Κάντε τις επόμενες ασκήσεις με οποιαδήποτε σειρά, με παύση ενός λεπτού μεταξύ τους, τρεις φορές την εβδομάδα και θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά στο σώμα σας.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τις δυο πρώτες εβδομάδες μην χρησιμοποιήσετε καθόλου βαράκια. 

1. (α) Σταθείτε όπως όταν κάνετε push ups, με τα χέρια τεντωμένα και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Φροντίστε ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή-να μην καμπουριάζετε. Σηκώστε το δεξί σας πόδι τόσο ώστε  να νιώθετε την πίεση στο γλουτό σας και στον ιγνυακό τένοντα (τρικέφαλος). Το πόδι σας πρέπει να είναι τεντωμένο και η μύτη του να μην κοιτά το πάτωμα. Κάντε 5 επαναλήψεις κατ’αυτόν τον τρόπο και άλλες πέντε με την μύτη του ποδιού σας να κοιτά στο πάτωμα.

(β)  Επαναλάβετε το ίδιο και με το αριστερό πόδι. 

2. (α) Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς το πλάι του σώματος σας ώστε να νιώσετε την πίεση στον προσαγωγό σας.

(β) επαναλάβετε το ίδιο, ανοίγοντας προς το πλάι το αριστερό σας πόδι, και μείνετε σ’αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο 12 φορές για το κάθε πόδι.

3. (α) Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε διάσταση και τα χέρια σας λυγισμένα στο ύψους του στήθους σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, χαμηλώνοντας παράλληλα το επάνω μέρος του σώματος προς την αντίθετη πλευρά (δεξιά). Έτσι θα καταφέρετε να σηκώσετε πιο πολύ το αριστερό σας πόδι.

(β) Έπειτα τεντώστε το πόδι σας στο πλάι και μείνετε σ’αυτή τη θέση όσο μπορείτε πιο πολύ. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 3 σετ, από 8 φορές το κάθε σετ.

4. (α) Σταθείτε με ίσια την πλάτη σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι λυγισμένο πιο μπροστά από το αριστερό και σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα.

(β) Χαμηλώστε το σώμα τόσο ώστε το αριστερό σας γόνατο να απέχει μόνο μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μείνετε έτσι για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε το ίδιο και με το άλλο σας πόδι. 

Παρήμερος Ζαχαρίας

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής