Τα παιδιά και οι έφηβοι είναι σημαντικό να μάθουν από νωρίς να έχουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Κατά την παιδική ηλικία τίθενται οι σωστές βάσεις για ισορροπημένη  διατροφή και για υιοθέτηση υγιεινού τρόπου ζωής που θα μάθουν αν ακολουθούν και στη μετέπειτα ζωή τους. Οι παρακάτω συμβουλές είναι ιδιαίτερα σημαντικές!

1. Φάτε για την ευχαρίστησή σας! Προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα ανά  ημέρα. Μοιραστείτε τα γεύματα με την οικογένεια και τους φίλους.

2. Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Ο οργανισμός σας έχει ανάγκη για ενέργεια μετά από τη διάρκεια της νύχτας. Το πρωινό είναι, επομένως, ζωτικής σημασίας. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιέχει Υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν ενέργεια στο σώμα και το μυαλό. «καλά» Λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και λιποδιαλυτών βιταμινών A,D και Ε, Φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, Νερό, για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Παραδείγματα ενός ισορροπημένου πρωινού είναι:

*1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1 φέτα ψωμί με φυτική μαργαρίνη και μέλι ή σπιτική μαρμελάδα, 1 φρούτο

*1 μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα, 1 φρούτο

Το να παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, μπορεί να οδηγήσει σε μια απώλεια του ελέγχου του αισθήματος της πείνας, που καταλήγει συχνά στο να τρώτε πιο μεγάλες ποσότητες στο μεσημεριανό γεύμα ή «τσιμπολογείτε» διάφορα σνακ συνήθως ανθυγιεινά. Έχει δειχθεί πως τα παιδιά που τρώνε συστηματικά πρωινό γεύμα έχουν μέχρι και 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Η παράλειψη του πρωινού μειώνει επίσης τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια του μαθήματος στο σχολείο.

3. Τρώτε ποικιλία τροφίμων. Το να καταναλώνουμε διαφορετικά τρόφιμα μέσα στην ημέρα αποτελεί τη «συνταγή» της υγείας. Έχετε ανάγκη, σε μόνιμη βάση, από 40 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα για τη διατήρηση της υγείας και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να τα περιέχει όλα. Δεν υπάρχει «καλό» ή « κακά» τρόφιμο, επομένως δεν είναι σωστό να καταναλώνετε μόνο τα τρόφιμα που συμπαθείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ισορροπημένη και γεμάτη ποικιλία διατροφή.

4. Στηρίξτε τη διατροφή σας στους υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες (τα ολικής αλέσεως), βιταμίνες και μέταλλα. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι κυρίως το ψωμί, τα μακαρόνια, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να τα περιλαμβάνετε τρόφιμα αυτής της κατηγορίας σε κάθε σας γεύμα, επειδή τα 50% περίπου των θερμίδων που πρέπει να προσλαβμάνουμε καθημερινά πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.

5. Φάτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Καταναλώστε φρούτα και τα λαχανικά, τόσο στα γεύματα όσο και στα ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακς). Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Πρέπει να στοχεύσετε στην κατανάλωση  τουλάχιστον 5 μερίδων (400 γραμμαρίων) φρούτων και  λαχανικών καθημερινά.

6. Καταναλώστε λιγότερα λιπαρά, αλλά επιλέξτε τα «καλά» λιπαρά. Κάθε άνθρωπος έχει ανάγκη να προσλαμβάνει ένα ποσοστό λιπαρών από τη διατροφή του, ώστε να παραμείνει υγιής. Παρόλα αυτά, η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών, είναι επιβλαβής για την υγεία. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται π.χ. μέσα στα πλήρη γαλακτοκομικά, τα γλυκά, τα λιπαρά κρέατα (κόκκινο κρέας), και το ζωικό βούτυρο. Οι σύγχρονες διατροφικές συστάσεις από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προτείνουν την κατανάλωση φυτικών ελαίων (π.χ. ελαιόλαδο) και μαλακών φυτικών μαργαρινών, χαμηλών σε κορεσμένα & trans λιπαρά οξέα, έναντι του βουτύρου και άλλων ζωικών λιπών. Όταν τύχει να καταναλώσετε π.χ. μεσημεριανό γεύμα πολύ πλούσιο σε λιπαρά, προσπαθήστε να το εξισορροπήσετε τρώγοντας πιο ελαφρά το βράδυ και την επόμενη μέρα.

7. Όταν έρχεται η ώρα του σνακ… Τα ενδιάμεσα υγιεινά σνακ μας παρέχουν ενέργεια και θρεπτικές ουσίες. Διαλέξτε για σνακ κυρίως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή κάποιο ελαφρύ σάντουιτς, και λιγότερο κρουασάν, γλυκά, σοκολάτες.

8. Σβήστε τη δίψα σας. Πρέπει να πίνετε τακτικά νερό, μιας και παραπάνω από το μισό του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα ή και περισσότερο, όταν κάνει ζέστη ή κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας.

9. Φροντίστε τα δόντια σας. Βουρτσίζετε τα δόντια δύο φορές την ημέρα. Τα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο ή ζάχαρη μπορούν να παίξουν ρόλο στην εμφάνιση τερηδόνας εάν καταναλώνονται υπερβολικά συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνεπώς, καλό είναι να μην  τσιμπολογάτε συνεχώς και να μην πίνετε συχνά ποτά/ροφήματα που έχουν πολλή ζάχαρη.

10. Παραμείνετε δραστήριοι! Το να είστε σε φόρμα είναι σημαντικό για την καρδιά και για τα οστά. Μείνετε, επομένως, δραστήριοι… Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον για μισή ώρα περίπου κάθε μέρα ή να ασχολείστε με κάποια άλλη δραστηριότητα που σας ευχαριστεί (π.χ. ποδηλασία, ποδόσφαιρο, κολύμβηση κλπ). Πρόσληψη υπερβολικά πολλών θερμίδων και, παράλληλα, μειωμένη φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μια φυσική δραστηριότητα, ακόμα και το περπάτημα, βοηθά να κάψετε τις περιττές θερμίδες. Δε χρειάζεται να είστε αθλητής για να κινηθείτε!

Βιβλιογραφία

-European Food Information Counsil’s (EUFIC), www.eufic.org

– Gidding SS, Dennison BA, Birch LL, Daniels SR, Gilman MW, Lichtenstein AH, Rattay KT, Steinberger J, Stettler N, Van Horn L; American Heart Association; American Academy of Pediatrics. Dietary recommendations for children and adolescents: a guide for practitioners: consensus statement from the American Heart Association.
Circulation. 2005 Sep 27;112(13):2061-75.

Μαργαρίτα Στεργίου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

M.Sc. Διατροφής & Τεχνολογίας Τροφίμων – Πανεπιστήμιο Bordeaux, Γαλλία

M.Sc. Διατροφής & Δημόσιας Υγείας – Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο