Μέσα σε όλη αυτή τη σύγχυση ας θυμηθούμε τις αντιοξειδωτικές ουσίες. Στη φυσική τους μορφή τις συναντάμε με τα ονόματα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία. Ποικίλουν ως προς την ισχύ και τη δράση τους. Ο ρόλος τους σημαντικός για την λειτουργία πολλών φυσιολογικών διεργασιών του ανθρώπινου σώματος. Υπάρχουν άφθονες μέσα στο φαρμακείο της φύσης το οποίο αποτελείται από τα καθημερινά μας τρόφιμα.

Κατά καιρούς όλοι έχουμε ακούσει για τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε ή αλλιώς άλφα-τοκοφερόλη αντιοξειδωτική. Βρίσκεται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια και συγκεκριμένα στο αραβοσιτέλαιο στο σογιέλαιο, στο καρδαμέλαιο, στο έλαιο από φύτρο σιταριού στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη RDA έχει καθοριστεί στα 15 mg για ενήλικες άνδρες και γυναίκες ενώ για παιδιά και θηλάζουσες οι ανάγκες αλλάζουν. Ο ρόλος της είναι προστατευτικός απέναντι στα κύτταρά μας από τις φθορές-βλάβες. Βοηθά σε γερό ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τα καρδιαγγειακά προβλήματα, συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού μας συστήματος. Το Β-καροτένιο, η γνωστή βιταμίνη Α, στην κατηγορία των λιποδιαλυτών, ισχυρό αντιοξειδωτικό, βρίσκεται άφθονη σε ζωΪκά τρόφιμα όπως γάλα, κρόκος αυγού, συκώτι και στη μορφή Β-καροτένιου στα σκούρα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, στον ανανά και στα δαμάσκηνα. Η RDA ημερήσια πρόσληψη είναι στα 900mg και βοηθά στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς και στην καλή όραση. Στη συνέχεια, η υδατοδιαλυτή βιταμίνηC (Aσκορβικό οξύ), άφθονη στα εσπεριδοειδή φρούτα πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπ φρούτ, καθώς και στα λαχανικά (πράσινες σαλάτες, κουνουπίδι μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λεμόνι,, ήμερα και άγρια χόρτα, μαϊντανός) ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα στη περίοδο του χειμώνα.

Τα ιχνοστοιχεία έχουν αυτή την ονομασία γιατί η ημερήσια κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη σε ποσότητες μικρότερες των 100mg/ημέρα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν ο ψευδάργυρος Zn, ο οποίος υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, σχετίζεται με τη βέλτιστη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, το λεμφικό μας σύστημα. Βοηθά στη διατήρηση της αίσθησης της γεύσης και της μυρωδιάς, εμπλέκεται στην πρωτεΪνοσύνθεση, στην κανονική ανάπτυξη και εξέλιξη. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα οστρακοειδή – κυρίως στα στρείδια, σε γαλακτοκομικά, σε ξηρούς καρπούς – όπως καρύδια και σπόρους κολοκύθας, σε σιτηρά, σε ενισχυμένα δημητριακά προγευμάτων, στο σπανάκι και στα σπαράγγια. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη RDA έχει καθοριστεί στα 15mg /ημέρα και για την ολοκληρωτική απορρόφηση του από τον οργανισμό μας βοηθούν τα αμινοξέα κυστείνη, μεθειονίνη τα οποία βρίσκονται στις ζωικές πρωτεΐνες, δηλ. κρέας και ψάρια. Στη συνέχεια το σελήνιο Se, ενσωματώνεται σε πρωτεΪνες – τις σεληνιο-πρωτεΪνες – οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά ένζυμα. Βρίσκεται στο συκώτι, στο ψάρι όπως φιλέτο τόνου, μπακαλιάρος, στις γαρίδες, στα αυγά, στο κοτόπουλο, σε ξηρούς καρπούς, φιστίκια και φιστίκια Κάσιους, στο ρύζι. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη RDA έχει καθοριστεί στα 55μg/ημέρα και στην ποσότητα αυτή βοηθά στη δράση της βιταμίνης Ε. Έτσι καταλήγουμε στην απαραίτητη καθημερινή χρήση του ελαιολάδου (βιταμίνηΕ) στο μαγείρεμα καθώς και στις σαλάτες.

Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι το πράσινο τσάι, πλούσιο σε κατεχίνες, το κόκκινο κρασί, πλούσιο σε φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (πάντα σε μέτρια ποσότητα) καθώς και η λαχταριστή μαύρη σοκολάτα. Τέλος το γνωστό μας δεντρολίβανο, το οποίο ως μυρωδικό χαρίζει υπέροχο άρωμα στο φαγητό και πλούσια γεύση.

Έτσι για καλή υγεία και σωστή διατροφή συστήνεται καθημερινά η κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών, πλούσια σε προβιοτικά, ελαιόλαδο 2-3 κουταλιές της σούπας, 3-4 φρούτα ολόκληρα ή σε χυμό, λαχανικά (ένα βαθύ πιάτο – μη ξεχνάτε τα χόρτα), 4-6 μερίδες ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι ή 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης ή αναποφλοίωτο ρύζι. Εβδομαδιαία προτείνονται 1-2 μερίδες ψάρια πλούσια σε Ω3 -λιπαρά οξέα -όπως σολομός, γαύρος, σκουμπρί, σαρδέλλα-, κόκκινο κρέας 1-2 φορές, 2 μερίδες πουλερικά όπως κοτόπουλο, κόκορα, γαλοπούλα. Τέλος, ελιές, όσπρια, ξηροί καρποί από 2 μερίδες, πατάτες μέχρι 3-4/εβδομάδα, αυγά βραστά ή ποσέ 1-3 εβδομάδα και 2-3 φορές από ½ μερίδα γλυκό την εβδομάδα κατά προτίμηση μαύρη σοκολάτα ή το παραδοσιακό μας γλυκό του κουταλιού.

Τέλος, για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας, είναι σημαντικό να φροντίσουμε να συνυπάρχουν στη διατροφή μας τα μακροθρεπτικά στοιχεία δηλαδή οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα.