Στην Πυραμίδα της Υγιεινής Διατροφής το ψάρι συστείνεται σε ποσότητα 5-6 μικρομερίδων την εβδομάδα. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία ο μέσος Ελληνας καταναλώνει σχεδόν 12 κιλά ψάρι το χρόνο. Το θετικό στοιχείο είναι πως στην ελληνική αγορά μπορούμε να βρούμε ψάρια για όλα τα «βαλάντια», από γαύρο, κολιό και σαρδέλλα, μέχρι σολομό. Ολα αυτά τα ψάρια έχουν την ίδια διατροφική αξία.

Τα ψάρια είναι μία πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, που έχουν εφάμιλλη ή και υψηλότερη ποιότητα και διατροφική αξία από εκείνες του κρέατος. Η περιεκτικότητα τους σε λίπος διαφέρει πολύ από είδος σε είδος ψαριού. Μπορεί να είναι χαμηλό όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας, που είναι 0.5-2%, ή αρκετά υψηλότερα όπως στην πέστροφα, το σολομό και το σκουμπρί που κυμαίνεται από 10-20%. Παράλληλα με την παροχή αμινοξέων και λίπους τα ψάρια είναι πλούσιες πηγές για πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Τα άλιπα ψάρια, με το λευκό δέρμα αποτελούν μία πολύ υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες επιλογή για τη διατροφή μας. Τα 100 γρ μπακαλιάρου για παράδειγμα δίνουν 76 θερμίδες και μόνο 0.7 γραμμάρια λίπους. Αλλά ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια δίνουν λιγότερες θερμίδες από άλλες επιλογές π.χ. κοτόπουλο με δέρμα. Έτσι, τα 100 γρ σολομού δίνουν 197 θερμίδες με 13 γραμμάρια λίπους (τα 100 γρ κοτόπουλου με δέρμα δίνουν 230 θερμίδες). Τέλος ο τόνος που συνήθως συμπεριλαμβάνεται σε προγράμματα αδυνατίσματος δίνει 99 θερμίδες και 0.6 γραμμάρια λίπους.

Το ψάρι όπως και οι άλλες τροφές ζωικής προέλευσης δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Ετσι, το ψάρι μπορεί ισάξια να αντικαταστήσει το κρέας, ως προς την πρωτεϊνική του περιεκτικότητα.

Η περιεκτικότητα των ψαριών διαφέρει ανάλογα με το ψάρι. Έτσι υπάρχουν όσα έχουν περιεκτικότητα κάτω του 5%, όπως ο μπακαλιάρος και η γλώσσα, και όσα έχουν πάνω από 5% όπως οι σαρδέλες και ο σολομός. Τα ψάρια περιέχουν από όλα τα είδη των λιπών (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα).

Τα ψάρια είναι επίσης πηγή πολλών βιταμινών. Από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) τα ψάρια μας παρέχουν κυρίως τις Α και D. Ψάρια όπως ο σολομός και ο ξιφίας είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, που είναι η βιταμίνη της όρασης, αφού συμβάλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Τη βιταμίνη D που είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών, καθώς και για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και το ήπαρ των άλλων ψαριών, και το λάδι τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα βιταμινών. Θυμηθείτε το κλασσικό αλλά όχι και πολύ αγαπημένο «μουρουνόλαδο» που τάιζαν παλιότερα οι μητέρες τα παιδιά τους!!

Πέρα από τις λιποδιαλυτές, τα ψάρια μας παρέχουν και υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τα βασικά μεταλλικά στοιχεία που παίρνουμε από τα ψάρια είναι το ασβέστιο (ειδικά από όσα μικρά ψαράκια τρώμε και τα κόκαλα π.χ. γαύρος και μαρίδα) και φώσφορος, που και τα δύο μαζί με τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών, σελήνιο αλλά και ιώδιο.

Tα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θετική δράση σε πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού μας. όπως είναι μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Βρίκονται στα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, σολομό, τόνο, πέστροφα κ.ά. (αλλά και τα θαλασσινά, όσο και αυτό φαίνεται περίεργο), που θα βρούμε στις ελληνικές θάλασσες.

Ψάρια και υγεία

Πολλές είναι οι παθήσεις στις οποίες η κατανάλωση ψαριών μπορεί να είναι ευεργετική.

• Ψάρια και καρδιά: Η ευεργετική δράση των λιπαρών αυτών οξέων (μείωση λιπιδίων) έχει σαν αποτέλεσμα να προστατεύεται η καρδιά από τις καταστροφικές συνέπειες της συσσώρευσης λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα τους.
• Ψάρια και εγκεφαλικά επεισόδια: Μεγάλη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επισόδιο που οφείλεται σε θρόμβο, και μόνο σε αυτό, μέχρι και 50%.
• Ψάρια και προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα: Αυτή η μορφή καρκίνου είναι μία από τις πιο επικίνδυνες μορφές καρκίνου. Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βοηθά τους καπνιστές να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.
• Ψάρια και καρκίνος του προστάτη: Η παρουσία των ω-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια φαίνεται ότι προστατεύει και από τον καρκίνο του προστάτη. Ψάρια και εγκεφαλικό: Έρευνα Harvard Medical School έδειξε ότι κατανάλωση ψαριού 1 φορά την εβδομάδα μειώνει κατά 22% τον κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικού εγκεφαλικού, ενώ πάνω από 5 φορές την εβδομάδα κατά 52%.
• Ψάρια και κατάθλιψη: ίσως αυτό να ακουστεί παράδοξο αλλά όντως τα ψάρια έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Τα ψάρια περιέχουν ένα απαραίτητο αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, που είναι μια ουσία που έχει σημαντική σχέση με την εμφάνιση της κατάθλιψης.

Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή αποτελούν ένα αναπόσπαστο συστατικό της Ελληνικής, αλλά και γενικότερα της Μεσογειακής διατροφής και ιδιαίτερα του καλοκαιρινού τραπεζιού. Τα μύδια, τα στρείδια, το χταπόδι, οι γαρίδες, ο αστακός και άλλα είναι συχνό τρόφιμο στο τραπέζι του Έλληνα, μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους και συνοδευμένα με τα άλλα κλασσικά φαγητά της δίαιτας μας.

Όπως έχει συμβεί και με άλλες τροφές τα τελευταία χρόνια, μετά από επιστημονική έρευνα, έτσι και για τα θαλασσινά υπάρχουν νέα δεδομένα, που ανατρέπουν τα όσα πιστεύαμε και ξέραμε μέχρι τώρα. Έτσι αντίστοιχες έρευνες, τόσο από επιστημονικές ομάδες στη χώρα μας αλλά και στο εξωτερικό, έχουν φέρει στο φως νέα στοιχεία σχετικά με την θρεπτική αξία των θαλασσινών.

Εδώ και αρκετά χρόνια είναι γνωστό ότι οι τροφές αυτές περιέχουν υψηλής θρεπτικής αξίας πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες έχουν ως δομικά μόρια τα αμινοξέα. Τα θαλασσινά περιέχουν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, και έτσι είναι μια καλή επιλογή που μας βοηθάει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Επίσης έχει βρεθεί ότι οι πρωτεΐνες που αυτές οι τροφές μας προσφέρουν πέπτονται πολύ καλά, και μάλιστα σε καλύτερο βαθμό από ότι η πρωτείνη από τα κόκκινα κρέατα και τα πουλερικά.

Τα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές:

• ιωδίου, απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, 
• σιδήρου, όπως π.χ. τα μύδια και τα στρείδια που έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από πολλά κρέατα
• μαγνησίου,
• ψευδαργύρου, όπως τα στρείδια που είναι από τις πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου,
• μαγγανίου,
• καλίου, που είναι απαραίτητο για τους μυς και τα νεύρα, καθώς και για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος,
• σεληνίου, που είναι μία σημαντική αντιοξειδωτική ουσία και
• φωσφόρου και ασβεστίου, όπως τα στρείδια και οι γαρίδες, που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και των δοντιών.

Την ίδια στιγμή, τα παραπάνω θαλασσινά είναι χαμηλά σε νάτριο (άρα και αλάτι), εκτός αν είναι ειδικά παρασκευασμένα ή μαγειρεμένα (καπνιστά ή κονσερβοποιημένα), κάτι που τα κάνει καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν διαιτολόγιο χαμηλό σε αλάτι λόγω π.χ. με πρόβλημα πίεσης.

Ακόμα είναι ζωικοί οργανισμοί πλούσιοι σε βιταμίνες όπως Α, βιταμίνες όπως το σύμπλεγμα των βιταμινών Β (π.χ.Β1, Β2, Β3, νιασίνη), που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος καθώς και για τις βασικές μεταβολικές διαδικασίες, της C και D.

Δημοσθενόπουλος Χαρίλαος

Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος