Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και μαζί η «απειλή» που λέγεται χριστουγεννιάτικο τραπέζι, αλλά και γλυκά, δίπλες, και ότι περιλαμβάνει και απαιτεί η παράδοση μας για τις μέρες αυτές. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξουμε όσο αφορά τη διατροφή μας ώστε οι διακοπές και οι χαρούμενες αυτές μέρες να μας αφήσουν μόνο ευχάριστες αναμνήσεις και όχι συμπτώματα δυσπεψίας και παραπάνω κιλά;
Ποιες τροφές πρέπει να προσέξουμε;v Γαλοπούλα: είναι το βασικό έδεσμα του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Αν και τα προηγούμενα χρόνια ήταν ένας τύπος κρέατος που έμπαινε στο τραπέζι μόνο σε αυτή την περίσταση, τώρα αποτελεί μια πολύ συχνή επιλογή του Έλληνα καταναλωτή. Η γαλοπούλα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, αφού έχει κρέας που γενικά χαρακτηρίζουμε «άσπρο».Έτσι στα 120 γρ γαλοπούλα (ένα μέτριο στήθος) έχουμε μόνο 7 γραμμάρια ζωϊκού λίπους το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες. Βέβαια αν επιλέξουμε άλλο κομμάτι (με σκούρο κρέας π.χ. από το μπούτι) η περιεκτικότητα του λίπους γίνεται μεγαλύτερη. Τέλος για να «γλιτώσουμε» ακόμα περισσότερες θερμίδες αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι, αφαιρέστε το δέρμα (πέτσα) και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της. Μια άλλη πρόταση θα ήταν να βράσετε τη γαλοπούλα πριν την ψήσετε.
v Γέμιση: επειδή για τους περισσότερους η γέμιση είναι αναπόσπαστο κομμάτι του χριστουγεννιάτικου γεύματος δεν είναι ανάγκη να την αποφύγετε. Μπορείτε όμως να κάνετε μικρές παρεμβάσεις ώστε να μειώσετε το θερμιδικό της φορτίο. Έτσι, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά π.χ. λουκάνικα που ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη. Προσθέστε ρύζι, κάστανα και ξηρούς καρπούς (τα οποία έχουν βέβαια λίπος αλλά όχι κορεσμένο) και σταφίδες για να δώσετε γεύση και άρωμα. Έτσι από τις 230 θερμίδες και τα 15 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια κανονικής γέμισης, μπορούμε να τις μειώσουμε σε 120 με 7 γραμμάρια λίπους.
v Πατάτες:Θα ήταν άσκοπο να αποφύγετε τις πατάτες από το βασικό σας γεύμα. Για να τις κάνετε όμως λιγότερο επιβαρυντικές αποφύγετε το μαγείρεμα τους μαζί με το κρέας, αφού το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σα σφουγγάρι το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά και επιλέξτε το ελαιόλαδο (μονοακόρεστο λίπος) από το ζωικό λίπος του κρέατος. Έτσι θα τις κάνετε και πιο υγιεινές αλλά και λιγότερο παχυντικές. Καλό θα ήταν επίσης να μην τις συνοδέψετε με ψωμί, αφού το φορτίο τους σε υδατάνθρακες είναι αρκετό για ένα γεύμα σας.
v Κουραμπιέδες: είναι ένα από τα παραδοσιακά γλυκά των γιορτών. Ένας μικρός κουραμπιές (κλασσικό μέγεθος περίπου 40-50 γραμμαρίων) δίνει περίπου 180-200 θερμίδες και 8-10 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μέρος είναι κορεσμένο λόγω της προσθήκης του βουτύρου.
v Μελομακάρονα: τα μελομακάρονα είναι ίσως ακόμα πιο παραδοσιακά και από τους κουραμπιέδες.. Ένα μέτριο μελομακάρονο, χωρίς σοκολάτα (προσθήκη των τελευταίων χρόνων και χαρακτηριστικό στοιχείο της σύγχρονης διατροφής, που γίνεται όλο και πιο βαριά και ανθυγιεινή) αποδίδει περίπου 220 θερμίδες με μέσο όρο 10 γραμμάρια λίπους. Αν όμως προστεθεί η επικάλυψη της σοκολάτας, αυτό ανεβάζει τόσο τις θερμίδες σε 270 και το λίπος σε20 γραμμάρια. Έτσι, βλέπουμε ότι και τα δύο αυτά παραδοσιακά γλυκά μας δίνουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η διαφορά τους είναι ότι η ζάχαρη και το κορεσμένο λίπος του κουραμπιέ αντιστοιχεί σε μέλι και ελαιόλαδο για το μελομακάρονο, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Και για τα δύο όμως χρειάζεται μέτρο αφού μια μπουκιά μας αποδίδει αντιστρόφως ανάλογα προς το μέγεθος θερμίδες.
v Αλκοόλ: το αλκοόλ συνοδεύει τα γεύματα μας αυτά και είναι και ένα στοιχείο της κοινωνικότητας μας και της γενικότερα καλής μας διάθεσης. Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) από άτομα χωρίς κάποιο πρόβλημα υγείας, δρα προστατευτικά προς την καρδιά μας και την γενικότερη υγείας μας. Επειδή όμως περιέχει θερμίδες (1 γραμμάριο αλκοόλ δίνει 9 θερμίδες και έτσι ένα ποτηράκι κρασί 150 ml αποδίδει περίπου 80 θερμίδες) ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους, δρώντας λοιπόν κάθε άλλο παρά προστατευτικά για την υγεία μας. Επίσης συχνά η κατανάλωση του συνοδεύεται από σνακς όπως πατατάκια και ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι. Άρα καταναλώστε το με μέτρο.
v Βασιλόπιτα: Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και έτσι είναι και πάλι άσκοπο να στηρίξουμε την προσπάθεια μας για αποφυγή θερμίδων στην αποφυγή της κατανάλωσης της. Μπορείτε όμως να φάτε ένα μικρό κομμάτι (αν και αυτό μειώνει την πιθανότητα σας για εύρεση του φλουριού!!). Ένα κομμάτι βασιλόπιτα γύρω στα 110 γραμμάρια δίνει 380 θερμίδες, ποσό που αυξάνεται όταν είναι βασιλόπιτα τύπου κέικ.
Χρήσιμες οδηγίες: Για να μπορέσετε να ξεπεράσετε το «σκόπελο» των διακοπών με τις λιγότερες απώλειες ή μάλλον «προσθήκες» ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
Μην ξεκινάτε δίαιτα αμέσως πριν τις γιορτές: οι μέρες πριν τις γιορτές δεν είναι ίσως η καλύτερη περίοδος για να αρχίσει ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, αφού μετά από λίγες μέρες ακολουθούν τα γεύματα με την οικογένεια γύρω από το γιορτινό τραπέζι. Έτσι, το να υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε μια πρόσκαιρη στέρηση, η οποία θα επιτείνει την υπερφαγία μας στις γιορτές, κάνοντας μας πιο επιρρεπείς στους κάθε είδους πειρασμούς δεν είναι μια σωστή πρακτική. Αυτό βέβαια που μπορεί να γίνει είναι να επιδιώξουμε τις 5-10 μέρες πριν τις γιορτές να κάνουμε μια πιο ελαφριά και υγιεινή διατροφή, με άφθονα λαχανικά και φρούτα, χαμηλή πρόσληψη γλυκών και κορεσμένου λίπους μέσα από τυριά και κρέατα. Με αυτό τον τρόπο θα φέρουμε μια καλύτερη ισορροπία στα γεύματα και θα «προετοιμάσουν» και θα μειώσουμε τις καταστρεπτικές συνέπειες των πολλών και συχνών υψηλοθερμιδικών γευμάτων μας..
Προσπαθήστε να περιορίσετε τις «παρασπονδίες» σας στα 2 γεύματα της εορταστικής περιόδου, ακολουθώντας σωστή διατροφή πριν και μετά.
Αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών. Αυτό θα σας χορτάσει και θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τα κρέατα και τα τυριά.
Πριν καθίσετε στο τραπέζι πιείτε 1-2 ποτήρια νερό για να περιορίσετε την όρεξη σας
Την επομένη από κάθε γεύμα που θα παρεκλίνει από τις κανονικές σας διαιτητικές προτιμήσεις περιορίστε το φαγητό σας σε απλές και μάλλον αυστηρές επιλογές (άπαχο κρέας ψητό με σαλάτα)
Ζυγιστείτε στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κατ’ εξαίρεση μετράτε το βάρος σας κάθε μέρα
Να έχετε ένα γεύμα κάθε μέρα (σε περίπτωση βραδινού γεύματος πάρτε το μεσημέρι μόνο μία σαλάτα με κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι)
Εντατικοποιήστε τη φυσική σας δραστηριότητα για να «ισοφαρίσετε» τυχόν διαιτητικές «αμαρτίες»!!
ΜΕΝΟΥ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ
ΠΡΩΙΝΟ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΗΜΙΠΑΧΟ ΓΑΛΑ
40 ΓΡ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΥΨΗΛΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΧΥΜΟ ΑΠΟ 1 ΦΡΟΥΤΟ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ
120-150 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΙΛΕΤΟ ΣΤΗΘΟς ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΧΩΡΙΣ ΔΕΡΜΑ
2 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΓΕΜΙΣΗ
3-4 ΜΙΚΡΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΕΣ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΜΕ ΛΙΓΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΟ ΝΤΡΕΣΙΓΚ ΜΕ ΛΙΓΟ ΛΑΔΙ ΚΑΙ ΑΡΚΕΤΟ ΛΕΜΟΝΙ Η ΞΥΔΙ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΚΡΑΣΙ
1 ΦΡΟΥΤΟ
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ΓΛΥΚΟ (ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΟ Ή ΚΟΥΡΑΜΠΙΕ)
ΔΕΙΠΝΟ
ΜΙΣΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΚΑΙ ΠΑΤΑΤΑΣ Ή ΓΕΜΙΣΗΣ
ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΛΑΤΑ (όπως ΜΕΣΗΜΕΡΙ)
1 ΦΡΟΥΤΟ
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
www.dimosthenopoulos.gr