Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται φυσιολογικό το σωματικό βάρος να ανέβει από 10 έως 12kg.
Για πρακτικούς λόγους η διάρκεια της εγκυμοσύνης διαιρείται σε 3 περιόδους:
- Η 1η περίοδος περιλαμβάνει τις εβδομάδες από 0 έως την 12η κατά τις οποίες είναι φυσιολογικά από 1 έως 2kg.
- Η 2η περίοδος περιλαμβάνει τις εβδομάδες από την 12η έως την 28η κατά τις οποίες είναι φυσιολογικά 300 έως 400g ανά εβδομάδα.
- Η 3η περίοδος περιλαμβάνει τις εβδομάδες από την 28η έως την 40η κατά τις οποίες είναι φυσιολογικά 1 έως 3kg το μήνα.
Δεν είναι απαραίτητο να έχετε «εμμονή» με το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας και το παραπάνω από το φυσιολογικό βάρος.
Επειδή το παραπάνω από το κανονικό βάρος θα έχει επιπτώσεις όχι μόνο σε εσάς αλλά και στο μωρό σας (π.χ. προδιάθεση για παχυσαρκία στην μετέπειτα ζωή του εμβρύου, αυξημένη χοληστερίνη και σάκχαρο στην μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προδιαθέτουν και το έμβρυο για την απόκτηση αυτών στην μετέπειτα ζωή του κ.τ.λ.).
Από που προέρχονται τα υπόλοιπα κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
– Το ολικό βάρος θα έχει μία φυσιολογική αύξηση γύρω στα 11.2kg.
– Το μωρό ζυγίζει περίπου 3.5kg πριν τη γέννα.
– Η μήτρα μεγαλώνει περίπου 900g.
– Ο πλακούντας (μεμβράνη εμβρύου) ζυγίζει περίπου 650g.
– Το αμνιακό υγρό ζυγίζει περίπου 800g.
– Το στήθος μεγαλώνει περίπου 400g.
– Το βάρος από το επιπλέον αίμα ζυγίζει περίπου 1.25kg.
– Το νερό που διατηρείται στους ιστούς του σώματος ζυγίζει περίπου 2kg.
– Το στρώμα του λίπους κάτω από το δέρμα ζυγίζει περίπου 1.7kg.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο;
Συχνά αναφέρεται ότι μία έγκυος πρέπει να τρώει για 2 άτομα, όμως αυτό δεν ισχύει.
Αυτό που ισχύει είναι ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα πρέπει να παρέχει σωστή διατροφή για 2 άτομα. Το έμβρυο τροφοδοτείται από τη μητέρα του μέσω του ομφάλιου λώρου, για αυτό η διατροφή είναι πολύ σημαντική. Εάν η μητέρα έχει έλλειψη σε κάποιες/-α βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία τότε το μωρό της επίσης μπορεί να έχει έλλειψη.
Εάν μία γυναίκα είχε πρόβλημα με το να κρατήσει το σωματικό της βάρος σταθερό πριν την εγκυμοσύνη της, τότε με τη βοήθεια ενός ειδικού διατροφολόγου- διαιτολόγου πρέπει να ακολουθήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες της.
Ποιά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνει μία έγκυος;
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις κατηγορίες τροφίμων: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, κρεατικά, αυγά, υδατάνθρακες και λίπη. Μία έγκυος γυναίκα χρειάζεται να τρέφεται καθημερινά με τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες τροφίμων έτσι ώστε να λαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες ενέργειας.
Διατροφή
Μία ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για μία υγιή εγκυμοσύνη. Εάν η εγκυμονούσα είναι υγιής, και ακολουθεί μία διατροφή με υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες καθώς και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συνήθως πιστοποιείται η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Φολικό οξύ
Επαρκή Φολικό οξύ (ή αλλιώς βιταμίνη B9) έχει αποδειχτεί ότι ελαττώνει τις εμβρυακές ατέλειες στο κεντρικό νευρικό σύστημα, καθώς και προλαμβάνει από την spina bifida (σχισμένη ράχη ή ράχη bifida), μία πολύ σοβαρή γενετική ατέλεια. Οι ατέλειες στο κεντρικό νευρικό σύστημα του εμβρύου αναπτύσσονται τις πρώτες 28 ημέρες της εγκυμοσύνης και αυτό εξηγεί την ανάγκη να εγγυηθεί επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος. Το Φολικό οξύ είναι άφθονο στο σπανάκι (φρέσκο, κατεψυγμένο ή σε κονσέρβα), καθώς επίσης στα πράσινα λαχανικά, στις σαλάτες, στο πεπόνι, στον χούμους, στα αυγά. ,στα φρούτα, στον χυμό πορτοκάλι, στις φακές, στα μπιζέλια και στο ρύζι.
Συνιστάται ότι όλες οι εγκυμονούσες πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα φολικού οξέως 400 mg ανά μέρα ή για 2 μήνες πρίν την σύλληψη και 3 μήνες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Στην περίπτωση που η γυναίκα έχει ήδη γεννήσει ένα παιδί με μία νευρική ατέλεια ή η ίδια ή ο σύντροφος της έχουν spina bifida η δοσολογία του συμπληρώματος πρέπει να είναι μεγαλύτερη των 5mg ανά μέρα. Αυτό όμως θα πρέπει να το συζητήσει με τον/την γυναικολόγο της.
Διάφορες θρεπτικές ουσίες (μαγγάνιο, βόριο, χαλκός, σίδηρος, χλώριο, κοβάλτιο, μολυβδαίνιο, και ψευδάργυρος) είναι σημαντικές για την υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Στις αναπτυγμένες περιοχές, όπως στη Δυτική Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες, ορισμένες θρεπτικές ουσίες όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του σκελετού και ίσως να κριθεί απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων αυτών.
Σίδηρος
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ποσότητα σιδήρου από ότι συνήθως για να μπορέσει να παράγει το απαραίτητο αίμα που χρειάζεται για την παροχή της διατροφής στον πλακούντα. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, οι φράουλες, τα όσπρια, το μούσλι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Ο σίδηρος απορροφάται ποιό εύκολα εάν καταναλώνεται μαζί με βιταμίνη C – από τα εσπεριδοειδή και στον χυμό τους ή από συμπλήρωμα. Το τσάι και ο καφές έχουν την ιδιότητα να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Συχνά συστήνεται σε όλες τις έγκυες να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου κάθε ημέρα από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Στην περίπτωση όμως που η γυναίκα ακολουθεί μία ισορροπημένη διατροφή και κάνει αιματολογικές εξετάσεις οι οποίες θα αποδεικνύουν ότι δεν είναι αναιμική τότε τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα. Τα συμπληρώματα σιδήρου επίσης μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα (δείτε παρακάτω).
Ψευδάργυρος και ασβέστιο
Ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο επίσης χρειάζονται για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να εξασφαλίσουμε αρκετό ψευδάργυρο και ασβέστιο.
Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν και στην ανάπτυξη του εμβρύου. Γι’αυτό τον λόγο θα ήταν καλό και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά.
Παθογόνα βακτήρια ή παράσιτα είναι πιθανόν να μολύνουν τις τροφές, ιδιαίτερα τα Listeria και τοξόπλασμα, παράγοντες για τοξοπλάσμωση.
Το προσεκτικό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών ίσως να απομακρύνει αυτούς τους παθογόνους οργανισμούς, καθώς επίσης και τα τελείως μαγειρεμένα περισσεύματα από τα τρόφιμα, το κρέας, ή το κατεργασμένο κρέας. Τα μαλακά τυριά ίσως να περιέχουν Listeria, εάν το γάλα είναι ωμό το ρίσκο μπορεί να αυξηθεί. Τα κόπρανα από γάτα αποτελούν ιδιαίτερο ρίσκο για τοξοπλάσμωση. Κατά την εγκυμοσύνη οι γυναίκες είναι ποιό επιρρεπείς στο να κολλήσουν σαλμονέλα από τα αυγά και τα πουλερικά, τα οποία πρέπει να είναι προσεκτικά μαγειρεμένα. Η εφαρμογή καλής υγιεινής στο χώρο της κουζίνας μπορεί να ελαττώσει αυτούς τους κινδύνους.
Οι γυναίκες των οποίων η διατροφή τους επηρεάζεται από ζητήματα υγείας, λόγω θρησκείας (π.χ. νηστεία), ή ηθικά πιστεύω ακόμα και γενικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, θα είναι καλό να συμβουλευτούν έναν ειδικό διατροφολόγο, διαιτολόγο για μία εξατομικευμένη διατροφή που θα εξασφαλίσει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και μια ομαλή εγκυμοσύνη καθώς και την αποφυγή πιθανών επιπλοκών.
Ποιά τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η βιταμίνη A κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έμβρυο. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσοστά βιταμίνης A όπως το συκώτι, πρέπει να καταναλώνονται σποραδικά. Τα μη-παστεριωμένα τυριά, τα τυριά που εμπεριέχουν κρέας και το πατέ επίσης δεν συστήνονται λόγω του πιθανού κινδύνου μετάδοσης κάποιας μολυσματικής ασθένειας όπως τα Listeria.
Πώς να αποφύγουμε τη δυσκοιλιότητα;
Η δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκληθεί από ορμονικές αλλαγές οι οποίες προκαλούν την λιγότερη κίνηση των εντέρων.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα.
Για να αποφύγουμε την δυσκοιλιότητα, πρέπει να καταναλώνουμε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, δαμάσκηνα και τον χυμό τους. Η κατανάλωση 2 με
Η συχνή άσκηση βοηθάει στην κίνηση των εντέρων. Περίπου 20 με 30 λεπτά κολύμπι ή γρήγορο περπάτημα, 2-3 φορές την εβδομάδα αποτελούν ένα καλό επίπεδο άσκησης.