Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην καλυτέρευση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων, καθώς η βασικότερη αλλαγή στον οργανισμό των ηλικιωμένων είναι η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, εξαιτίας της μείωσης των ενεργειακών τους αναγκών κατά 2- 3% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, η μείωση της άπαχης σωματικής μάζας και η ελάττωση της φυσικής τους δραστηριότητας. 

Βασικοί παράγοντες που επιβραδύνουν το ρυθμό γήρανσης:

• Τακτικά και ισορροπημένα γεύματα

• Απουσία έως μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος ( έως 1 ποτήρι του κρασιού ημερησίως οι γυναίκες και 2 οι άντρες)

• Διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους

• Τακτικός και επαρκής ύπνος

• Μείωση ή αποχή από το κάπνισμα

• Τακτική σωματική άσκηση (πχ 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα) και μικρή και έκθεση του ηλικιωμένου ατόμου στον ήλιο ώστε να γίνεται η σύνθεση από την επιδερμίδα της βιταμίνης D

Οι κυριότερες αλλαγές στον οργανισμό των ηλικιωμένων

• Μείωση των αισθήσεων γεύσης, όσφρησης, ακοής και όρασης, με αποτέλεσμα είτε να αναζητούν έντονες γεύσεις (αύξηση της κατανάλωσης αλατιού και ζάχαρης) είτε να τους μειώνεται η όρεξη για φαγητό.

• Απώλεια δοντιών – χρήση τεχνίτης οδοντοστοιχίας, άρα δυσκολία στην μάσηση, στην σίτιση και περιορισμός στις επιλογές τροφών. Εξαιτίας των δυσκολιών αυτών αποφεύγονται τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Μειωμένη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του ήπατος και των νεφρών. Αυξάνεται το ποσοστό δυσανεξίας στην λακτόζη άρα μειώνεται η κατανάλωση γάλακτος και χαμηλώνει η πρόσληψη ασβεστίου γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

• Επίσης ελαττώνεται το αίσθημα της δίψας ενώ παράλληλα αυξάνεται η διούρηση με συνέπεια την συχνή αφυδάτωση των ηλικιωμένων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή των υδροηλεκτρολυτών. Και την εμφάνιση νοσημάτων των νεφρών. Χρειάζεται να καταναλώνουν 6-8 ποτήρια νερού την ημέρα.

• Αλλαγή στη σύνθεση του σώματος (αύξηση λιπώδους ιστού και μείωση μυϊκής μάζας)

• Αποτέλεσμα η μείωση του μεταβολισμού άρα η αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τον οργανισμό των ηλικιωμένων

• Πρωτεΐνη και σίδηρος: Μειώνεται η πρόσληψη κυρίως της ζωικής, λόγω της απώλειας της γεύσης και των δοντιών. Καλές πήγες πρωτεΐνης και φυτικών ινών που μπορούν να καταναλωθούν ευκολότερα από τα ηλικιωμένα άτομα είναι τα όσπρια και τα δημητριακά.

• Βιταμίνη D: Σχετίζεται με την οστεοπόρωση και βρίσκεται κυρίως στο συκώτι, στα ψάρια και στα γαλακτοκομικά.

• Φολικό οξύ: Σχετίζεται με την αναιμία και τις διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος και βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα πορτοκάλια, στα φασόλια, στους ξηρούς καρπούς, στο συκώτι και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Βιταμίνη Β6: Σχετίζεται με τον μεταβολισμό και η ανεπάρκεια της οδηγεί σε δημιουργία νεφρικών λίθων και μυϊκών σπασμών και βρίσκεται στο συκώτι, στο βοδινό κρέας, στα ψάρια, το κοτόπουλο, πλήρη δημητριακά, πατάτες, άψητοι ξηροί καρποί.

• Βιταμίνη Β12: Σχετίζεται με νευρολογικές διαταραχές και υπάρχει αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, πχ κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά.

• Γενικά το σύμπλεγμα των βιταμινών Β που οι περισσότερες σχετίζονται με τον μεταβολισμό της ενέργειας και του λίπους.

• Και η Βιταμίνη C, η οποία σχετίζεται με την διαταραχή της επιδερμίδας, των δοντιών και των αγγείων και βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες, τις πράσινες σαλάτες.

Οι κυριότερες ασθένειες που παρουσιάζονται στους ηλικιωμένους και μπορούν να βοηθηθούν μέσω της διατροφής είναι:

• Σακχαρώδης διαβήτης Υπάρχουν δύο τύποι, ο τύπου 1 (ινσουλινοεξαρτόμενος) και ο τύπου 2 (ο οποίος ρυθμίζεται κυρίως μέσω της διατροφής και της άσκησης).

Διατροφική αντιμετώπιση: Μικρά και τακτικά γεύματα, μείωση λιπαρών τροφών, μείωση ζάχαρης και γλυκών και μείωση οινοπνεύματος.

• Δυσλιπιδαιμία (χοληστερίνη-τριγλυκερίδια)

Διατροφική αντιμετώπιση: Μείωση επιτυγχάνεται με την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής (ψάρια σκουμπρί-σαρδέλα, φρούτα-λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί-καρύδια, ταχίνι).

• Υπέρταση 

Διατροφική αντιμετώπιση: Μείωση βάρους σώματος, μείωση κατανάλωσης αλατιού, μείωση οινοπνεύματος, διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και τρόφιμα με μειωμένη περιεκτικότητα κεκορεσμένου και ολικού λίπους.

• Οστεοπόρωση (Δεν υπάρχει θεραπεία που να αντικαταστήσει την απώλεια οστικής μάζας που έχει ήδη συμβεί, το κλειδί είναι η πρόληψη) 

Διατροφική αντιμετώπιση: Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο: ψάρι-σαρδέλες, σουσάμι, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια, αμύγδαλα, κάστανα, ξηρά σύκα.

• Μείωση μνήμης

Διατροφική αντιμετώπιση: Τρόφιμα που βοηθούν την μνήμη: ξηροί καρποί, φρούτα, κρέας, πατάτες, όσπρια, γαλακτοκομικά, ψάρια και σοκολάτα.

Μιχαήλ Μαριέττα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος