Τί είναι η Κρεατίνη;

H κρεατίνη που επίσης αναφέρεται και ως μεθυλ-γκουανιδινο-ακετυκό οξύ, είναι ένα είδος φυσικού κρυσταλλικού μικρού κομματιού που αποτελείται από αρκετά στοιχεία όπως διοξείδιο του άνθρακα, άζωτο, οξυγόνο και υδρογόνο. Η κρεατίνη είναι μια φυσική σύνθεση από αρκετά αμινοξέα, τα οποία τελικά αποθηκεύονται στους μύες

Σε κανονικές συνθήκες, το σώμα παράγει από μόνο του κρεατίνη από αμινοξέα, όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθυονίνη, ιδιαίτερα τις φορές εκείνες που η συνηθισμένη διατροφική πρόσληψη κρεατίνης δεν είναι τόση ώστε να ικανοποιήσει τις ενεργειακές καθημερινές ανάγκες. Η διαδικασία παραγωγής κρεατίνης ξεκινάει στα νεφρά μέσω της ανάμιξης γλυκίνης και αργινίνης για την δημιουργία GAA(γκουανιδινο-ακετυκού οξέος), το οποίο από την άλλη μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο ήπαρ για την μετατροπή του σε κρεατίνη. Αυτή κρεατίνη στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω της αιματικής κυκλοφορίας στους ιστούς τους σώματος και ιδιαίτερα στους σκελετικούς μύες. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και το υπόλοιπο στον εγκέφαλο, την καρδιά και τα κύτταρα των μαλλιών.

Ανακαλύφθηκε από τον Chevreul, έναν γάλλο επιστήμονα το 1835- η κρεατίνη παίζει έναν προεξέχοντα ρόλο διευκολύνοντας το ενεργειακό σύστημα του σώματος με το να μεταφέρει την απαιτούμενη ποσότητας φωσφατάσης ώστε να βοηθήσει(διευκολύνει) στην μετατροπή της ADP σε ATP για να χρησιμοποιηθεί από τους μύες. Αυτή(η κρεατίνη) κατά κύριο λόγο εμφανίζεται σε 3 τύπους όπως Creatine Monohydrated η οποία θεωρείται σαν τον πιο φυσικό τύπο κρεατίνης, την Micronized Creatine που διαιρείται σε μικρότερα τμήματα κρεατίνης με πολύ υψηλή απορρόφηση και η Ethylester Creatine ένα είδος monohydrated creatine που περιλαμβάνει εστέρες με υψηλά επίπεδα απορροφισιμότητας.

Η πρόσληψη κρεατίνης θεωρείται υψηλής αποτελεσματικότητας για τα νευρικά κύτταρα όπως επίσης και για την ενίσχυση αρκετών άλλων λειτουργιών του σώματος, όπως το χτίσιμο διαφόρων ιστών, για την ρύθμιση του μεταβολισμού και την αύξηση των επιπέδων αντοχής. Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν επίσης γίνει γνωστά από αθλήματα σε παγκόσμιο επίπεδο, καθώς αυτά έχουν βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό αθλητές άρσης βαρών, bodybuilders για την βελτίωση της απόδοσής τους και τον σχηματισμό άλιπης μυϊκής μάζας. Επιπλέον μερικές μελέτες δείχνουν πως η κρεατίνη εμφανίζει κάποιες θεραπευτικές ιδιότητες που είναι ωφέλιμες για την πρόληψη κάποιων ασθενειών-παθήσεων, όπως η αρθρίτιδα, η νόσος του Πάρκινσον και κάποιες νευρολογικές ασθένειες.

Φυσικές εναντίον Συνθετικές Πηγές Πρωτεΐνης

Όπως λέει και το όνομα η φυσική κρεατίνη είναι η μοναδική που προέρχεται από φυσικές πηγές. Η κρεατίνη σχηματίζεται στο συκώτι, στο πάγκρεας και στους νεφρούς. Μια από τις πρωταρχικές φυσικές πηγές  φυσικής κρεατίνης είναι το κόκκινο κρέας και ειδικά το άπαχο κρέας. Έχει εκτιμηθεί πως 30 γρ περίπου ωμού κρέατος περιλαμβάνουν 2 γραμμάρια κρεατίνης. Μια άλλη εξαιρετική πηγή φυσικής κρεατίνης είναι το ψάρι, όπως ο τόνος, ο σολομός, το sashimi και το sushi , τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην σύνθεση της κρεατίνης. Επιπλέον, ένα μικρό ποσοστό κρεατίνης μπορεί να βρεθεί στο γάλα και στα κούμαρα. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, όταν η διατροφική πρόσληψη δεν είναι και τόσο επαρκής, το σώμα μπορεί να συνθέσει από μόνο του κρεατίνη από τα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά, η συνθετική κρεατίνη συνήθως εμφανίζεται σε διάφορα συμπληρώματα και είναι διαθέσιμη σε μια μεγάλη ποικιλία τύπων όπως χάπια, ροφήματα και μπάρες. Ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα συνθετικής παραγωγής είναι η Monohydrated Creatine.

Ανεξάρτητα από την πηγή της κρεατίνης, υπάρχουν αρκετά οφέλη από τη λήψη αυτής, όπως η βελτίωση της άλιπης μάζας, η αύξηση των μυϊκών κυττάρων, η βελτίωση της ικανότητας μυϊκού έργου, καλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση και βελτίωση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου. Εκτός από οποιοδήποτε όφελος, η κατανάλωση συμπληρωμάτων συνθετικής κρεατίνης ίσως εμφανίσει και κάποιο είδος αρνητικών επιδράσεων. Σε αντίθεση με τη φυσική κρεατίνη, η συνθετική κρεατίνη ίσως να είναι υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους, τις περισσότερες φορές 1 κιλό την εβδομάδα. Επιπλέον θεωρήθηκε πλεονεκτική για τα άτομα που κάνουν χορτοφαγική διατροφή, όμως η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων συνθετικής κρεατίνης ίσως οδηγήσει σε κάποιο είδος βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων μειονεκτημάτων. Αφυδάτωση, ναυτία και διάρροια είναι μεταξύ των βραχυπρόσθεσμων μειονεκτημάτων, ενώ κάποια από τα πρωταρχικά μακροπρόθεσμα μειονεκτήματα σε διάφορες μελέτες είναι προβλήματα με τους νεφρούς, υπέρταση, στομαχικές και μυϊκές κράμπες.

Εν συντομία, υπάρχουν αρκετές και διάφορες ανασκοπήσεις όσον αφορά την χρησιμοποίηση της κρεατίνης, όμως για μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται η χρησιμοποίηση των συμπληρωμάτων κρεατίνης να δίδετε από κάποιον εξειδικευμένο και πιστοποιημένο διατροφολόγο.

Τροφές υψηλές σε Monohydrated Κρεατίνη

Η monohydrated κρεατίνη είναι μια μη-κρυσταλλική, άχρωμη ουσία που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την παραγωγή της φωσφοκρεατίνης, ένα συστατικό στοιχείο για την παραγωγή του ATP. Αν και ένα μεγάλο εύρος(μια μεγάλη ποικιλία) συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν monohydrated κρεατίνη, ίσως  η καλύτερη επιλογή να είναι η ύπαρξη φυσικής κρεατίνης monohydrated. Μερικά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε monohydrated κρεατίνη είναι:

Ζωικές Πρωτεΐνες

Ειδικά εκείνες που αποτελούνται από μοσχάρι, σολομό και τόνο. Έχει μετρηθεί πώς 30 γρ μοσχάρι περιλαμβάνει 5γρ κρεατίνης monohydrated και 30γρ κόκκινου κρέατος περιλαμβάνει 2γρ κρεατίνης monohydrated

Ψάρι

30 γρ σολομού περιλαμβάνουν 4,5 γρ κρατίνης. Επιπλέον τα θαλασσινά όπως τόνος, sushi και sashimi είναι πλούσιες πηγές monohydrated κρεατίνης.

Πώς μπορώ να λαμβάνω 5γρ φυσικής κρεατίνης;

30γρ από μοσχάρι περιλαμβάνουν 5γρ κρεατίνης, άρα είναι πολύ εύκολο να λαμβάνετε αυτή την ποσότητα κρατίνης μέσα από την διατροφή σας, αλλά οιν περισσότεροι αθλητές δεν μπορούν και δεν πρέπει να καταναλώνουν τόσο κόκκινο κρέας ή σολομό κάθε μέρα και χρειάζεται να βρουν άλλες πηγές κρεατίνης(συμπληρώματα) για να είναι σίγουροι ότι έχουν αρκετό ΑΤP διαθέσιμο.

Επιμέλεια: Κώνστας Επαμεινώνδας – Personal trainer

M.Sc Φυσικής Αγωγής, www.fitstudio.gr