Ποιες λοιπόν είναι αυτές οι αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε ώστε να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα;
1. Καθιερώστε καθημερινά 3 γεύματα
Πολλοί είναι αυτοί δυστυχώς που είτε λόγω συνήθειας, είτε λόγω λαναθασμένης άποψης ως προς τον όρο «δίαιτα¨, είτε λόγω πιεσμένου χρόνου, παίρνουν ένα κύριο γεύμα κάθε μέρα, χωρίς πρωϊνό και με ενδιάμεσα τσιμπολογήματα. Πρέπει να καταλάβουμε ότι είναι βασικό να μην αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα. Έτσι, είναι καλό να μην παραλείπουμε γεύματα, και ειδικά το πρωϊνό, που είναι σημαντικότατο γεύμα, αφού μας δίνει την ενέργεια για την ημέρα που μόλις αρχίζει, και μάλιστα σε μια χρονική στιγμή που το σώμα μας είναι ικανό να «κάψει» καλύτερα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Ακόμα, πρέπει να τρώμε από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.), αλλά όσο και όταν πρέπει, και να μην τρώμε αργά το βράδυ, ώστε να μην φορτώνουμε το στομάχι μας πριν το βραδυνό ύπνο.
2. Προσπαθήστε να μειώστε το λίπος στην καθημερινή σας διατροφή
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων, αφού δίνει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο!. Αυτό σημαίνει ότι μια κουταλιά της σούπας «υγιεινό» ελαιόλαδο ή «ανθυγιεινό» βούτυρο δίνουν από 90 θερμίδες περίπου!. Έτσι προσπαθήστε να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά, να προτιμάτε τα βραστά και τα ψητά χωρίς επιπλέον λίπος και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς και να μην χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνες. Η αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να προτιμήστε προϊόντα χαμηλών λιπαρών (μαργαρίνες, τυριά), να αποφύγετε τα πλήρη γαλακτομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι αποβουτυρωμένα (0% λιπαρά) και χαμηλών λιπαρών (1.5%-2%) και να μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι, προσθέτοντας το πάντα στο τέλος του μαγειρέματος.
3. Μειώστε τη ζάχαρη, όσο γίνεται και κυρίως στην απλή μορφή της
Η ζάχαρη βρίσκεται “κρυμένη” σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (1γρ=4 θερμίδες). Παράλληλα αποτελεί μεγάλο εχθρό για την υγεία των δοντιών μας. Έτσι, αν και θα είναι δύσκολο για τους περισσότερους, αποφύγετε τα πολλά γλυκά (σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες), μειώστε σταδιακά και μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ σας ή τα άλλα ροφήματα σας (χρησιμοποιείστε υποκατάστατα μόνο αν κριθεί απαραίτητο), και προτιμήστε τα προϊόντα “χωρίς ζάχαρη” π.χ. αναψυκτικά τύπου light, γάλα και γιαούρτια φρούτων με 0% ζάχαρη κτλ. Χωρίς όμως να φτάνετε και στο αντίθετο άσρο υπερκαταναλώνοντας τα αφού έτσι πάλι φτάνουμε στο ίδιπο σημείο.
4. Βάλετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σχετικά καινούργιο κεφάλαιο για την Επιστήμη της Διατροφής. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη, ενώ μακροπρόθεσμα βρέθηκε ότι συμβάλλουν στη μείωση κάποιων μορφών καρκίνου π.χ. του εντέρου. Έτσι, προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι, από τα κανονικά, τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβύθια), μαγειρεμένα με λίγο λάδι, καταναλώστε 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά, τα οποία προτιμήστε τα φρέσκα και προσπαθήστε να μην τα καταστρέφετε κατά το μαγείρεμα. Η καθημερινή παρουσία μιας μεγάλης σαλάτας στο τραπέζι μας είναι σίγουρο ότι θωρακίζει την υγεία του οργανισμού μας.
5. Προσέξτε την κατανάλωση του αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι σίγουρα ένα αναπόσπαστο κομμάτι της εξόδου μας με φίλους ή ενός καλού τραπεζιού, το οποίο ενώ σε φυσιλογικά επίπεδα είναι προστάτης της καρδιάς μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες γίνεται επικίνδυνο και ίσως και καταστροφικό για την υγείας μας. Είναι μια ουσία αρκετά πλούσια σε θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο δίνει 7 θερμίδες (ένα ποτήρι κρασί δίνει 80-100 θερμίδες και ένα μικρό ποτήρι ουίσκυ δίνει 150 θερμίδες). Ακόμα, συνοδεύεται σχεδόν πάντα από «επίκνδυνα» και γεμάτα άχρηστες θερμίδες, λίπος και αλάτι σνακς. Για αυτό αξίζει να αποφεύγετε η κατάχρηση καιαν δεν εέχουμε πρόβλημα υγεάις (π.χ. ψηλά τριγλυκερίδια) θα πρέπει να περιορίζουμε την κατανάλωση του σε 1-2 ποτήρια κρασί, όταν θέλουμε να πιούμε.
6. Πίνετε πολλά υγρά
Το νερό είναι ένα σημαντικότατο στοιχείο του οργανισμού μας (το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε ποσοστό 50-70 % από νερό). Το νερό βοηθάει στην πέψη, σαν κύριο συστατικό όλων των πεπτικών υγρών, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στην απορρόφηση, γιατί τελικά με τη μορφή διαλύματος απορροφόνται οι διάφορες θρεπτικές ύλες στο αίμα. Ακόμα, βοηθάει στην απέκκριση από το παχύ έντερο των μη πεπτώμενων ουσιών, ενώ έχει και την δυνατότητα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, σύμφωνα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Για όλα τα παραπάνω, αλλά και για την καλύτερη ενυδάτωση της επιδερμίδας μας είναι απαραίτητο να πίνουμε 8-10 ποτήρια την ημέρα, πριν και μετά τα γεύματα, για την καλύτερη ελιτουργία του οργανισμού μας.
7. Αυξήστε τη φυσική σας άσκηση
Σε μια εποχή όπου η χρήση του αυτοκινήτου, αλλά και ο γενικά καθιστικός τρόπος ζωής, μας κάνει οκνυρούς και με μειωμένη φυσική δραστηριότητα, έστω και μισή ώρα δυνατό περπάτημα είναι μία καλή βοήθεια στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, αλλά και για καλύτερη φυσική κατάσταση, ενδυνάμωση της καρδιάς και ευεξία. Έτσι, κάντε μια προσπάθεια να γίνεται πιο δραστήριοι και αν το περιβάλλον ενός γυμναστηρίου δεν σας ταιριάζει βρείτε διαδρομές μέσα και κυρίως έξω από την πόλη μας, ώστε να κάνετε όσο τακτικότερα μπορέιτε μικλρούς περιπάτους ή απαλό τρέξιμο. Στο τέλος της εβδομάδας και μόνο αυτή η δραστηριότητα θα σας απαλλάξει από αρκετές θερμίδες και θα σας κάνει να νιώθετε πιο καλά.
8. Τρώτε αργά και σωστά
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο κομμάτι που πρέπει να προσέξετε, στα πλαίσια των γενικότερων αλλαγών στη διατροφή σας. Το φαγητό θα πρέπει να αποκτήσει για σας και μια άλλη διάσταση πέρα από το στοιχείο της απόλαυσηςκαι είναι εκείνο το στοιχείο που θα συμβάλλει στη διατήρηση ή στη βελτίωση της υγείας σας. Επειδή όμως το η λήψη του φαγητού και η επιθυμία για τη λήψη αυτή είναι μία εγκεφαλική διαδικασία θα πρέπει να του δίνουμε την προσοχή που πρέπει, να είναι μια συνειδητή λειτουργία και να μη γίνεται ούτε «στο πόδι» ούτε παράλληλα με την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή την ανάγνωση της εφημερίδας.
Είναι βασικό να τρώτε αργά και να μασάτε αρκετά την τροφή σας, να μην τρώτε από την κατσαρόλα παρά μόνο από το πιάτο σας, ακόμα και όταν μπαίνετε στο σπίτι μετά τη δουλειά με έντονο το αίσθημα της πείνας, να αποφεύγετε τα ενδιάμεσα «τσιμπολογήματα», και να αφήνετε το τραπέζι όταν αισθάνεστε ακόμα άνετα και όχι με βαρύ το στομάχι σας. Τέλος, μην αφήνετε την «πρωτοβουλία» για το τι θα φάτε εσείς και τα παιδιά σας στο «φαστφουντάδικο» ή την πιτσαρία της γειτονιάς σας.
Η υγεία μας έχει μεγάλη αξία και είναι λάθος να αδιαφορούμε για αυτή και να αποφασίζουν άλλοι για το τι θα καταλήξει στο στομάχι μας. Ακόμα και όταν έχουμε ένα πιεσμένο πρόγραμμα πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για τη διατροφή μας. Γι αυτό τώρα που κάποιοι από εσάς αποφάσισαν να κάνουν κάτι παραπάνω για την υγεία αλλά και την εμφάνιση τους βάλτε το θέμα μιας υγιεινότερης και καλύτερης διατροφής στις άμεσες προτεραιότητες σας. Τα αποτελέσματα των παραπάνω αλλαγών θα γίνουν σύντομα ορατές, αλλά κυρίως θα σας εξασφαλίσουν μακροπρόθεσμα μια καλύτερη φυσική κατάσταση. Αξίζει!
Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος