Στο προηγούμενο άρθρο (με τον ίδιο τίτλο) ασχοληθήκαμε με το έξοδο ενέργειας, και αναφέραμε αρκετά για την ενέργεια που ξοδεύεται γι’ αυτό που ονομάζουμε βασικό μεταβολισμό, δηλαδή για το ρυθμό της κατανάλωσης ενέργειας από το σώμα απλά και μόνο για τη διατήρηση της ζωής. Αυτή είναι η κατάσταση της πλήρους ψυχικής και σωματικής ηρεμίας, με το σώμα σε οριζόντια αναπαυτική θέση, με πλήρη ακινησία και χαλάρωση των μυών, τουλάχιστο από μισή ώρα, χωρίς την πρόσληψη τροφής τουλάχιστον από 12 ώρες, και σε θερμοκρασία περιβάλλοντος τέτοια ώστε να μη χρειάζεται η κινητοποίηση των θερμορυθμιστικών μηχανισμών για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε σταθερό φυσιολογικό επίπεδο.

Οι θερμίδες του βασικού μεταβολισμού αποτελούν ένα πάγιο έξοδο ενέργειας, το οποίο δεν μπορούμε με ενσυνείδητες δικές μας προσπάθειες να μεταβάλουμε. Θα ήταν όμως εξαιρετικά χρήσιμο να γνωρίζουμε σε τι ποσό θερμίδων αντιστοιχεί αυτή η ενέργεια, γιατί αυτό το μέγεθος θα μας χρειαστεί για τους κατοπινούς μας υπολογισμούς.
Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται από την κατανάλωση οξυγόνου από το άτομο, που μετράται για χρονικό διάστημα 10 min, με κατάλληλη εργαστηριακή μέθοδο, εφόσον το άτομο βρίσκεται υπό τις παραπάνω συνθήκες του βασικού μεταβολισμού.

Έτσι, ένας άνδρας, με ανάστημα 178 cm, και με σωματικό βάρος 70 kg, σε ηλικία 30 ετών, θα πρέπει να έχει βασικό μεταβολισμό γύρω στις 1700 θερμίδες (kcal) / 24 ωρο, ενώ το ίδιο άτομο, με το ίδιο σωματικό βάρος, αλλά σε ηλικία 50 ετών θα πρέπει να έχει βασικό μεταβολισμό γύρω στις 1600 θερμίδες (kcal) / 24ωρο. Οι αντίστοιχες τιμές για άνδρα με το ίδιο ανάστημα, αλλά με σωματικό βάρος 90 kg θα είναι γύρω στις 1900 και 1800 kcal/ 24ωρο.

Σε γυναίκα, με ανάστημα 165 cm, και με σωματικό βάρος 52 kg, σε ηλικία 30 ετών, οι θερμίδες του βασικού μεταβολισμού θα πρέπει να είναι γύρω στις 1350 kcal/ 24ωρο, ενώ στο ίδιο άτομο, με το ίδιο σωματικό βάρος, αλλά σε ηλικία 50 ετών, θα πρέπει είναι 1300 kcal / 24ωρο. Οι αντίστοιχες τιμές για το ίδιο ανάστημα, αλλά με σωματικό βάρος 80 kg πρέπει να είναι γύρω στις 1600 και 1500 kcal /24ωρο.

Αυτά είναι λοιπόν τα πλαίσια μέσα στα οποία κυμαίνονται τα φυσιολογικά μεγέθη του βασικού μεταβολισμού. Πριν όμως προχωρήσουμε παρακάτω, καλό είναι να διευκρινίσουμε κάτι το πολύ σημαντικό. Δεν μπορεί κανένας να διατηρείται σε κατάσταση ισοζυγίου ενέργειας, και κατά συνέπεια και σε σταθερό σωματικό βάρος με το να προσλαμβάνει με την τροφή του μόνο τις θερμίδες του βασικού του μεταβολισμού.

Για παράδειγμα, έστω ότι ένα άτομο έχει βασικό μεταβολισμό 1700 kcl /24ωρο. Εάν αυτό το άτομο προσλαμβάνει με την τροφή του 1700 kcl / 24ωρο, έστω και χωρίς να έχει οποιαδήποτε μυϊκή δραστηριότητα, το άτομο αυτό θα βρίσκεται σε ένα συνεχή αρνητικό ισολογισμό ενέργειας, δηλαδή θα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνει, με αποτέλεσμα το σωματικό του βάρος να ελαττώνεται συνεχώς. Αυτό συμβαίνει γιατί η ίδια η πρόσληψη τροφής προκαλεί αύξηση των καύσεων στο σώμα, δηλαδή, στις θερμίδες του βασικού μεταβολισμού προστίθενται και οι επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μετατροπή και γενικότερα την περαιτέρω επεξεργασία των θρεπτικών ουσιών που προσλαμβάνονται.

(Αυτό λέγεται ειδική δυναμική ενέργεια των θρεπτικών ουσιών, και το μέγεθός της εξαρτάται από το είδος της θρεπτικής ουσίας. Τη μεγαλύτερη ειδική δυναμική ενέργεια εμφανίζουν τα λευκώματα, ενώ τα λίπη έχουν τις μικρότερες τιμές, οι δε υδατάνθρακες καταλαμβάνουν ενδιάμεση θέση).

Μπορεί λοιπόν ο παχύσαρκος να αρχίσει να χάνει βάρος με το να προσλαμβάνει με την τροφή μόνο τις θερμίδες του βασικού του μεταβολισμού, έστω και αν παραμένει ξαπλωμένος στο κρεβάτι του, σε πλήρη ακινησία και αδράνεια! Αυτή όμως η μέθοδος αδυνατίσματος ΔΕΝ συνιστάται με κανένα τρόπο!

Ένα άλλο υπολογίσιμο έξοδο ενέργειας, που μπορεί να αυξάνει τον μεταβολισμό κατά σημαντικό βαθμό, είναι αυτό που δαπανάται για την παραγωγή του επιπρόσθετου ποσού θερμότητας που απαιτείται για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σταθερής, σε φυσιολογικό επίπεδο, όταν βρισκόμαστε σε ψυχρό περιβάλλον. Για να γίνει όμως αυτό, εκτός από την περίπτωση της ανωτέρας βίας, θα πρέπει ενσυνείδητα να παραμένουμε στο κρύο και να τουρτουρίζουμε, τακτική βέβαια που δεν συνιστάται ούτε γι’ αστείο, για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας ! (Αν και, εδώ που τα λέμε, το ψυγείο σ’ αυτή την περίπτωση θα μπορούσε να προσφέρει καλύτερες και πλέον αποτελεσματικές υπηρεσίες στον παχύσαρκο από αυτές που συνήθως του προσφέρει!).

Το σημαντικότερο όμως έξοδο ενέργειας είναι η ενέργεια που απαιτείται για την επιτέλεση των διαφόρων κινήσεων του σώματος και η παραγωγή εξωτερικού μηχανικού έργου. Οι κινήσεις αυτές, ως γνωστό πραγματοποιούνται με τη λειτουργία των γραμμωτών (σκελετικών) μυών. Για τη λειτουργία τους αυτοί οι μύες χρειάζονται σημαντικά ποσά ενέργειας, την οποία προμηθεύονται με την οξείδωση θρεπτικών ουσιών όπως είναι η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα που κυκλοφορούνται στο αίμα.

Αυτό είναι ένα έξοδο ενέργειας που μπορούμε να το ελέγχουμε σε μέγιστο βαθμό με τη θέλησή μας, και γι’ αυτό προσφέρεται και σαν εργαλείο, που διαθέτουμε για να ρυθμίζουμε κατά βούληση τη χρησιμοποίηση ενέργειας από το σώμα μας. Πράγματι, αυτό το ποσό ενέργειας μπορεί να κυμαίνεται από πολύ χαμηλά επίπεδα (δεκάδες ή και λίγες μόνο εκατοντάδες θερμίδες (kcal)), μέχρι και 5.000 ή ακόμα και περισσότερες θερμίδες / 24ωρο). Η ευρεία αυτή διακύμανση εξαρτάται αποκλειστικά από τη μυϊκή μας δραστηριότητα, την οποία βέβαια μπορούμε να ελέγχουμε και διαμορφώνουμε με τη βούλησή μας.

Με ένα παράδειγμα νομίζω ότι θα μπορούσα να σας δώσω, με παραστατικό και εύκολα κατανοητό τρόπο, μια ιδέα για τα ποσά της ενέργειας που καταναλίσκουμε για τις διάφορες κινητικές μας δραστηριότητες! Έστω ότι ένα άτομο, με σωματικό βάρος 70 kg, ανεβαίνει το κλιμακοστάσιο, από το ισόγειο ως τον 6ο όροφο, δηλαδή σε ύψος 21 μέτρα. Κατά συνέπεια έχει ανεβάσει ένα βάρος 70 kg σε ύψος 21 μέτρων, δηλαδή έχει παράγει, με τη λειτουργία των μυών του, εξωτερικό μηχανικό έργο 21 x 70 = 1470 kgm (χιλιογραμμόμετρα).

Επειδή μια kcal αντιστοιχεί με 427 kgm (χιλιογραμμόμετρα), τα 1470 kgm αντιπροσωπεύουν 1470 : 427 = 3,44 kcal, και επειδή στο σώμα, κατά τη λειτουργία των μυών, μόνο τα 25% της ενέργειας που ξοδεύεται μετατρέπονται τελικά σε μηχανικό έργο (απόδοση 25%), τα δε υπόλοιπα 75% αποδίδονται κατ’ ευθείαν με τη μορφή της θερμότητας, το σύνολο της ενέργειας που αυτό το άτομο ξοδεύει για να ανέβει τις σκάλες μέχρι τον 6ο όροφο, θα είναι 3,44 x 4 = 13,76 kcal. Αν λάβουμε υπόψη μας ότι ξοδεύτηκε και ένα ποσό ενέργειας για την υπερνίκηση των αντιστάσεων τριβής στις αρθρώσεις, συνδέσμους και λοιπά, μπορούμε να πούμε ότι η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε για αυτή την ανάβαση είναι περίπου 15 kcal.

Η ανάβαση λοιπόν του κλιμακοστασίου μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ενέργειας, και κατά συνέπεια και σωματικού βάρους, αν και χρειάζεται, όπως βλέπουμε, να ανέβη κανένας 6 φορές από το ισόγειο μέχρι τον 6ο όροφο για να ξοδέψει 90 kcal, οι οποίες αντιστοιχούν σε κατανάλωση δέκα (10) μόνο γραμμαρίων λίπους!. Αυτός όμως ο τρόπος, καθώς και η κατανάλωση ενέργειας με οποιαδήποτε άλλη μορφή μυϊκής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το τέννις, το γκόλφ, το κολύμπι, κλπ., συνιστάται ένθερμα γιατί, εκτός από τη συμβολή του στην αύξηση των “εξόδων ενέργειας.” αποτελεί και άριστη άσκηση για το κυκλοφορικό (και κατά κύριο λόγο για την καρδία), και το αναπνευστικό σύστημα.

Το έσοδο ενέργειας

Πριν να εξετάσουμε το καθεαυτό θέμα μας, απαιτείται μια σημαντική διευκρίνιση: το σώμα μας δεν αποτελεί απλά μια μηχανή, η οποία παραλαμβάνει ενέργεια απέξω, με τη μορφή του καυσίμου, χωρίς αυτό να έχει καμιά οργανική θέση στη συνολική δομή του σώματος και στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια για τη λειτουργία της και την επιτέλεση έργου, κλπ. Δηλαδή το σώμα μας δεν μοιάζει με τη μηχανή του αυτοκινήτου μας, η οποία για να λειτουργήσει καίει βενζίνη , ουσία που είναι εντελώς ξένη προς τη δομή της.

Στο σώμα μας, τα ίδια τα συστατικά που αποτελούν τον οργανισμό, τα δομικά στοιχεία των κυττάρων μας, είναι εκείνα που, κατά κύριο λόγο οξειδώνονται και παρέχουν ενέργεια για τη λειτουργία του σώματος. Ο οργανισμός μας καίει συνεχώς δομικά του στοιχεία για να αντλεί την ενέργεια που χρειάζεται όλη την ώρα. Παράλληλα, βέβαια, ο οργανισμός ξαναφτιάχνει τα δομικά του στοιχεία με ουσίες που προέρχονται από την τροφή.

Εξάλλου αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ο άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει με την πρόσληψη μιας μόνο θρεπτικής ουσίας , όσες θερμίδες και αν αυτή η ουσία περιέχει.

Για παράδειγμα, δεν μπορεί ο άνθρωπος να εισάγει καθημερινά στον οργανισμό του έστω τις 2.000 kcal που χρειάζεται, αποκλειστικά με τη μορφή του οινοπνεύματος (σ’ αυτή την περίπτωση 285 γραμμάρια), ή με την μορφή της καθαρής ζάχαρης (σ’ αυτή την περίπτωση, 500 γραμμάρια).Την τροφή τη λαμβάνουμε, λοιπόν, για να εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με όλα εκείνα τα στοιχεία που απαιτούνται για τη συνεχή αναδιαμόρφωση της δομής του. Η συνεχής δε αυτή αναδιαμόρφωση είναι αναγκαία, εξαιτίας της αέναης φθοράς των συστατικών των κυττάρων, η οποία “φθορά” οφείλεται, κατά πρώτιστο λόγο, στη σκόπιμη οξείδωσή τους για την παροχή ενέργειας.

Όλες οι ουσίες που απαιτούνται από τον οργανισμό για τη αναπλήρωση των δομικών του στοιχείων μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: πρωτεϊνες, υδατάνθρακες και λιπίδια. Οι τρεις αυτές κατηγορίες ουσιών είναι εντελώς απαραίτητες για την προσφορά υλικών στοιχείων για τη συνεχή αντικατάσταση των φθειρομένων, και βέβαια, για την προσφορά ενέργειας στον οργανισμό για όλες του τις λειτουργίες.

Εκτός όμως από τις ουσίες αυτών των κατηγοριών, απαραίτητη είναι και η πρόσληψη όλων των βιταμινών, οι οποίες βέβαια δεν μπορούν να θεωρούνται σαν πηγές ενέργειας, με την έννοια ότι το ποσό που χρειάζεται και προσλαμβάνεται από τις ουσίες αυτές είναι πολύ μικρό, και κατά συνέπεια από τη διάσπασή τους το ποσό της ενέργειας που απελευθερώνεται είναι ασήμαντο.

Επιπρόσθετα, απαιτείται και η πρόσληψη διαφόρων μεταλλικών στοιχείων, όπως είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και πολλά άλλα ιχνοστοιχεία, τα οποία από τη φύση τους δεν μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, η παρουσία τους όμως, υπό σταθερή αναλογία το καθένα, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής.

Από ενεργειακή μόνο άποψη, οι πρωτεϊνες και οι υδατάνθρακες είναι ουσίες ισοδύναμες μεταξύ τους, γιατί και οι δυο τους αποδίδουν στον οργανισμό 4 (περίπου) kcal/g., τα λιπίδια όμως αποδίδουν πολύ μεγαλύτερα ποσά ενέργειας, 9 (περίπου) kcal/g, και το οινόπνευμα 7 kcal /g. Από ουσιαστική όμως άποψη, οι ουσίες της καθεμιάς από τις τρεις αυτές κατηγορίες έχουν τις ιδιαιτερότητές τους και είναι, με τον τρόπο τους, απαραίτητες για τη δομή, τη διατήρηση και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Οι πρωτεΐνες (και τα αμινοξέα)

Οι πρωτεΐνες είναι πολυπλοκότατα μεγαλομόρια, που σχηματίζονται μέσα σε ζωντανά κύτταρα των ζώων και των φυτών (και βέβαια και του ανθρώπου), καθώς επίσης και στους ιούς και τα μικρόβια, με βάση προκαθορισμένο σχέδιο που περιέχεται, κωδικοποιημένο μέσα στη γενώμη (DNA) των κυττάρων. Η πρώτη ύλη που χρησιμοποιείται για τη σύνθεσή τους είναι τα πολύ μικρότερα οργανικά μόρια, τα αμινοξέα.

Στη Φύση υπάρχουν 20 μόνο είδη αμινοξέων. Από αυτά, και τα 20 συντίθενται από τα φυτά, ενώ από τον ζωικό οργανισμό – και βέβαια και τον άνθρωπο – παράγονται μόνο τα 12. Τα υπόλοιπα 8, τα οποία επίσης χρειάζονται στον οργανισμό χαρακτηρίζονται ως “απαραίτητα αμινοξέα” γιατί απαιτείται η πρόσληψή τους με την τροφή. Το καθένα από τα πολλά εκατομμύρια είδη πρωτεΐνης (λευκώματα) που υπάρχουν στη φύση, αποτελείται από ένα συνδυασμό δεκάδων, εκατοντάδων είτε ακόμα και χιλιάδων αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς.

Εκείνο που ενδιαφέρει εμάς σχετικά με τη διατροφή μας, δεν είναι αυτή η ίδια η πρωτεΐνη που θα φάμε, αλλά τα αμινοξέα που περιέχονται στο μόριό της.

Η πρωτεΐνη της τροφής, πριν να περάσει από τον αυλό του εντέρου προς το εσωτερικό περιβάλλον του σώματος, θα πρέπει να διασπασθεί, με τη διαδικασία τα πέψης, σε αμινοξέα. Αυτά είναι που θα φτάσουν στα κύτταρά μας και θα χρησιμοποιηθούν για τη δομή των δικών μας πρωτεϊνών, για την αντικατάσταση αυτών που έχουν φθαρεί, είτε για την αύξηση του σώματός μας.

Στον ενήλικα, κάπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης φθείρονται ανά 24ωρο και επιβάλλεται, κατά κάποιο τρόπο, η καθημερινή τους αντικατάσταση, με τη σύνθεση καινούργιας πρωτεΐνης, με πρώτη ύλη τα αμινοξέα της τροφής.

Επειδή οι πρωτεΐνες της τροφής δεν περιέχουν τα διάφορα αμινοξέα με τη ίδια αναλογία που πρέπει να περιέχονται στις πρωτεΐνες του σώματος, για την αντικατάσταση αυτών των 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης πρέπει ο οργανισμός να προσλαμβάνει κάπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης μικτής προέλευσης, δηλαδή ζωικής και φυτικής. Αυτό το ποσό πρωτεΐνης θεωρείται ως απόλυτα απαραίτητο να προσλαμβάνεται , σε καθημερινή βάση, για τη διατήρηση της υγείας. Για την άριστη όμως διατροφή, για την εξασφάλιση κάπως ευρύτερου πλαισίου προφύλαξης από τυχαία σφάλματα, αυτό το ποσό πρέπει να κυμαίνεται μέσα στα πλαίσια των 70 – 80 γραμμαρίων /24ωρο, δηλαδή το φυσιολογικό άτομο, χωρίς ειδικές ανάγκες ΠΡΕΠΕΙ να προσλαμβάνει κάπου 280 – 320 kcal / 24ωρο με τη μορφή των πρωτεϊνών.

Πέρα από αυτό το ποσό, η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν έχει νόημα, εκτός από ότι επιβαρύνει το ήπαρ, τους νεφρούς, και ολόκληρο το σύστημα της ρύθμισης της οξεοβασικής ισορροπίας του οργανισμού με επιπρόσθετη λειτουργία! Οι πρωτεΐνες, ως γνωστό περιέχονται στο κρέας, στα πουλερικά, στο ψάρι, στο γάλα και στα προϊόντα του, στο ασπράδι του αυγού, αλλά και στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στο στάρι και γενικότερα στα δημητριακά και στα προϊόντα τους.

Οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που προέρχονται, κατά κύριο λόγο, από το φυτικό βασίλειο, και οι οποίες μπορούν να διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Στην τροφή μας μπορούν να περιλαμβάνονται και οι τρεις κατηγορίες υδατανθράκων, το μεγαλύτερο όμως ποσό υδατανθράκων το λαμβάνουμε με τη μορφή του πολυσακχαρίτου, ως άμυλο. Με οποιαδήποτε μορφή και αν λαμβάνονται οι υδατάνθρακες, για να περάσουν από το έντερο στο αίμα και να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό, πρέπει , με τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης, να μετατρέπονται στο μονοσακχαρίτη γλυκόζη. Η γλυκόζη αποτελεί φυσιολογικό συστατικό του οργανισμού, και βρίσκεται μέσα στο αίμα, και γενικά στο μεσοκυττάριο υγρό του σώματος, σε συγκέντρωση που κυμαίνεται περί το ένα γραμμάριο στα 1000 κυβικά εκατοστόμετρα (δηλ. 1 g/L). Δηλαδή στο σώμα ενός φυσιολογικού ατόμου υπάρχουν κάπου 12 ως 20 g γλυκόζης.

Μεγαλύτερα αποθέματα υδατανθράκων υπάρχουν στο σώμα με τη μορφή του πολυσακχαρίτη γλυκογόνο, που βρίσκεται κατά κύριο λόγο στους μυς και στο ήπαρ, αλλά η ποσότητά του δεν μπορεί να ξεπαράσει τα 700 περίπου γραμμάρια. Έτσι, η οποιαδήποτε περισσευούμενη ποσότητα υδατάνθρακα περάσει από το έντερο προς το αίμα υποχρεωτικά μετατρέπεται σε λίπος, και εναποτίθεται στο λιπώδη ιστό του σώματος.

Το ίδιο γίνεται και με τις πρωτεΐνες που λαμβάνονται πέρα από αυτές που χρειάζονται για την αντικατάσταση αυτών που φθείρονται: μετατρέπονται σε γλυκόζη (νεογλυκογένεση), και στη συνέχεια, εφόσον αυτή περισσεύει, αυτή μετατρέπεται σε λίπος.

Οι υδατάνθρακες, ως γνωστό, περιέχονται, με τη μορφή του αμύλου, στις πατάτες, και στο αλεύρι και βέβαια σε όλα τα προϊόντα τους, στα όσπρια, στα σαρκώδη λαχανικά και στους ξηρούς καρπούς. Με τη μορφή των μονοσακχαριτών περιέχονται στα φρούτα, στο μέλι, στο γάλα και, σε εντελώς καθαρή μορφή δισακχαρίτη, στη ζάχαρη.

Από την άποψη των διαιτητικών αναγκών, η καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων, και κατά προτίμηση πολυσακχαριτών είναι απαραίτητη, σε ποσό ΟΧΙ ΜΙΚΡΟΤΕΡΟ από 100 γραμμάρια ανά 24ωρο. Αυτό σημαίνει ότι το φυσιολογικό άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστο 400 kcal ανά 24ωρο με τη μορφή των υδατανθράκων. Καλό είναι όμως να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να λαμβάνονται και σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες – μέχρι και 600 γραμμάρια / 24ωρο – εφόσον οι θερμιδικές ανάγκες του σώματος το απαιτούν. Εάν όμως οι απαιτήσεις αυτές ΔΕΝ υπάρχουν, τότε ο ασφαλέστερος τρόπος για να καταστεί ένα άτομο παχύσαρκο είναι να λαμβάνει έστω και 10 μόνο γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 24ωρο πέρα από τις θερμιδικές του ανάγκες!

Τα λιπίδια

Τα λιπίδια αποτελούν την τρίτη κατηγορία των θρεπτικών ουσιών. Προέρχονται, τόσο από το φυτικό όσο και από το ζωικό βασίλειο και αποτελούν την περισσότερο συμπυκνωμένη μορφή θερμίδων που είναι δυνατόν να εισαχθούν στο σώμα. Εδώ δεν υφίσταται όριο όσον αφορά την αποθήκευση του λίπους στο σώμα! Όπως έχουμε δει, οι πρωτεΐνες ΔΕΝ αποθηκεύονται στο σώμα, όταν λαμβάνονται σε περίσσεια, αλλά μετατρέπονται σε υδατάνθρακα.

Οι υδατάνθρακες ΔΕΝ μπορούν να εναποθηκεύονται στο σώμα πέρα από 700 περίπου γραμμάρια, και η περίσσειά τους μετατρέπεται σε λίπος. Το λίπος όμως, είτε εισάγεται στο σώμα με την τροφή, είτε εισάγεται στο σώμα ως περίσσεια των δυο άλλων ειδών των θρεπτικών ουσιών, αποθηκεύεται σχεδόν χωρίς κανένα όριο είτε περιορισμό!
Η εναποθήκευση του λίπους αποτελεί τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός δημιουργεί τα αποθέματα ενέργειας που ενδεχόμενα θα του χρησιμεύσουν για να επιβιώσει σε περίοδο πείνας. Έτσι, αποτελεί κατά κάποιο τρόπο μια εντελώς παράλογη συμπεριφορά του οργανισμού, για τις σημερινές συνθήκες διαβίωσης στον πολιτισμένο κόσμο.

Το φυσιολογικό άτομο έχει ανάγκη να λαμβάνει καθημερινά με την τροφή του μια ελάχιστη ποσότητα λίπους που υπολογίζεται σε 20 περίπου γραμμάρια. Πέρα από αυτή την ποσότητα, καλό είναι, για την άριστη διατροφή, το ποσό αυτό να διπλασιάζεται, δηλαδή θα πρέπει να προσλαμβάνονται γύρω στις 360 kcal/24ωρο με τη μορφή του λίπους (Δηλαδή 40 γραμμάρια λίπους / 24ωρο). Αυτό χρειάζεται γιατί υπάρχουν ορισμένα λιπαρά οξέα τα οποία συμπεριφέρονται ως βιταμίνες στον οργανισμό και τα οποία πρέπει να εισάγονται απέξω με την τροφή. Μάλιστα καλό είναι, αυτά τα 40 γραμμάρια να ποικίλλουν ως προς το είδος του λίπους που προσλαμβάνεται από μέρα σε μέρα, ώστε να εισάγεται στον οργανισμό όσο το δυνατό μεγαλύτερη ποικιλία από λιπαρά οξέα.

Τα λιπίδια, ως γνωστό, περιέχονται σε κάθε είδος λίπους, όπως είναι το πάχος από αρνί, κατσίκι, χοιρινό, το βούτυρο του γάλακτος, όλα τα φυτικά και ζωικά έλαια, καθώς και τα προϊόντα τους, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ:

Ένας μέσος βασικός μεταβολισμός μπορεί να είναι, ας πούμε, 1.600 kcal / 24ωρο.Η μέση κατανάλωση θερμίδων για όλες τις άλλες δραστηριότητες της ζωής, εφόσον δεν υπάρχει ανάγκη για αξιόλογη χειρωνακτική εργασία, ούτε για σημαντική άλλη μυϊκή δραστηριότητα, έστω ότι είναι άλλες 400 kcal/ 24ωρο

Σύμφωνα με τα παραπάνω, το σύνολο του μεταβολισμού μας, δηλαδή το συνολικό έξοδο ενέργειας θα είναι 2.000 kcal / 24ωρο.Για να διατηρηθούμε σε ισοζύγιο ενέργειας υπό αυτές τις συνθήκες, θα πρέπει να λαμβάνουμε με την τροφή μας αυτές τις 2000 kcal / 24ωρο. (για διευκόλυνση των υπολογισμών παραλείπεται το θέμα της ειδικής δυναμικής ενέργειας των θρεπτικών ουσιών). Εάν όμως υπάρχει ανάγκη για απώλεια σωματικού βάρους θα πρέπει το έσοδο ενέργειας να περιοριστεί, αλλά πόσο?

Είμαστε υποχρεωμένοι να λαμβάνουμε, με τη μορφή των πρωτεϊνών κάπου 300 kcal / 24ωρο, δηλ. κάπου 75 γραμμάρια λεύκωμα. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνουμε υποχρεωτικά, με τη μορφή του λίπους, τις 360 kcal / 24ωρο, δηλ 40 γραμμάρια λίπους. Αυτά τα δυο μαζί μας κάνουν 660 kcal / 24ωρο.Υποχρεωτική είναι επίσης και η λήψη των 100 γραμμαρίων υδατάνθρακα, δηλ. άλλων 400 kcal /24ωρο. Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι το μικρότερο ποσό των kcal που μπορούμε να λαμβάνουμε σε καθημερινή βάση είναι 1.060 kcal.

Υπό αυτές τις συνθήκες θα έχουμε ένα αρνητικό ισολογισμό ενέργειας της τάξης των 940 kcal / 24ωρο, πράγμα που σημαίνει ότι, αν κρατήσουμε αυτό το διαιτολόγιο, χωρίς παρεκτροπές, θα χάνουμε γύρω στο ΕΝΑ ΚΙΛΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΘΕ 8 ΠΕΡΙΠΟΥ ΜΕΡΕΣ. Μη ξεχνάμε ότι 100 γραμμάρια οινόπνευμα αντιστοιχούν με 700 kcal, ικανές να ξετινάξουν στον αέρα όλους τους ισολογιστικούς υπολογισμούς μας.

Τέλος, στις περιπτώσεις που ο μεταβολισμός μας είναι μεγαλύτερος από τα παραπάνω μεγέθη εξαιτίας εκτέλεσης μυϊκού έργου, θερμορυθμιστικών αναγκών, κλπ,. το διαιτολόγιο πρέπει να περιέχει και πάλι το ελάχιστο λίπος (40 γραμμάρια / 24ωρο, δηλαδή 360 kcal), το λεύκωμα (πρωτεΐνες) μπορεί να αυξάνεται στα 100 περίπου γραμμάρια /24ωρο (δηλ 400 kcal), ενώ όλες οι άλλες θερμίδες που απαιτούνται για να φτάσουμε στο επιθυμητό μέγεθος, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ…

Στις περιπτώσεις που οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι στα όρια των 1.000 kcal/ 24ωρο, απαραίτητα είναι και τα συμπληρώματα από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία γιατί με τον περιορισμό των προσλαμβανομένων θρεπτικών ουσιών αυτές οι ουσίες δεν προσλαμβάνονται σε ικανά ποσά.

Απαραίτητη είναι επίσης και η πρόσληψη άφθονης κυτταρίνης με τη μορφή των αδιάλυτων φυτικών ινών (χορταρικά, πίτουρο) η οποία δεν πέπτεται, αφού βέβαια υπολογισθούν τα μικρά ποσά των θερμίδων που περιέχονται στη φυτική αυτή τροφή.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΧΑΤΖΗΜΗΝΑΣ

Ομότιμος Καθηγητής του Πανεπιστημίου Αθηνών,

Ιατρική Σχολή