελεγχόμενης από την ινσουλίνη δράσεως.  Αφότου η κρεατίνη είναι στους σκελετικούς μύες, εγκλωβίζεται εκεί μέσα και σταδιακά εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια πολλών εβδομάδων (8). 

Τα αυξημένα επίπεδα φωσφοκρεατίνης στους μυς ωφελούν κυρίως τους αθλητές αθλημάτων ταχύτητας και δύναμης που χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο την φωσφοκρεατίνη σαν πηγή ενέργειας (4). 
 
Χορήγηση 20gr κρεατίνης /ημέρα για 5-7 ημέρες σε έρευνα των Greenhaff, Terjung, Clarckson, Meyer και συν (2000) επηρέασε θετικά την αθλητική απόδοση αθλητών ποδηλασίας, κολύμβησης, τρεξίματος μικρών αποστάσεων και διάφορων άλλων αθλημάτων και μέσα σε αυτά και της κωπηλασίας (21).

Αρκετές είναι και οι έρευνες που παρουσιάζουν αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω αυξημένης πρόσληψης κρεατίνης, γεγονός που θα μπορούσε να οφείλεται σε αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης λόγω της αυξημένη αυτής πρόσληψης, αλλά η αιτιολογία αυτή χρειάζεται περαιτέρω μελέτη (4).

Γενικά, υπάρχουν πολύ λίγα ερευνητικά δεδομένα για τον ρόλο της κρεατίνης σε παρατεταμένη άσκηση (4).  
Δεν έχουν καταγραφεί στη βιβλιογραφία παρενέργειες της πρόσληψης κρεατίνης, παρόλο που υπάρχουν ανησυχίες από τους ερευνητές για την επίδραση της μακροχρόνιας χρήσης της στη λειτουργία των νεφρών (4).

ΚΑΡΝΙΤΙΝΗ

Η καρνιτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή, σαν βιταμίνη ένωση (8), η οποία έχει ως βασική λειτουργία τη μεταφορά των λιπαρών οξέων μακράς αλύσου στα μιτοχόνδρια (η L-καρνιτίνη, αφού αυτή είναι η ενεργός μορφή και όχι η D-καρνιτίνη) (4,20,8). Συγκεκριμένα, ενώνεται με το ακετυλο-συνένζυμο Α (acetyl-coA) στο κυτταρόπλασμα και επιτρέπει τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου να διαπεράσουν την εσωτερική μεμβράνη των μιτοχονδρίων και έτσι μέσα στα μιτοχόνδρια πλέον να μπορούν τα λιπαρά οξέα να οξειδωθούν και να παράγουν ενέργεια (4,14,21). Μέσα στα μιτοχόνδρια η καρνιτίνη συντελεί στη ρύθμιση της συγκέντρωσης του ακετυλο-CoA, καθώς και του ελεύθερου CoΑ (4).
Η καρνιτίνη καταναλώνεται ευρύτατα από τους αθλητές λόγω της προτεινόμενης άποψης ότι βελτιώνει την αντοχή και γενικά την αθλητική απόδοση. Υποστηρίζεται από τις εταιρίες ότι επιταχύνει την είσοδο των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια με αποτέλεσμα να αυξάνει το ρυθμό καύσης των λιπών καθώς και τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας και ότι μειώνει τη χρησιμοποίηση του γλυκογόνου για παραγωγή ενέργειας. Χορηγείται, επίσης, και για μείωση του βάρους και ειδικά της λιπώδης μάζας (4,21). Δεν υπάρχουν όμως επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι υπάρχει έλλειψη καρνιτίνης στον ευρύτερο πληθυσμό, ούτε και στους αθλητές (4). Βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα και συντίθενται στο ήπαρ από λυσίνη και μεθειονίνη με αποτέλεσμα να μην εκλείπει σε φυτοφάγους που προσλαμβάνουν μικρές ποσότητες με την τροφή (4,21).

Διάφορες μελέτες έχουν γίνει (Barnett και συν.1994, Trappe και συν.1994, Vukovich και συν.1994) με σκοπό να διαπιστωθεί εάν αληθεύουν οι θεωρίες για αύξηση της καρνιτίνης στους μύς, της οξείδωσης των λιπών και της αθλητικής απόδοσης, μέσω χορήγησης καρνιτίνης και είναι αρκετές αυτές οι έρευνες που παρουσιάζουν τις θεωρίες αυτές ως αναληθείς (4,21).

ΚΑΦΕΪΝΗ
  
Η καφεΐνη είναι ένα «φάρμακο» το οποίο, λόγω της ευρύτατης χρήσης του, θεωρείται κοινωνικά αποδεκτό. Η καφεΐνη και οι σχετικές ουσίες της, θεοφυλίνη  και θεοβρωμίνη, είναι φυσικά συστατικά της τροφής (καφές, τσάι, σοκολάτα ρόφημα, σοκολάτα, κοκα-κόλα) (4). Δεν απαγορεύεται η χρήση της στους αθλητές αλλά υπάρχει όριο στα ούρα στα 12mg/lt (4, 20). Συγκέντρωση μεγαλύτερη από το όριο αυτό θεωρείται ντόπινγκ.

Κυρίως, επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα ως διεγερτικό και στο λιπώδη ιστό με ενεργοποίηση της λιπόλυσης με αποτέλεσμα αυξημένης παροχής λιπών στους μυς για ενέργεια. Οι λειτουργίες της αυτές μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση αλλά χρειάζονται μεγάλες δόσεις καφεΐνης και υπάρχει εξάρτηση και με την ευαισθησία του ατόμου. Οι παρενέργειες που τυχόν προκαλεί είναι πονοκέφαλοι, γαστρικές διαταραχές, διέγερση του νευρικού συστήματος και αυξημένη διούρηση που μπορεί να συντελέσει στην αφυδάτωση των αθλητών, ιδιαίτερα σε θερμό κλίμα (4).      

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Συμπληρώματα πρωτεΐνών στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης του αθλητή. Χρησιμοποιούνται από αθλητές δύναμης (π.χ. άρσης βαρών), και κυρίως body builders, αλλά και από αθλητές αντοχής. Μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση πρωτεϊνών με επιζήμιες γα την υγεία συστάσεις . Συμπερασματικά, πρέπει να προτείνεται πρόσληψη της ποσότητας των πρωτεϊνών που χρειάζονται με τη διατροφή μόνο, ώστε να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση (4).

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ

Το αντιοξειδωτικό είναι ένα παράγωγο το οποίο μπορεί και αποτοξινώνει τις ελέυθερες ρίζες σε νερό και οξυγόνο (26). Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά της διατροφής είναι η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες), η β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) και το συνένζυμο Q, και λιγότερο το σελήνιο (Se), ο χαλκός (Cu), ο ψευδάργυρος (Zn) και το μαγνήσιο (Mg).

H υπόθεση που υποστηρίζει ότι τα αντιοξειδωτικά είναι πιθανά εργογόνα βοηθήματα βασίζεται στο γεγονός ότι η φυσική άσκηση αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου των ιστών και καταλήγει σε οξειδωτικό στρες, το οποίο οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να είναι παράγοντας καθυστέρησης της ανάρρωσης ύστερα από εξαντλητική άσκηση.

Έρευνες που έχουν γίνει δεν υποστηρίζουν την εργογόνο δράση των αντιοξειδωτικών. Όμως, η προστατευτική τους δράση στην καταστροφή των μυϊκών κυττάρων κατά την άσκηση λόγω μείωσης του οξειδωτικού στρες έχει διαπιστωθεί σε διάφορες έρευνες.

Χορήγηση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών προτείνεται μόνο σε αθλητές που δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή (ελλιπής σε φρούτα και λαχανικά), διαφορετικά η διατροφή χορηγεί τις απαραίτητες ποσότητες για τον οργανισμό (26). Η υψηλή πρόσληψη μεμονομένων αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι τοξική (4). Η άσκηση επιπλέον αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ενδογενών αντιοξειδωτικών μηχανισμών, μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη στα μυϊκά κύτταρα που η ίδια προκαλεί (4).

Πίνακας 2 Εργογόνα βοηθήματα. Ποια είναι η δράση τους; (4)

Εργογόνο βοήθημα	Όφελος
Αντιοξειδωτικά	Πιθανώς ναι
Σόδα	Ναι, σε ορισμένες περιπτώσεις
Διακλαδισμένα αμινοξέα	Πιθανώς όχι
Καφεΐνη	Μερικές φορές
Καρνιτίνη	Όχι
Κρεατίνη	Ναι
Γλουταμίνη	Πιθανώς ναι
Άλλες ουσίες	Άλλες ουσίες

Γενικά, θα πρέπει να αποφεύγονται τα εργογόνα βοηθήματα. Τα διατροφικά εργογόνα με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν και προσλαμβάνονται επαρκώς ώστε η εξωγενής χορήγηση να κρίνεται μη αναγκαία. Ιδιαίτερα, όμως, θα πρέπει να αποφεύγονται τα χημικά – φαρμακολογικά εργογόνα λόγω πολλών και σοβαρών παρενεργειών που αυτά επιφέρουν.

 

2. Ροντογιάννης Γ.Π. : Αρχές της διατροφής των αθλητών : η αθλητιατρική άποψη. Ιπποκράτης (2) : 441 – 480, 1989.
3. Nutrition For Sport Success : Grandjean A. C., Hanley D. F., Schaefer A. E., Darby W. J., 1984.
4. Χασαπίδου Μ. Ν., Τσιλιγκίρογλου-Φαχαντίδου Ά. : Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό. Πρώτη Έκδοση. University Studio Press, Θεσσαλονίκη 2002.
7. Young V.R., Pellet P.L. : Protein intake and requirement with reference to diet and health. Am. J. Cli. Nutr. (45) : 1323-43, 1987.
8. Melvin W.H. : Nutrition for health, fitness & sport. Fifth edition. 1999.
13. Mόρτογλου Τ., Μόρτογλου Κ. : Διατροφή από το σήμερα για το αύριο. Εκδόσεις Γιαλλέλη. 1 Αθήνα,  2002.
14. Κατσίκας Χ. : Βιοχημεία ΙΙ. 2η Έκδοση Τ.Ε.Ι.Θ. Εκδοτικό Κέντρο. Σίνδος 2000.
17. James W.P.T. : A European view of nutrition and emerging problems in the Third World. Am. J. clin. Nutr. (49) : 985-92, 1989.
21. Scientific Committee On Food : Report of the Scientific Committee On Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. European Commission. 11 July, 2000. 
22. Τσίγγα Μ. : Φυσιολογία του Ανθρώπου. Τ.Ε.Ι.Θ. Θεσσαλονίκη.
23. Van erp-Baart A.M.J., Saris W.H.M., Binkhorst R.A., Vos J.A., Elvers J.W.H. : Nation-wide survey on nutritional habits in elite athletes. Int. J. sports Med. (10) : S2-S16, 1989.
24. Αpplegate L. : Fad diets and supplement use in athletics. Gatorade Sports Science Institute. Sports nutrition. 1  (9) December, 1988.
25. Wagenmakers AJ. Q Amino acid supplements to improve athletic performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2  (6) : 539-544, 1999
26. Juhn M.S. : Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med. 33 (12) : 921-939, 2003.
27. RDA Recommended Dietary Allowances (10th edition). National Research Council. Washington DC : National Academy Press, 1989.
28. Military Recommended Dietary Allowances (MRDAs). National Research Council, USA, 1989.

Μυλωνά Μυρτώ – Μαρία,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος