Τα ακόλουθα συστατικά είναι απαραίτητα για ένα ασφαλές, αποτελεσματικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης. Οι νέοι ασκούμενοι θα πρέπει να περάσουν από ιατρικές εξετάσεις και να πάρουν την έγκριση από το γιατρό προτού ξεκινήσουν κάποιο πρόγραμμα άσκησης.
Καθορισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
Ενώ υπάρχουν αρκετά τεστ στο διάδρομο για τον καθορισμό της αντικειμενικής μέτρησης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιήσουν έναν απλό υπολογισμό για να υπολογίσουν το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ο ευκολότερος τύπος είναι η αφαίρεση του αριθμού 220 μείον τη ηλικία του καθενός. Μια νέα μέθοδος, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Cardiology, υπολογίζει το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με τον ακόλουθο τύπο: 208 μείον 0.7 φορές την ηλικία. Γνωρίζοντας την μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας θα καθορίσετε το συνολικό στόχο της προπόνησής σας, και θα θέσετε αναλόγως την ένταση της άσκησής σας.
Ένταση
Η βάση για μια σωστή προπόνηση είναι το πόσο σκληρά θα ασκηθείτε. Η ένταση αναφέρεται απλά στο ποσοστό της καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η κατάλληλη ένταση της άσκησης εξαρτάται από το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, το τωρινό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους του καθενός.
Ζώνες προπόνησης
Ø Εάν αρχίζετε άμεσα ένα πρόγραμμα άσκησης είναι σημαντικό να γίνει άμεσος έλεγχος από τον ιατρό πριν ξεκινήσετε. Εφόσον δοθεί η έγκριση από τον γιατρό, συστήνεται να ασκείτε ο καθένας μεταξύ του 50 – 60 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Ø Εάν ασκείστε ήδη σε τακτική βάση και θα επιθυμούσατε να συνεχίσετε τη κατάσταση αυτή, ή να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας, πρέπει, να κάνετε άσκηση μεταξύ του 60 – 70 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Ø Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την αεροβική ικανότητα σας ή την αθλητική σας απόδοση, θα πρέπει να κάνετε άσκηση μέσα στα όρια της ζώνης προπόνησης, η οποία είναι μεταξύ του 75 – 85 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Παρόλο που αυτές οι ζώνες-ποσοστά είναι γενικές συστάσεις, είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι η ποικιλία της έντασης στην προπόνηση είναι σημαντική για την βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Υπάρχουν στιγμές και φορές που ακόμη και αθλητές υψηλού επιπέδου προπονούνται μεταξύ 50 – 60 % . Οι μελέτες δείχνουν πως οι άνθρωποι που ασκούνται με πολύ υψηλή ένταση εμφανίζουν περισσότερους τραυματισμούς και είναι πιθανότερο να εγκαταλείψουν την προπόνηση-ενεργό δράση. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου ίσως χρειαστεί να προσθέσουν διαστήματα άσκησης υψηλότερης έντασης ώστε να βοηθήσουν τους μύες που προπονούνται για να διαχειριστούν το γαλακτικό οξύ.
Τύπος άσκησης
Για τη γενική-συνολική βελτίωση επιλέξτε δραστηριότητες που χρησιμοποιούν τις μεγάλες ομάδες μυών και που είναι φυσικά-ρυθμικά επαναλαμβανόμενες Μερικά καλά παραδείγματα είναι το περπάτημα, η κολύμβηση, το τρέξιμο, ο χορός, το ανέβασμα σκαλοπατιών, τα προσαρμοσμένα μηχανήματα για σκι, ο διάδρομος, η ποδηλασία κ.α. Για εκείνους που επιδιώκουν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν συγκεκριμένες ασκήσεις που να βελτιώνουν την δεξιότητα που θέλουν. Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρει πως για να γίνει κάποιος καλύτερος σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή μια δεξιότητα, πρέπει να εκτελεί εκείνη την άσκηση ή την δεξιότητα. Επομένως, ένας δρομέας πρέπει να προπονείται στο τρέξιμο και ένας κολυμβητής πρέπει να προπονείται στην κολύμβηση.
Συχνότητα της άσκησης
Το πόσο συχνά ασκείτε κανείς θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους που θέτει, καθώς επίσης και από την ένταση της προπόνησης. Όσο υψηλότερη είναι ένταση, τόσο περισσότερο και μεγαλύτερο θα πρέπει να είναι το διάστημα ξεκούρασης, και επομένως η συχνότητα θα πρέπει να μειωθεί αναλόγως. Για τη γενική προπόνηση, συστήνεται να ασκείτε ο καθένας τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα, με όχι περισσότερο από 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων.
Χρόνος της άσκησης
Η γενική κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί με 30 λεπτά άσκησης 3 φορές εβδομαδιαίως. Για αυτή την βελτίωση, πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την διάρκεια για 30-60 λεπτά συνεχόμενης άσκησης μέσα στη ζώνη προπόνησης.
Προθέρμανση & Αποθεραπεία
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιλαμβάνετε στο πρόγραμμα μια ήπια προθέρμανση 5-10 λεπτών, πριν την έναρξη του κυρίως μέρους. Ένα 5λεπτο-10λεπτό πρόγραμμα αποθεραπείας μετά από την προπόνηση θα οδηγήσει σε γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης αυτός είναι ο κατάλληλος χρόνος για να κάνετε διατάσεις επειδή οι μύες σας είναι ζεστοί και εύκαμπτοι και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ χαμηλός.
M.Sc Φυσικής Αγωγής-Personal trainer-www.fitstudio.gr