Πρέπει λοιπόν να προσφέρει υδατάνθρακες για ενέργεια, πρωτεΐνη και λίπος όσο γίνεται πιο καλής ποιότητας. Το πρωινό πρέπει να περιέχει τόση ενέργεια σε θερμίδες και τέτοια σύσταση που να ανταποκρίνεται στο βάρος, το είδος και την ένταση της δραστηριότητας αλλά και την κατάσταση της υγείας του κάθε ατόμου.
Το πρωινό λοιπόν είναι ένα πολύ χρήσιμο γεύμα που όταν το αποφεύγουμε αναγκάζουμε τον οργανισμό μας να υπολειτουργεί για πολλές ώρες και με αυτό τον τρόπο και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας αυξομειώνονται απότομα και επίσης ωθούμε τον οργανισμό μας να υπερκαταναλώσει τροφή κατά το μεσημεριανό γεύμα.
Σημειώνεται ότι η ποσότητα των δημητριακών, του φρούτου ή των άλλων τροφίμων εξαρτάται από το συνολικό αριθμό των θερμίδων του ημερήσιου προγράμματος και το άτομο στο οποίο απευθύνεται.
Για να δούμε μερικά τυπικά πρωινά που μπορούμε να πάρουμε:
ΠΡΩΙΝΟ No1
1 ποτήρι γάλα 1.5% ή 1 γιαούρτι 0-2%
2 φρυγανιές ή 30 γρ δημητριακά (κατά προτίμηση υψηλά σε φυτικές ίνες)
1 ακτινίδιο
- Προσφέρει τις βιταμίνες, το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας του γάλακτος
- Ακόμα προσφέρει την ενέργεια και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες των δημητριακών και τις βιταμίνες μαζί με τις ίνες του φρούτου, που ειδικά αν είναι το ακτινίδιο εξασφαλίζει καλή λειτουργία στο εντερικό μας σύστημα
- Είναι γρήγορο και απλό
- Kαλή επιλογή για περίοδο δίαιτας
ΠΡΩΙΝΟ No2
1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι ή χυμό από διάφορα φρούτα
30 γρ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 παξιμάδι κριθαρένιο
- Δίνει τις βιταμίνες του χυμού καθώς και τις αντιοξειδωτικές ουσίες του
- Προσφέρει φυτικές ίνες που συμβάλουν και στη λειτουργία του εντέρου αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού
ΠΡΩΙΝΟ No3
2 αβγά ομελέτα σε αντικολλητικό σκεύος με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί σικάλεως
1 φρούτο ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα
- Το αβγό έχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό, ενώ προσφέρει ικανοποιητικό κορεσμό
- Τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν απαραίτητες και πολύτιμες φυτικές ίνες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου
- Είναι χορταστικό και πλήρες
- Απαιτεί χρόνο και ίσως να είναι καλή επιλογή για το σαββατοκύριακο
ΠΡΩΙΝΟ No4
1 ρόφημα (τσάι και χαμομήλι)
2 φέτες ψωμί
1 φέτα τυρί κίτρινο και 1 φέτα γαλοπούλα
1 κουταλιά του γλυκού μέλι
- Προσφέρει τις αντιοξειδωτικές ουσίες του τσαγιού
- Είναι χορταστικό και «μεταφέρεται στη δουλειά οπότε είναι καλό για εργαζόμενα άτομα που δε διαθέτουν χρόνο για πρωινό στο σπίτι
- Είναι για άτομα που δε θέλουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα
ΠΡΩΙΝΟ No5
1 ποτήρι γάλα 0-2%
3 φρυγανιές σικάλεως
2 κουτ. γλ. Φυτική μαργαρίνη (π.χ. με βάση το ελαιόλαδο)
1 κουτ. γλυκού μαρμελάδα ή μέλι
- Κλασσικό πρωινό
- Είναι πλήρες αφού συνδυάζει πρωτεΐνη από το γάλα, υδατάνθρακες από τις φρυγανιές αλλά και το μέλι και λίπος πολυακόρεστα από τη μαργαρίνη
- Δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά δεν είναι και για αυτούς που τρώνε στο «πόδι»
ΠΡΩΙΝΟ No6
1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά με κακάο
1 κομμάτι κέικ ή 2 μικρά κουλουράκια
1 μικρό ποτήρι γκρέϊπ φρουτ.
- Είναι ίσως η πιο «ανθυγιεινή» επιλογή
- Είναι πιο πλούσια σε λίπος και μάλιστα που προέρχεται από βούτυρο
- Ο χυμός του γκρέϊπ φρούτ «εξισορροπεί» τη θρεπτική αξία του συγκεκριμένου πρωινού και δίνει μια πιο υγιεινή επιλογή στο πρωινό αυτό
- Προσφέρει ποσότητα χαλκού μέσω του κακάο
- Είναι νόστιμο!
ΠΡΩΙΝΟ No7
Φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής
2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
1 κουτ. γλυκού ξηρούς καρπούς
- Πρωινό πολύ πλούσιο σε μέταλλα και βιταμίνες
- Προσφέρει πολλές και πολύτιμες φυτικές ίνες
- Είναι δροσερό για το καλοκαίρι
- Προσφέρει μια ευχάριστη εναλλαγή στη γεύση σε σχέση με τα άλλα πρωινά
ΠΡΩΙΝΟ No8
1 ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά
2-3 κουτ σούπας βρώμη (κουάκερ)
1 κουτ. μέλι
- Πολύ υγιεινό πρωινό
- Είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, σημαντικές για τη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος (χοληστερίνης)
- Είναι σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (όπως η θειαμίνη) που είναι σημαντικές για το νευρικό σύστημα
- Χορταίνει!
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος