Η σωστή διατροφή για έναν διαβητικό ασθενή είναι εκείνη που θα πρέπει να ακολουθούμε όλοι οι άνθρωποι, ακόμα και αν δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας. Ο Διαβήτης, λοιπόν, δεν είναι μία κατάσταση που θα πρέπει να μας αγχώνει και να μας αποκλείει από την κοινωνική μας ζωή. Ακολουθώντας μερικούς κανόνες σωστής διατροφής, και, με την κατάλληλη εκπαίδευση μπορούμε να ρυθμίσουμε το σάκχαρό μας και να συμμετέχουμε σε όλες τις κοινωνικές μας εκδηλώσεις χωρίς φόβο.
Αυτό που διαφέρει στην διατροφή ενός διαβητικού ασθενούς, είναι οι ποσότητες που μπορεί να καταναλώνει σε συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων, και ασφαλώς η ποσότητα και η ποιότητα των γλυκών. Αναλυτικότερα θα πρέπει:
Να τρώτε ποικιλία τροφίμων. Κανένα τρόφιμο δεν είναι «Κακό» ή «απαγορευμένο», αρκεί να καταναλώνεται στην κατάλληλη ποσότητα.
Να κάνετε τακτικά και οργανωμένα γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να φροντίσετε ώστε να έχετε 3 κανονικά γεύματα την ημέρα (πρωινό, γεύμα, δείπνο) και 2-3 ενδιάμεσα (Δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου). Σημαντικό είναι να μην μένετε νηστικοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα (παραπάνω από 3 ώρες) για να μην αυξομειώνεται απότομα το σάκχαρο, όπως και να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ.
Να διατηρείτε το βάρος στα ιδανικά για εσάς επίπεδα. Η παχυσαρκία έχει αρνητική επίπτωση στις τιμές του σακχάρου και η απώλεια έστω και λίγων κιλών σε αυτήν την περίπτωση βοηθάει αρκετά στην ρύθμισή του.
Να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου. Τέτοια τρόφιμά είναι : τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα όσπρια.
Να αποφεύγετε τα γλυκά και την ζάχαρη, καθώς αυτά αυξάνουν απότομα τις τιμές του σακχάρου. Αυτό όπως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσετε τελείως από το διαιτολόγιό σας.
Να περιορίσετε το λίπος. Τρόφιμα πλούσια σε λίπος θα σας οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και της χοληστερίνης σας, γεγονός που θα επιδράσει αρνητικά στην ρύθμιση του σακχάρου.
Να καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Η μεγάλη ποσότητα αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά το σάκχαρο.
Να θυμάστε πάντα: το υγιεινό φαγητό μπορεί να είναι απόλαυση. Πολλοί θεωρούν ότι δεν μπορούν να ακολουθήσουν ένα υγιεινό διαιτολόγιο επειδή δεν θεωρούν νόστιμα τα υγιεινά τρόφιμα. Τα πράγματα όμως δεν είναι έτσι. Μάθετε να δημιουργείτε στην κουζίνα σας με υγιεινές τροφές και θα εκπλαγείτε…
Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ
Φρούτα : 2-3 μικρά φρούτα την ημέρα
Λαχανικά : 6 φλιτζάνια ωμά ή 3 φλιτζάνια βρασμένα λαχανικά την ημέρα
Δημητριακά : μέχρι 6 μικρομερίδες την ημέρα ανάλογα με τις τιμές του σακχάρου. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο, ρύζι αναποφλοίωτο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και δημητριακά βρώμης
Γαλακτοκομικά : 2 ποτήρια γάλα ή 2 κεσεδάκια γιαούρτη την ημέρα χαμηλών λιπαρών
Όσπρια : 2 φορές την εβδομάδα
Ψάρια και θαλασσινά : 2 φορές την εβδομάδα
Πουλερικά : 2 φορές την εβδομάδα
Αβγά : 2-3 την εβδομάδα εφόσον δεν συνυπάρχει πρόβλημα με τις τιμές της χοληστερίνης
Κόκκινο κρέας : 1 φορά την εβδομάδα ή καλύτερα στις 10 ημέρες
Νερό : το λιγότερο 6-8 ποτήρια την ημέρα
Μαγειρεύετε πάντα με ελαιόλαδο, το οποίο θα προσθέτετε στο φαγητό στο τελευταίο 10λεπτο
ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι όμως αμυλούχα τρόφιμα και μπορεί να επηρεάσουν τις τιμές του σακχάρου. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Πολλές φορές συστήνεται να καταναλώνονται ως συνοδευτικό του κρέατος ή του κοτόπουλου, πχ. Κρέας με ρεβίθια. Να θυμάστε: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως = ½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα
Το προτιμότερο όσπριο για τους διαβητικούς είναι οι φακές και ακολουθούν τα φασόλια και τα ρεβίθια. Την φάβα είναι καλό να την καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες και να την αποφεύγετε ως κύριο γεύμα.
Από τα φρούτα καλό είναι να προτιμήσετε τα : αχλάδια, μήλα, βερίκοκα, ροδάκινα, ακτινίδια (όχι πολύ ώριμα), νεκταρίνια, φράουλες. Καταναλώστε με προσοχή τα σύκα (όχι περισσότερο από 1 μικρό την φορά, το καρπούζι, τα σταφύλια (μέχρι 12 ρώγες), τις μπανάνες (1 μικρή και άγουρη), το πεπόνι, τα δαμάσκηνα, τις βανίλιες, τα κορόμηλα. Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ως επιδόρπιο μετά το φαγητό, επειδή έχουν πολλούς χυμούς και σε γεμάτο στομάχι θα χρειαστούν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα να διασπαστούν. Προσοχή στους χυμούς. Είτε είναι φυσικοί είτε τυποποιημένοι έχουν αρκετή ζάχαρη και αυξάνουν γρήγορα τις τιμές του σακχάρου.
Από τα λαχανικά μπορείτε να τρώτε άφθονα μαρούλι, κολοκυθάκια, αγγούρια, ραπανάκια, ραδίκια, μανιτάρια, όλα τα μυρωδικά, κρεμμύδι, σκόρδο, λεμόνι. Περιορίστε τις ντομάτες, μπάμιες, μελιτζάνες, λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο. Ο αρακάς, τα φασολάκια και το καλαμπόκι έχουν αρκετό άμυλο και ανήκουν όχι στα λαχανικά αλλά στα τρόφιμα που μπορούν να αντικατασταθούν με ψωμί (δημητριακά). Όταν τα καταναλώνετε είναι σκόπιμο να τα συνοδεύετε από σαλάτα. Το βραστό καρότο μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο, γι’ αυτό είναι σκόπιμο να το περιορίσετε. Δεν ισχύει όμως το ίδιο με το ωμό που μπορείτε να το καταναλώνετε πιο ελεύθερα.
Γλυκά : αν ο διαβήτης σας είναι ρυθμισμένος και δεν είστε υπέρβαρος μπορείτε να καταναλώνετε 1 φορά την εβδομάδα γλυκά με υποκατάστατα ζάχαρης. Γενικά, πρέπει τα γλυκά να μην περιέχουν ζάχαρη αλλά υποκατάστατο αυτής και να είναι φτιαγμένα από ελαιόλαδο. Τα γλυκά του κουταλιού και το μέλι καλό είναι να το αποφεύγετε, γιατί παρ’ όλο που είναι πιο υγιεινά έχουν αρκετή ζάχαρη. Μπορείτε με μέτρο να καταναλώνετε μαρμελάδα που θα φτιάξετε από φρέσκα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Προσοχή σε προϊόντα που αγοράζετε. Να αποφεύγετε όσα αναφέρουν στις διατροφικές ετικέτες τους ότι περιέχουν ζάχαρη, μέλι, μαύρη ζάχαρη, σουκρόζη, σιρόπι γλυκόζης ή υδρογονωμένο σιρόπι γλυκόζης.
Τυριά : κατάλληλα για διαβητικούς θεωρούνται το Κότατζ, κατίκι, ανεβατό, γαλοτύρι, νωπή μυτζήθρα, πηκτόγαλο, ανθότυρο. Αποφύγετε το μανούρι, φορμαέλα, έμενταλ, παρμεζάνα, ροκφόρ, κεφαλοτύρι, κεφαλογραβιέρα, γραβιέρα, ένταμ, γκούντα, μετσοβόνε, φέτα, ρεγκάτο, χαλούμι, καμαμπέρ, μοτσαρέλα.
Κρέατα : από τα πουλερικά το κρέας της γαλοπούλας είναι πιο άπαχο από του κοτόπουλου. Επιλέξτε στήθος και αφαιρέστε την πέτσα. Για κιμά προτιμήστε κιλότο ή ποντίκι και για φαγητό το φιλέτο. Από το χοιρινό επιλέξτε ψαρονέφρι. Το κατσίκι και το αρνί είναι πολύ λιπαρά κρέατα και καλό είναι να τα καταναλώνετε με προσοχή και όχι συχνά.
Αλκοόλ : πρέπει να καταναλώνεται μόνο μαζί με τα γεύματα. Προτιμήστε το κρασί. Ως διαβητικοί πρέπει να αποφεύγετε το ούζο και τις μπύρες, γιατί περιέχουν ζάχαρη και υδατάνθρακες και ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Αν πιείτε κάποιο άλλο ποτό επιλέξτε να το συνοδεύσετε με χυμό λεμόνι ή νερό ή σόδα και όχι με χυμό πορτοκάλι που περιέχει ζάχαρη.
Πρέπει να τονίσουμε ότι όσα προαναφέρθηκαν είναι γενικοί κανόνες και ίσως από άτομο σε άτομο κάποια πράγματα να χρειάζονται διαφοροποίηση, πάντα σε συνεργασία με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής