Το ασβέστιο είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην υγιεινή διατροφή, στην κανονική ανάπτυξη και διατήρηση των οστών, παιδιών και ενηλίκων και έχει τεράστια σημασία ιδιαίτερα στις ηλικίες 11-15 ετών, λόγω της σηματικής αύξησης της οστικής μάζας, που παρουσιάζεται σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Αν και τα χαμηλα επίπεδα ασβεστίου-υποασβεσταιμία-δεν είναι συνήθης σε υγιή παιδιά και εφήβους με πλήρη διατροφή, η επιτακτική ανάγκη για ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή προκύπτει κυρίως για την ενίσχυση της εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά. Η δημιουργία δυνατών οστών στην παιδική και εφηβική ηλικία, επηρεάζει την οστική υγεία, σε όλη τη διάρκεια της ζωής.
Η σωστή ανάπτυξη των οστών στην παιδική ηλικία μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, στην ενήλικη ζωή. Το μεγαλύτερο τμήμα της οστικής μάζας που θα υπάρχει στην ενήλικη ζωή, δημιουργείται ανάμεσα στις ηλικίες από 9 έως 19 ετών, ενώ πιο συγκεκριμένα ανάμεσα στα 11 και 15 έτη, δημιουργείται περισσότερο από το 25% της οστικής μάζας, που θα έχουν ως ενήλικες. Μέχρι τη συμπλήρωση της ανάπτυξης, περίπου στα 17 χρόνια, θα έχει δημιουργηθεί περίπου το 90% της ενήλικης οστικής μάζας τους.
Αν εμφανιστεί οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή, αυτή είναι πιθανό να εξαρτάται από δύο σημαντικούς παράγοντες που είναι 1) το επίπεδο οστικής μάζας που έχει επιτευχθεί κατά τις 2 έως 3 πρώτες δεκαετίες της ζωής, καθώς και 2) ο ρυθμός με τον οποίο χάνεται αργότερα στη ζωή η οστική μάζα.
Πηγές ασβεστίου στη διατροφη μας
Όλοι γνωριζουμε ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι κυρίως τα τρόφιμα που μπορεί να μας βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, όντας ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο. Συχνά δημιουγείται το ερώτημα ποιο γάλα είναι καταλληλότερο για τα παιδιά, αλλά και για την καλύτερη πρόσληψη ασβεστίου από τον οργανισμό. Πρέπει λοιπόν να σημειωθεί ότι το άπαχο γάλα ή το ημιαποβουτυρωμένο γάλα (1-1.5% σε λιπαρά), είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, δεδομένου ότι προσφέρουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου, χωρίς το επιπρόσθετο λίπος που παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Είναι λοιπόν σημαντικό και πρέπει να επισημανθεί ότι στο άπαχο γάλα και στο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το περιεχόμενο σε ασβέστιο διατηρείται ανέπαφο και γιατο λόγο αυτό όσα γάλατα παράγονται από τις ετιρείες εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι συνήθως ημιαποβουτυρωμένα, και όχι πλήρη. Μόνο για τα παιδιά κάτω των 2 ετών συστήνεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η κατανάλωση πλήρους γάλακτος, ενώ μετά την ηλικία των 2 ετών συστήνεται η κατανάλωση είτε άπαχου γάλακτος μόνο στις περιπτώσεις έντονης παιδικής παχυσαρκίας ή ύπαρξης παθολογικής υπερλιπιδιαμίας, είτε γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δηλαδή 1-1.5% λιπαρά.
Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να προσλαμβάνουν την περισσότερη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός τους από 2-4 φλιτζάνια ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος, τα οποία τους προσφέρουν περίπου 800 mg-1300 mg ασβεστίου, που είναι αναγκαία για την ιδανική ανάπτυξη των οστών τους. 3 φλιτζάνια γάλα των 250 ml προσφέρουν 900 mgασβεστίου και 300 IU της βιταμίνης D. Ανάλογα με την ηλικία των παιδιών, οι ανάγκες σε ασβέστιο διαμορφώνονται ως εξής:
ü 1-3 ετών απαιτούν 500 mgημερησίως (περίπου 2 μερίδες γάλα)
ü 4-8 ετών απαιτούν 800 mgημερησίως (περίπου 3 μερίδες γάλα)
ü 9-18 ετών απαιτούν 1300 mgημερησίως (περίπου 4 μερίδες γάλα)
Αν δεν καλύψουν από το γάλα την απαιτούμενη ποσότητα, την υπόλοιπη ποσότητα ασβεστίου μπορούν να την πάρουν από άλλες τροφές, που είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο. Είναι βέβαια σημαντικό να επισημάνουμε ότι ότι το ασβέστιο από το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά απορροφάται καλύτερα από το ασβέστιο από άλλες πηγές. Το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου (βιοδιαθεσιμότητα) εξαρτάται από παράγοντες που έχουν σχέση με το τρόφιμο στο οποίο βρίσκεται. Η ιδεώδης διατροφική πηγή ασβεστίου για τον πρώτο χρόνο της ζωής είναι το μητρικό γάλα που έχει βιοδιαθεσιμότητα που είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ότι ισχύει για τα υποκατάστατα γάλακτος ή το αγελαδινό γάλα.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα: σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο), το σουσάμι, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο τους, τα αμύγδαλα.
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
www.dimosthenopoulos.gr